Сертифікований дієтолог /

дефіцит

Ви застрягли у своєму будинку і не виходите? Ви живете в дощовому місті? Ймовірно, вам не вистачає сонячного світла, і ви це відчуваєте. Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, яке опосередковано підтримує нормальну роботу багатьох систем у вашому організмі. Перш ніж забронювати відпочинок десь у жаркій та екзотичній обстановці, ви можете із задоволенням повідомити, що існує більш дешевий спосіб отримати вітамін D - читайте далі, щоб дізнатись більше.


У цій статті ви знайдете:

Що таке вітамін D?

Вітамін D - важливий вітамін для загального стану здоров’я людини, але особливо для міцних і здорових кісток. Природно, його можна знайти в різних продуктах харчування, особливо в рибі (оселедець, сардини, тунець і скумбрія). Він також міститься в грибах, вирощених під ультрафіолетом. Щоб зробити цей важливий вітамін доступнішим для пересічного споживача, його часто збагачують такими продуктами, як соки, молочні продукти та каші.

Більшу частину рекомендованого прийому можна покрити сонячним промінням. Таким чином ви отримуєте приблизно 80-90%. 1 Коли ви піддаєте шкіру сонячним променям, вона починає виробляти вітамін D. Однак ультрафіолетові промені можуть бути обмежені сонцезахисним кремом, хмарами та типом одягу, який ви носите. На жаль, якщо ви не живете в екзотичній країні, цілком ймовірно, що вам бракує необхідних поживних речовин, необхідних для більш високого рівня здоров’я. Протягом року люди, які мешкають в районах навколо екватора, найбільш схильні до дії УФ-випромінювання. Найкращий компроміс між достатнім та надмірним сонячним промінням - піддавати обличчя, руки, ноги або назад сонячним променям між 10 ранку та 3 вечора принаймні двічі на тиждень. 1

Вітамін D є життєво важливим фактором забезпечення ефективної роботи м’язів та різних органів, таких як легені, серце, мозок та печінка. Це особливо корисно для спортсменів та людей, які ведуть активний та здоровий спосіб життя. 2

Вітамін D2 проти D3

Вітамін D у формі харчових добавок може охоплювати дві різні хімічні речовини. Дві найбільш доступні форми - вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол). Показано, що обидві речовини мають однакову користь для здоров’я при рекомендованій дозі, хоча при вищих дозах ефект може дещо відрізнятися. Вітамін D2, здається, менш ефективний. 2

Вітамін D2 виробляється з дріжджів, а вітамін D3 є більш поширеною формою, що виробляється завдяки механізму впливу шкіри на сонце. 2

Згідно з деякими дослідженнями, вітамін D3 є формою, у якої більшість людей відчуває дефіцит. Одним з ідеальних способів боротьби з цією недостатністю є вживання харчових добавок або вживання їжі, збагаченої цією формою (спреди та каші). Продукти, в яких цей вітамін зустрічається природним шляхом, - це яєчні жовтки, молоко та жирна риба.

Незважаючи на його доступність, багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, особливо в зимові місяці, коли вагітні жінки та діти особливо схильні до ризику. Як результат, рекомендується приймати добавки з вітаміном D, особливо дітям на грудному вигодовуванні, які не отримують вітамін D з грудним молоком. 2

Користь вітаміну D

1. Вітамін D для схуднення

Деякі дослідження показали, що харчові добавки, що містять вітамін D і кальцій, можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ та зменшувати окружність талії. Ці потенційні переваги спостерігались у жінок із надмірною вагою та жінок із ожирінням, які раніше мали низький рівень споживання кальцію. 9 Для подальших деталей будуть потрібні подальші дослідження.

2. Мінералізація кісток

Як і наші м’язи, наші кістки постійно мінералізуються та оновлюються. Вітамін D допомагає підтримувати мінералізацію кісток, забезпечуючи достатню кількість кальцію в крові. Це досягається збільшенням всмоктування кальцію з раціону у товстому і тонкому кишечнику. Дослідження також спостерігали позитивний ефект зберігання кальцію в кістках. 3

Якщо ви тренуєтеся через стійкі тренування, ви будете знати, що біль і болі в м’язах є цілком поширеними явищами. Вітамін D3 може допомогти запобігти довготривалим проблемам та лікувати слабкі кістки та пов'язаний з ними біль. Це означає, що ви можете продовжувати займатися спортом і залишатися сильними, незважаючи на старіння.

Побічні ефекти вітаміну D

Вітамін D, як правило, безпечний при використанні в рекомендованих кількостях. Більшість людей не відчувають побічних ефектів, якщо не приймають занадто багато харчових добавок. Ваше тіло захищене від надмірного сонячного світла. Рекомендована верхня межа споживання становить 4000 МО на день, щоб уникнути можливих побічних ефектів. 2

Симптоми дефіциту вітаміну D

Класичним прикладом тривалого дефіциту вітаміну D є рахіт - захворювання у дітей, яке проявляється в м’яких кістках і деформаціях кісток і спричинене недостатньою мінералізацією кісток. 2 У дітей на грудному вигодовуванні ефективним рішенням є молоко, збагачене вітаміном D, а також харчові добавки. У дорослих слабкі кістки є найпоширенішим наслідком дефіциту вітаміну D. Симптомами є м’язова слабкість.

Важливо забезпечити достатнє споживання вітаміну D, щоб підтримувати здорову імунну систему та роботу м’язів. Ця поживна речовина є ключовою складовою дієти кожного спортсмена.

Якщо ви стурбовані належним вмістом вітаміну D, радимо порадитися з лікарем, особливо при дотриманні веганської дієти та униканні сонячного світла. Перегляньте перелік можливих причин, чому вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавки вітаміну D:

1. Ви ні до чого не налаштовані

Рівень серотоніну, гормону, пов'язаного з вашим настроєм, підвищується під впливом яскравого світла і знижується при зменшенні впливу. Дослідники дійшли висновку, що пригнічений настрій може бути показником дефіциту вітаміну D. У вас, ймовірно, недостатньо природного сонячного світла. 5

2. Ваш вік відіграє певну роль

Чим старші ви, тим менше ваша шкіра синтезує вітаміну D. Старші дорослі, як правило, проводять більше часу вдома і можуть їсти менше продуктів, збагачених вітаміном D.

3. Ожиріння, надмірна вага, операції на шлунку та шунтування шлунка

Хоча ці ситуації можуть бути суперечливими, всі вони піддають ризику зниження рівня вітаміну D. Тим, хто важить більше, потрібно більше вітаміну D для оптимальної метаболічної функції. Оскільки вітамін D зберігається в жирі, його важче утримувати в крові. Шлункова та шунтування впливає на частину тонкої кишки, де всмоктується вітамін D. Це може спричинити шкоду для організму при прийомі цього вітаміну з їжею. 2

4. Темніша шкіра і обмежене перебування на сонці

Більша кількість пігменту меланіну в шкірі зменшує здатність шкіри поглинати ультрафіолетові промені, щоб виробляти вітамін D. Навряд чи хтось, хто перебуває переважно вдома або уникає сонця, отримає достатньо сонячного світла, щоб правильно виробляти вітамін D. Чим більше ви уникаєте ультрафіолету радіації, чим більше ви уникаєте УФ-випромінювання. Вам знадобиться більше харчових добавок або продуктів, збагачених вітаміном D.

Хто повинен приймати вітамін D?

Дефіцит вітаміну D може спостерігатися у всьому спектрі населення і не обмежується дітьми та людьми похилого віку. Дослідження показали, що важко знайти популяцію, яка має достатньо вітаміну D. Це тим складніше в країнах, де недостатньо сонячного світла, таких як Великобританія та Ірландія.

Однак люди з темнішим відтінком шкіри можуть мати більший ризик дефіциту, оскільки їм потрібно більше сонячного світла, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D, як той, хто має світлішу шкіру.

Хоча обидва варіанти вітаміну D, а отже D2 і D3, доступні у формі харчових добавок, форма D3 є клінічно рекомендованою. Оскільки це важливий вітамін, який не синтезується в такій необхідній кількості в організмі, цілком ймовірно, що більшість людей отримає користь від харчової добавки, що містить цю речовину.

Джерела та дозування вітаміну D

Ресурси

Якщо ви отримуєте вітамін D природним чином з їжею або у вигляді харчових добавок, він перетворюється в активну форму у вашому організмі і транспортується через кров.

Вітамін D міститься в різних видах харчових добавок. Він доступний або як самостійний вітамін у поєднанні з кальцієм, або як частина полівітамінної добавки широкого спектру дії. Як уже зазначалося, вітамін D3 - це версія, яка рекомендована в клінічній практиці для досягнення максимальної користі для здоров’я людини.

Хоча існує кілька джерел їжі вітаміну D, ми, як правило, не споживаємо однакову кількість щодня. Найвигіднішим і найдешевшим варіантом буде для більшості з нас інвестування в харчові добавки. Існує кілька різних видів таких аксесуарів. Одна з них - вітамінні таблетки з вітаміном D3. Це чудовий ресурс, який дуже практичний у використанні. Ви можете безпосередньо досягти рекомендованої добової дози цієї поживної речовини.

Інший варіант - олія печінки тріски, яка має ще одну перевагу, а саме вміст вітаміну А та незамінних жирних кислот. Цей ресурс також дуже популярний і ефективний.

Нарешті, ви можете вибрати полівітаміни. Він не містить стільки вітаміну D, як інші добавки, тому найкраще для тих, кому не потрібно збільшувати щоденне споживання на велику кількість, але також для тих, хто хоче отримати користь завдяки вмісту інших вітамінів та мінералів . Прикладами інших речовин, що містяться в полівітамінних добавках, є магній, кальцій, цинк, селен та вітаміни (A, E, B, K і C).

Природні джерела вітаміну D

  • Достатній вплив сонячного світла
  • Жирна риба - 80 грам лосося містить близько 450 ОД
  • Тунець консервований - 150 ОД на 100 грам
  • Яєчний жовток - 40 ОД
  • Гриби - портобелло містить 400 МО на 80 грам
  • Укріплене молоко
  • Укріплені злаки
  • Олія печінки тріски - 1300 ОД
  • Харчові добавки

Дозування вітаміну D

Дослідження показали, що 2500 МО є ефективною добовою дозою вітаміну D без негативних побічних ефектів і з збереженням усіх позитивних ефектів. Численні дослідження також показали, що нинішні рекомендації щодо прийому цієї речовини слід переглянути. Згідно з дослідженнями, рекомендовану добову дозу слід збільшити до більш ефективного рівня, ніж зараз пропонується урядовими рекомендаціями.

Важливо знати правильну дозу вітаміну D, перш ніж почати регулювати щоденне споживання. На даний момент Інститути медицини (МОМ) встановили дозування наступним чином:

  • Немовлята у віці 0-12 місяців - 400 МО (10 мкг)
  • Діти віком 1-18 років - 600 МО (15 мкг)
  • Дорослі до 70 років - 600 МО (15 мкг)
  • Дорослі старше 70 років - 800 МО (20 мкг)
  • Вагітні та матері, що годують груддю - 600 МО (15 мкг)

Що пам’ятати

Вітамін D - важливий вітамін для кожної людини. Він піклується про здоров’я імунної системи, кісток та життєво важливих органів. Існує багато джерел, але якщо ви виявите, що вживаєте недостатньо цієї речовини, рекомендуємо приймати його як харчову добавку.

Якщо ви будете слідувати інструкціям із застосування та порадам щодо упаковки харчової добавки, вам не доведеться турбуватися про передозування.

Пам'ятайте, що якщо ви вважаєте, що у вас недостатньо споживання вітаміну D, завжди краще проконсультуватися з лікарем. Віддавайте перевагу медичним порадам перед самодіагностикою.

Список літератури

[2] Національний інститут охорони здоров’я (Управління дієтичними добавками). Вітамін D: Інформаційний бюлетень про медичних працівників, 2019 р. Доступ 12 березня 2020 р.

[3] Посібник з харчування - десяте доповнення, довідник 342, сторінки 63/64 - доступ 7 серпня 2015 р.

[4] Роль вітаміну D у здоров’ї - детермінована чи невизначена? - Стефані Данн і Дженна А. Белл, доктор філософії, науковий співробітник, сьогоднішній дієтолог, вип. 16 Ні 7 С. 48 - доступ 7 серпня 2015 р. Https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[5] Американський журнал геріатричної психіатрії - Дефіцит вітаміну D пов’язаний із низьким настроєм та гіршими показниками когнітивної діяльності у літніх людей - доступ 7 серпня 2015 р. Https://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890- 2/реферат

[6] Вітамін D для здоров’я: глобальна перспектива - доступ 7 серпня 2015 р. Https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] Вітамін D: Користь для здоров’я та рекомендується Прийом - доступ 7 серпня 2015 р. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php[8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, HK, Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, К., ... & Koerfer, R. (2009). Добавки вітаміну D посилюють сприятливий вплив втрати ваги на маркери ризику серцево-судинних захворювань. Американський журнал клінічного харчування, 89 (5), 1321-1327. [9] Мейджор, Г. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Добавки з кальцієм + вітаміном D посилюють сприятливий вплив втрати ваги на концентрацію ліпідів та ліпопротеїдів у плазмі крові. Американський журнал клінічного харчування, 85 (1), 54-59. [10] Larson-Meyer, D.E., & Willis, K. S. (2010). Вітамін D і спортсмени. Поточні звіти про спортивну медицину, 9 (4), 220-226. [11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Вітамін D та діабет. Діабетологія, 48 (7), 1247-1257.

Клер Мушальський

Сертифікований дієтолог

Клер є сертифікованим консультантом з питань харчування в Академії харчування та дієтології. Вона також є тренером в Міжнародному консорціумі з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.

Клер любить говорити та писати про їжу та фітнес. Рада використовує свій досвід, щоб якнайкраще допомогти іншим досягти своїх фітнес-цілей.

Клер також є сертифікованим інструктором зі спінінга і любить біг та йогу. Коли вона не хоче займатися занадто багато, вона заохочує спортивні команди свого рідного міста Пітсбурга або готує для своєї родини в домашньому затишку.