Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

ефекти

Поділіться цією сторінкою

Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) також використовуються як харчова добавка, яка була популярна з 1980-х років. Але чи все-таки вони підходять для людей, які хочуть наростити м’язову масу? Ця стаття допоможе вам краще зрозуміти сучасний науковий консенсус і дізнатися, коли амінокислоти BCAA мають найкращий ефект.

Що таке BCAA?

М’язовий білок складається з 20 амінокислот - 9 необхідних та 11 незамінних. Незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися вашим організмом самостійно, і їх слід приймати з їжею. Три з дев'яти незамінних амінокислот також відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), це лейцин, ізолейцин та валін.

Лейцин є особливо важливою амінокислотою BCAA, оскільки він діє як сигнал, який «включає» синтез м’язового білка. 1 BCAA, природно, міститься в різноманітних продуктах з високим вмістом білка, а також доступний як дієтична добавка у вигляді порошку або капсули.

Як працюють BCAA?

Вживання їжі з високим вмістом амінокислот BCAA збільшує швидкість синтезу м’язового білка в організмі людини. 2 Ця умова важлива для досягнення приросту м’язів, оскільки вона допоможе вам досягти позитивного білкового балансу. В організмі людини відбувається безперервне перетворення м’язового білка в періоди посиленого синтезу білка (MPS) і розпаду м’язових білків (MPB).

Якщо ваш синтез м’язового білка перевищує його розпад, ви набираєте м’язову масу. В іншому випадку (MPB> MPS) відбувається втрата м’язової маси.

Застосування BCAA може допомогти збільшити швидкість синтезу м’язового білка в організмі 3. Збільшення швидкості синтезу призведе до позитивного білкового балансу і, як наслідок, збільшення м’язового набору. 4

Переваги BCAA

Гіпертрофія м’язів, також відома як ріст м’язів

Завдяки своєму впливу на ініціювання збільшення MPS, харчові добавки, що містять BCAA, зазвичай використовуються для максимізації росту м’язів. Тим не менше, дані не підтверджують теорію, згідно з якою лише BCAA можуть посилювати гіпертрофію м'язів. 2

Сучасний погляд на літературу про BCAA містить інформацію про те, що вони діють як сигнали та будівельні блоки в синтезі м’язових білків. Всі незамінні амінокислоти повинні бути присутніми, щоб підтримувати швидкість синтезу м’язового білка, який формує м’язову масу. 2 З цієї причини споживання якісного сироваткового протеїну, який містить усі необхідні амінокислоти та містить багато BCAA, є набагато кращою стратегією для оптимізації набору м’язової маси.

Кістково-м’язовий апарат та регенерація

Численні дослідження показали, що добавки BCAA зменшують м’язовий біль після інтенсивних тренувань. 5.6 Чудова новина для тих, хто марно намагається піднятися зі стільця після важкого тренування ніг! Однак ефекти BCAA мінімальні для покращення регенерації, яка впливає на роботу м’язів. 5.6 Наприклад, нещодавнє дослідження не підтвердило жодного впливу на результативність стрибків у висоту та присідання, незважаючи на використання BCAA. 5.6 Отримання потрібної кількості калорій і білка протягом дня, здається, є ключовим фактором оптимізації регенерації. 7

Їжа з низьким вмістом білка

Хоча недостатньо доказів, що підтверджують теорію про те, що BCAA безпосередньо сприяють зростанню та регенерації м’язів, їх споживання корисно за певних умов. Однією з найбільших переваг прийому BCAA є спосіб, яким він «покращує» низькобілкову їжу. Дослідження показали, що 5 г лейцину, доданого до напою, що містить 6,25 г сироваткового білка, мали такий же вплив на синтез м’язових білків, як і напої, що містять 25 г сироваткового білка. 3

Це може бути дуже корисно, якщо ви опинитеся в ситуації, коли споживання поживних речовин виходить з-під контролю. Наприклад, якщо у вас напружений і напружений спосіб життя, і єдиним варіантом є страшний бутерброд-буфет або торговий автомат, резервне джерело BCAA допоможе забезпечити більш швидкий синтез м’язового білка навіть при низькобілковій їжі.

Джерела білка з низьким вмістом BCAA

Не всі джерела білка містять однакову кількість BCAA. Джерела білка на рослинній основі, такі як пшениця, коноплі чи соя, мають нижчий вміст BCAA, ніж молочні продукти, яйця, м’ясо та риба. 8 Це особливо важливо для вегетаріанців, веганів або тих, хто намагається отримати достатню кількість білка, багатого BCAA, зі свого раціону.

Хоча можна покращити амінокислотний профіль у їжі, змішуючи різні джерела білка, добавки BCAA є дуже простим рішенням і можуть гарантувати, що ваша вегетаріанська або веганська їжа має ще кращий вплив на швидкість синтезу м’язових білків.

Апетит

Одним із наслідків дієти з високим вмістом білка є реакція на насичення (відчуття ситості), яку регулюють білки. Якщо у вас виникають проблеми з споживанням достатньої кількості білка для досягнення загальних цілей у фітнесі, добавки BCAA можуть допомогти вам максимізувати MPS, навіть якщо ви споживаєте менше білка.

Дослідження також підтвердили, що гіпоксія, спричинена висотою, пригнічує апетит. 9 Для тих, хто тренується на більшій висоті, BCAA корисні завдяки ефекту підвищеного апетиту, покращуючи амінокислотний профіль їжі.

Коли приймати BCAA

Дослідження показують, що існує точка насичення і значення MPS повертаються до вихідних значень незалежно від кількості амінокислот, що використовуються в даній порції їжі. 10 Отож, хорошою тактикою є споживання BCAA через рівні проміжки протягом дня разом із низьким вмістом білка та BCAA.

Дозування BCAA

При прийомі з їжею доза BCAA буде залежати від кількості BCAA в їжі. Однак загальною порадою може бути доза 3-5 г BCAA, таким чином ініціюючи MPS. 3 Щоб максимізувати швидкість синтезу для нарощування м’язів, слід поєднувати BCAA з іншими незамінними амінокислотами.

Побічні ефекти

Якщо ви вагітна жінка, яка годує груддю, ми не рекомендуємо використовувати BCAA, оскільки недостатньо надійних доказів того, що це абсолютно безпечно для вас.

Що пам’ятати

Хоча дослідження показують, що прийому BCAA самостійно без інших амінокислот недостатньо для збільшення м’язової маси, контекст та актуальність в цьому випадку є ключовими.

Сучасний погляд на літературу про BCAA містить інформацію про те, що додавання їх до їжі з низьким вмістом білка допоможе збільшити швидкість синтезу м’язового білка. Це також може бути корисно для тих, хто намагається вживати достатньо білка через ситний ефект дієти з високим вмістом білка або для запобігання побічним ефектам гіпоксії, спричиненої висотою.

Як BCAA можуть допомогти вам досягти ваших цілей?