Поділіться

портал

Ключем до досягнення пікових показників є правильна кількість тренувань або вправ. інтенсивність. У випадку, якщо інтенсивної роботи мало або взагалі не буде, спортсмен не зможе досягти найкращих результатів у своєму житті, тобто він залишиться недотренованим. Проте часто він може виступати краще, ніж спортсмен, який тренується майже вдень і вночі: багато та/або дуже напружено. Причиною всього цього є розвиток перетренованості, яка може значно погіршити спортивні показники.

Занадто багато, занадто швидко, занадто рано ... коротко, щоб описати причини перевантажень та перетренованості.

Ми говоримо про перетренованість, коли спортивні показники знижуються без особливих причин. В основному це пов’язано з тим, що з якихось причин спортсмен не приділяє достатньо часу регенерації між двома тренуваннями. Перетренованість не працює як принцип "все або нічого", тобто багато разів симптоми залишаються прихованими. Показники діяльності спортсмена можуть покращитись протягом підготовчого періоду, але не задовільно щодо його здібностей або обсягу тренувань. Тож твердість і перетренованість схожі на дерево та його відтінок: вони нероздільні. Частота захворювання становить 10–20% (Raglin and Barzdukas, 1999). Зокрема, він розвивається в результаті тривалих тренувань на витривалість і найчастіше проявляється у вигляді хронічних захворювань, де існує дисбаланс між стресом від фізичних вправ та регенерацією, а мова балансу зміщується в бік стресу (Lehmann et al., 1997).

Перевантаження - це коридор перетренованості, який виникає, коли ми різко збільшуємо обсяг тренувань за ніч. Результатом є посилене відчуття втоми на додаток до зниження продуктивності. Якщо протягом тижня ми зменшимо кількість тренувань до оптимального, продуктивність знову покращиться. Після супермаксимального тренування можна досягти сприятливого підвищення продуктивності в результаті поступово зменшеного обсягу тренувань (Stone et al. 2006).

Можна говорити про гострі та хронічні симптоми перетренованості. Гостра перетренованість найчастіше викликана втомою м’язів через неправильно високу інтенсивність тренувань, а також травмою або нещасним випадком. У цьому випадку людина повністю виснажується, запаси вуглеводів порожні, а рівень гормону кортизолу в крові високий. Крім того, посилена симпатична активність нервової системи дає очевидні симптоми. Навпаки, хронічне перетренування спричинене низкою тривалих тренувань без достатнього відпочинку або надмірним розтягуванням суглобів, сухожиль та зв’язок. Симптоми включають поступове зниження працездатності, виснаження запасів вуглеводів, підвищений рівень кортизону в крові та симптоми парасимпатичної нервової системи. Наступна таблиця узагальнює симптоми симпатичної та парасимпатичної нервової системи:

Симптоми симпатичної нервової системи:

  • Підвищений пульс у стані спокою (посилений пульс у стані спокою)
  • Підвищений артеріальний тиск у стані спокою
  • Зниження максимальної продуктивності
  • Зниження спортивних показників
  • Зниження максимальної концентрації молочної кислоти в крові Повільна здатність до регенерації
  • Втрата ваги
  • Зниження апетиту
  • Зниження мотивації тренувань
  • Підвищена дратівливість, депресія
  • Підвищена вразливість
  • Імунний захист від ослаблених інфекцій

Парасимпатична нервова система:

  • Зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою
  • Швидше зниження частоти серцевих скорочень після фізичних навантажень
  • Зниження спортивних показників
  • Зниження молочної кислоти в крові субмаксимально, відповідно. при максимальному навантаженні
  • Втома, відсутність вираження емоцій

Hakkinen et al. (1987) звертають увагу на важливість співвідношення тестостерон/кортизол. В результаті фізичних вправ співвідношення тестостерон/кортизол зменшується з настанням втоми. Якщо зменшення становить 30% і більше, існує велика ймовірність перевантаження або розвивається перетренованість. Оптимально коефіцієнт зменшується на 10-30%. Зміна менше 10% свідчить про неправильний вибір програми тренувань, що не призводить до значного поліпшення результатів.

Цікаво спостерігати, що скорочення днів відпочинку відіграє більшу роль у розвитку перетренованості, ніж збільшення кількості високоінтенсивних тренувань. Тренери часто створюють періоди тренувань, в яких домінують високоінтенсивні тренування, і скорочують кількість днів відпочинку майже до нуля. Таким чином, не дивно, що елітні спортсмени піддаються розвитку перетренованості. Це підтверджує німецьке дослідження, яке демонструє, що високоінтенсивні тренування інтервального типу набагато краще переносяться, ніж тривалі монотонні тренування середньої інтенсивності. Можливо тому, що між напруженими, інтервальними тренуваннями є вихідний. Тому короткострокова періодична програма фізичних вправ має велике значення в профілактиці.

Як найпростіше запобігти перетренованості? Перший крок - виміряти пульс у спокої щоранку. Якщо ви вимірюєте на 5% більше, ніж ваш середній пульс у спокої, вам слід займатися коротшою або меншою інтенсивністю. Якщо частота серцевих скорочень у спокої на 10% перевищує норму, яку ви зазвичай вимірюєте, вам слід пропустити всі тренування того дня, щоб уникнути перетренування.

Однак важливо мати на увазі наступне:

  • Слід ретельно підвищувати інтенсивність тренувань, яка не повинна перевищувати 10% на тиждень.
  • Слід уникати одноманітних тренувань: рекомендується 3 сильні тренування на тиждень.
  • Важливо повноцінне харчування: необхідне достатнє споживання білка та вуглеводів.
  • Для відстеження результатів слід вести журнал тренувань

Що робити, якщо у вас вже розвинувся перетренованість? На жаль, жодного іншого ефективного лікування не відомо, крім тривалого (3-6 місяців) повного пропуску тренування. Деякі стверджують, що введення 5-НТ-блокаторів може бути корисним при лікуванні депресивних станів. Тож довготривалий відпочинок залишається.