Поділіться
Під час навантаження в гандбольному матчі спортсмени отримують різні пропорції енергії, необхідної м’язам, за рахунок молочної кислоти, аеробного та анаеробного гліколізу та аеробних обмінних процесів. Швидкість енергетично забезпечується шляхами молочної кислоти та гліколізу, де креатинфосфат є енергетично значущим у деяких ігрових подіях. Спортивні показники забезпечуються запасами креатинфосфату та глікогену завдяки аеробно-анаеробному метаболізму, тому навантаження креатину та навантаження глікогену тут можуть бути важливими, як і у витривалості. Існує також потреба у специфічній витривалості, яку можна придбати за допомогою базового тренувального витривалості. Щотижневе навантаження спортсменів становить приблизно 15-30 годин, це призводить до загальної потреби в енергії 3000-4500 ккал на добу. Потреба у вуглеводах становить близько 6-10 г/кг/добу, потреба в білках - приблизно. Це близько 1,4-1,7 г/кг/день.
Нежирні молочні продукти з низьким вмістом жиру (або мінеральні води, що містять кальцій, об’ємом до 1,5-2 л на день, що входять у щоденне споживання рідини завдяки вмісту кальцію та магнію) є частиною здорового змішаного харчування щодня. Вони допомагають задовольнити наші потреби в білках, кальції та вітаміні D, але їх відсутність збільшує ризик остеопорозу, і деякі дослідження показують, що задовільне споживання кальцію також сприяє втраті жиру. Тим, хто не страждає алергією на білок молока або непереносимістю лактози, слід вживати знежирене (0,1-1,5%) молоко та/або молочні продукти щодня! У період споживання (надмірна вага) може знадобитися обмежити споживання енергії, і в цьому випадку слід вживати нежирних, низьковуглеводних та нежирних сирів (з вмістом жиру нижче або приблизно 10%, обережність! ).
Вуглеводи відіграють важливу роль у спортивних заходах, особливо як визначальний фактор витривалості. В елітних видах спорту метою є максимізація продуктивності, і для цього вам потрібно мати якомога більше вуглеводів (глікогену або цукру в крові). Щоб полегшити це, рекомендується починати змагання та тренування з найвищого можливого рівня глікогену, якого можна досягти за допомогою різних методів поповнення глікогену (суперкомпенсація запасів глікогену), а також підтримувати високий рівень цукру в крові за допомогою вуглеводних спортивних напоїв під час тривалі фізичні навантаження. Вуглеводи можна вживати безпосередньо перед фізичними навантаженнями: у спортсменів споживання вуглеводів безпосередньо перед тренуванням не викликає підвищення рівня інсуліну і не викликає гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), лише дуже рідко. Це слід відчувати під час тренувань, щоб оптимізувати заміщення вуглеводів та рідини у різкому положенні.
Поради щодо досягнення правильного споживання вуглеводів та рідини
Рекомендований щоденний прийом рідини для здорових дорослих становить 2-3 літри на день, що ще більше збільшується за рахунок втрати рідини при заняттях спортом. Вода не містить достатньої кількості натрію та інших електролітів, що виділяються через потовиділення, тому водопровідної води та мінеральної води недостатньо, щоб замінити їх у разі активності більше 1 години. Для гарної гідратації (подачі рідини) спортсмену важливо вживати достатню кількість рідини за 24 години до фізичних вправ і випивати ще кілька склянок за 1-2 години до фізичних вправ, щоб залишатися зволоженим, але також встигати з організмом виділяти зайву воду . Дегідратація часто виникає маскуючись, як головний біль, як втома. Бажано вживати рідину до і після вправ, щоб заповнити воду та мінерали, втрачені під час потовиділення, що може зробити спортсмен із більшим задоволенням. Чоловіки пітніють краще за жінок. Однак передозування тут також може становити небезпеку, і ми також повинні цього уникати! Вживання рідини часто не є ідеальним, тому може бути важливим робити більший акцент на споживанні рідини.
Споживаючись під час занять спортом та змаганнями, спортивні напої можуть мати стимулюючий ефект при вживанні в будь-який час через вплив на нервову систему, тому ці рідини, що забезпечують енергію (вуглеводи), можуть бути корисними навіть для короткочасних навантажень. Перед тренуванням до сніданку часто не можна їсти, скибочки злаків або 1-2 банани з деякими спортивними напоями, спортивний гель, спортивні напої можуть підійти для початку дня. Під час та після тренування, залежно від індивідуальної переносимості, можна з упевненістю використовувати спортивні напої, спортивні гелі, банани та інші рідкі напої та продукти, придатні для вживання вуглеводів.
Споживання спортивного напою або навіть більше вуглеводів та 10-15 г білка (сироватковий білок = сироватковий білок) після фізичних вправ може бути корисним для збереження та збільшення м’язової маси. Це можна було б вирішити тут регенеруючим напоєм (можливі декілька варіацій). Після фізичних вправ швидковсмоктуючі вуглеводні заміни можуть мати ефект підвищення продуктивності, амінокислоти, що споживаються з білком, підтримують анаболічні процеси скелетних м’язів, а відсутність заміни може бути обмежуючим фактором у спортивних показниках як між тренуваннями, так і між змагальними періодами. Вживання вуглеводів і білків все одно слід враховувати незабаром після тренування.
Застосовувані харчові добавки (Дієтична добавка також залежить від результатів медичних висновків, тому наступне може бути затверджено лише з цими знаннями)
Білок: Наприклад, 1 мірну ложку білка (персоналізований тип, продукт), розчиненого в 3-4 дл води або розподіленого в суміші натурального йогурту та води, можна вживати після фізичних вправ або в інші частини доби.
Магній заміна часто може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Омега-3 заміна може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Полівітаміни доповнення може бути виправдане аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Вітамін D3 заміна після вимірювання значення маркера може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Бета-аланін Може використовуватися проти "підкислення"
Креатин заміна може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість). Кофеїн: індивідуально, відчуваючи кількість, яку можна безпечно використовувати, ми можемо очікувати певних позитивних ефектів від використання цього стимулятора.