Наближається літо, і впливові представники зазвичай пропагують операцію бікіні, яка полягає в надшвидкій втраті ваги та жиру.
Хоча комерціалізація цих спусків, які просуваються поза законами фізіології, є дещо неетичною, правда полягає в тому, що це робиться занадто часто навіть такими дієтологами-дієтологами, як я.
Сьогодні я хочу представити вам кілька фактів про втрату жиру, яка приносить нам стільки всього в голові
1. Окислення жиру та тренування
Жир не горить, він окислюється. З тренуванням. Поширений міф, що втрата жиру відбувається більшою мірою під час низькоінтенсивних тренувань. Це правда, що в цих межах низьких пульсацій застосовується жир безперервно, але це вважається незначним з урахуванням витрачених нами калорій.
Коли ми робимо будь-яку фізичну активність або переходимо з хвилини 1, ми завжди спалюємо жир, але ми також окислюємо вуглеводи. Це змішане споживання, яке спрямовується на одну і іншу сторони шкали. Що насправді визначає втрату жиру, це витрата калорій, і більше витрачається за одиницю часу, коли інтенсивність вища. Це також залежить від часу, коли ми тренуємось, також висока інтенсивність протягом 5 хвилин нам мало що дасть.
2. Їжте жир, щоб втратити жир
Жир має особливість бути дуже ситий, але також дуже енергійний, набагато більше, ніж білка або вуглеводів (9 ккал/г проти 4 ккал/г). Стверджувати, що їсти жир, щоб його втратити, здебільшого походить від шанувальників дуже вуглеводних або кетогенних дієт, племені "кето", так би мовити.
Правда полягає в тому, що тут відбувається чистий дефіцит калорій і втрата води за рахунок зменшення вуглеводів, а отже, глікогену в м’язах та печінці, який затримує воду (так би мовити, гідратує нас). Люди, які дотримуються кетогенної дієти, також перестають їсти каші з високим вмістом цукру (які не містять поживних речовин) та ультра-оброблені сніданки та їдять більше свіжої, вареної та щільної їжі їжі.
Якби ми зробили те саме, перестали вживати сміття і нікчемну їжу, із збалансованим режимом харчування, таким як середземноморська дієта, ми отримали б точно такий самий без необхідності такого іншого та агресивного підходу.
Білок також зазвичай вищий при споживанні більше жиру, оскільки м’ясо або риба містять і те, і інше, що сприяє втраті ефекту. Але приходить момент, що ви перестаєте втрачати жир, головним чином тому, що з жирами легко перейти рівень енергії.
Крім того, жирам не потрібен інсулін для їх виведення з крові та надходження в клітину, вони можуть безпосередньо до жирової тканини. З цієї причини, витрачаючи на них час, ми можемо мати протилежний ефект, якого ми хочемо досягти.
3. Їжте багато білка, щоб втратити жир
Це правда, що більш високе споживання білка може підтримувати м’язову масу і підтримувати більші витрати на обмін речовин, які потроху зменшуються, коли в дієті ми відчуваємо дефіцит калорій. Це пов’язано з тим, що м’язи вимагають ресурсів, а втрата їх - це катастрофа для збереження втраченої ваги.
Але це також не чарівна паличка. Часто ми схильні споживати більше білка, ніж ми можемо захопити на рівні м’язів. Типовий приклад - людина, яка відвідує тренажерний зал, тренується 5 хвилин, дивиться в дзеркало, а потім бере хороший кульок свого білкового коктейлю. Давай, він нічого не зробив, і цей білок не перетвориться на м’язи просто тому.
Ще одне, про що слід пам’ятати, - це те, що білок має калорійність, і джерела білка часто пов’язані з джерелом жиру. Таким чином, ми можемо виходити з дефіциту калорій, що дозволяє втратити жир, роблячи це.
4. Чим менше жиру в організмі, тим краще
Істина полягає в тому, що ні: чим менше жиру в організмі може погіршитися. На додаток до енергетичної функції жир має гормональні та регулюючі дії. Тому наявність певних запасів жиру в організмі має важливе значення, наприклад, щоб мати більшу толерантність до холоду, що настає менструація або що чоловіки виробляють тестостерон у достатній кількості.
Жир також входить до складу ліпідних мембран клітин і захищає нас від механічних пошкоджень органів.
І не забуваючи про транспортні функції жиророзчинних вітамінів. Такі вітаміни, як D, настільки модні сьогодні, що стосуються імунної функції, не можуть засвоюватися. Те, що є запаси, також важливо, щоб ці жири циркулювали в крові та забезпечували хороше засвоєння вітамінів.
5. Ключовими є макроелементи
Знову ж істина полягає в тому, що це не так. Багато мікроелементів впливають на метаболізм жиру, такі як вітаміни В1, В2 і В3 або мінерали магній або цинк.
Крім того, клітковина є ще одним корисним ресурсом для втрати жиру не тільки тому, що вона зменшує кількість енергії, яку ми поглинаємо під час кожного прийому їжі, та запобігає надлишку жиру, інкапсулюючи його, але вона також є джерелом поліфенолів, таких як лігнани, які регулюють жири в організмі. крові та надають певні метаболічні ефекти меншою мірою. І, звичайно, без клітковини нам було б важко ходити у ванну, будучи набряклими і ускладнюючи схуднення.
Як я завжди кажу вам, не все - рис і курка у світі харчування для естетики тіла. Це міф, який треба потроху руйнувати.
6. Чим більше калорійний дефіцит, тим краще
Коли ми маємо дефіцит калорій з будь-якої причини, яку ми генеруємо джерело стресу. Якщо це поєднується з робочим стресом, поганими звичками до сну або неправильним харчуванням, це може бути бомбою уповільненої дії, щоб ми не тільки не втрачали вагу, але й ставили під загрозу своє здоров'я.
Необхідно контролювати втрату ваги та жиру з відповідною швидкістю, щоб мінімізувати втрату м’язів та дефіцит харчування.
Крім того, ця втрата не завжди є лінійною, і часто трапляються плоскогір'я, що перешкоджають подальшому спуску. В ідеалі, в таких ситуаціях ситуація полягає в тому, що дефіцит змінюється періодами вищого споживання, тому ми не залишаємо дієту втомленою, а організм працює як слід.
Якщо ви добре відпочиваєте, контролюєте стрес і ходите потроху, цілком ймовірно, що ви знайдете ключ до схуднення та жиру і збереження цього довше.
7. Піст - це добре
Піст працює, бо створює дефіцит. Але це працює не для всіх і не призводить до більшої втрати жиру, ніж снідання та дефіцит.
Пост для деяких людей створює для них непотрібний стрес. До нього часто вдаються, оскільки він створює атмосферу ненависті до 5-ти продуктів, які до цього часу розщеплювали деякі застарілі динозаври. Але це не має великих підстав бути.
Будь вони 2, 3, 4, 5 або 6-разове харчування, незалежно від того, їдять сніданок чи ні, важливо те, що цей план адаптується до вас, що він дозволяє вам створювати дефіцит без стресу і що це план харчування, який дозволяє вам якісно харчуватися.
Пост марний, якщо наш раціон досить хиткий, ми можемо закінчити недоїданням або, в гіршому випадку, недоїданням, крім, наприклад, розладів травлення або харчової поведінки.
Якщо ви хочете поліпшити свій раціон і своє здоров’я, завжди домовляйтесь про зустріч з професіоналом. Ви можете побачити мій порядок денний та замовити консультацію зі мною, натиснувши на таке посилання:
Якщо вам сподобалось, ви можете поділитися цим дописом в Instagram, стежити за мною на моїй сторінці в Facebook або переглянути мої останні твіти про новини та харчування на наступних кнопках.