способів

(Посилання у дописі вказують на наукові публікації англійською мовою. На жаль, вони недоступні угорською мовою, але можуть бути корисними для тих, кого більше цікавить передісторія кожної теми.)

Наскільки успішною є певна дієта, багато в чому залежить від того, наскільки ви можете її дотримуватися. Незалежно від того, якою дієтою чи спеціальним поясненням вас спокушають різні програми/гуру, сенс полягатиме в тому, щоб обмежити споживання до рівня, що дозволяє вашому тілу втрачати вагу.

Дослідження, що порівнювало 4 модні дієти, показало, що поведінка учасників після дієти була тісно пов’язана із втратою ваги.

Інше дослідження виявило подібний результат:

Дотримання дієти не тільки впливає на швидкість схуднення, але також є хорошим провісником того, наскільки це може бути успішним у збереженні втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Давайте подивимося, як ми можемо збільшити наші шанси сісти на дієту:

1. Дієта, яку ви обираєте, повинна відповідати вашому смаку!

Як я вже згадував раніше, дієта будь-якого складу може допомогти вам схуднути, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно. Важливіше те, наскільки це відповідає вашому смаку.

Краще адаптуватися не тільки до свого смаку, але і до типу їжі, яку ви зазвичай їсте.

У цьому дослідженні було встановлено, що т. Зв. "Середземноморської дієти" найкраще дотримувались ті, чиї звичні продукти харчування найбільше нагадували склад середземноморської дієти.

Звичайно, це не означає, що якщо більша частина вашої звичної їжі надходить із Мекі, спробуйте знайти щось подібне до неї. але не обмежуватись без потреби або їсти речі, які вам зовсім не подобаються!

Якщо ви любите вуглеводи, не починайте кетогенну дієту (де споживання вуглеводів дуже низьке). Ви любите помідори, але навіть огірки не можете подивитися. Їжте помідори!

Не ускладнюйте власний бізнес! Їжте улюблену їжу, і вам буде легше дотримуватися дієти відразу!

2. Здійснюйте свої сподівання!

Завдяки тому, що Інтернет вже дає щасливі нещасні харчові поради, а ЗМІ виливають оманливу інформацію, багато людей не дуже реалістично сподіваються на те, скільки часу насправді знадобиться для отримання результатів. Якщо існує велика різниця між очікуванням і реальністю, то ймовірність того, що хтось здасться, дуже велика.

Ви хочете скинути 50 кг? Не біда, просто майте реальні уявлення про те, скільки часу це займе.

Амбіційна мета, приправлена ​​великою кількістю реалізму та терпіння, може надовго забезпечити мотивацію!

3. Налаштуйте своє оточення на успіх!

Багато людей ігнорують, наскільки успіх може бути визначений середовищем, в якому ми проводимо своє повсякденне життя.

Якщо на вашій кухні повно калорійних, надзвичайно смачних продуктів, вони дуже, дуже ймовірно, закінчаться, навіть якщо поруч із ними є здоровіші продукти.

Тільки не тримайте їх у будинку. Якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей, це найкращий спосіб забезпечити ваш успіх!

Якщо з якихось особливих причин вам все-таки доводиться «тримати» їх у будинку, вийміть з вишуканої упаковки, закрийте кольорові етикетки і засуньте глибоко в шафу, щоб вони не потрапили перед ними.!

Упаковка відіграє значну роль у тому, що нам хочеться щось з’їсти.

Ось чому ми одразу ж знайомимося з улюбленими брендами, потрапляючи в магазин (я відразу помічу Nutella.). Видаляючи першопричину (упаковку), ви також усуваєте асоціацію, і це може допомогти вам зменшити ваші шанси споживання цієї конкретної їжі.

4. Слідкуйте за своїм прогресом!

Однією з головних причин, чому люди відмовляються від дієти (або якоїсь фітнес-цілі), є те, що вони відчувають, що не рухаються вперед, і це тому, що у них немає способу вимірювати прогрес.

- Регулярно вимірюйте себе! (щотижня - щотижня - але навіть щодня)

- Фотографуйте себе кожні два тижні/місяць! (бажано за однакових умов, щоб можна було їх порівняти)

- Зробіть виміри! (Виміряйте окружність рулеткою: наприклад, плечі, груди, стегна, талія, стегна, руки тощо)

- Ведіть щоденник своїх тренувань, щоб ви могли бачити, як ви стаєте сильнішими!

Більшість смартфонів мають цю функцію, але навіть більш дешева ручна варіація є ідеальним рішенням, навіть!

Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які користувалися крокоміром, втрачали вагу в 6 разів більше, ніж ті, хто цього не робив. Очевидно, це не означає, що ви збираєтеся пройти через чарівну втрату ваги з крокоміру, просто ви можете виміряти рівень своєї активності та відрегулювати його відповідно до очікуваних від ваших цілей.

Якщо у вас є числові дані, ви отримаєте більше розуміння того, рухаєтесь ви до своїх цілей чи ні.

5. Спостерігайте, коли ви голодніші!

Наприклад, якщо ви вранці не трохи зголодніли, але вовчий голод вражає вас, коли ввечері повертаєтесь додому, пропустіть сніданок і з’їжте більшу частину запланованих калорій на вечерю! Очевидно, що це може спрацювати і навпаки для тих, хто вранці голодніший.

Їсти більше, коли ти голодніший і їсти менше (або взагалі не їсти), коли ти менше або голодний - це один з найпростіших способів не перевищувати обмеження калорій.

6. Сон

Після спокійного, спокійного, досить тривалого сну у нас зазвичай прекрасний день і ми відчуваємо, що можемо рухатись горами, але маленький, неспокійний сон, точніше, відсутність сну, має зворотний ефект.

Це не тільки змушує вас відчувати жах протягом цілого дня, але це також погіршує самоконтроль, оскільки збільшує голод і негативно впливає на прийняття рішень.

По-англійськи: ви набагато частіше засинаєте на плиточці шоколаду (що, як ми казали, ви не повинні бути в будинку, тому що будете надійною жертвою таких випадків).

Як безсоння впливає на голод?

Два гормони контролюють голод: грелін і лептин.

Коли рівень греліну підвищується, ви стаєте голодним, коли рівень лептину він пригнічує голод. Недолік сну знижує рівень лептину, який відповідає за насичення, і підвищує рівень греліну, таким чином не тільки посилюючи почуття голоду, але і, згідно з дослідженнями, роблячи його більш сприйнятливим до солодощів, висококалорійним, важким, багатим вуглеводами їжу (хліб, макарони) і віддайте перевагу закускам.

7. Встановіть помірний дефіцит калорій!

Я знаю, що ви насправді хотіли схуднути вчора, але не варто сильно змушувати до втрати ваги. Чим агресивніша (розрахована з більшим дефіцитом) дієта, тим важче її дотримуватися.

Починається з більш помірного дефіциту, який становить приблизно На 15-20% нижче, ніж ваші потреби (кількість постійної енергії). Так, наприклад, якщо у вас є 2500 калорій, щоб підтримувати свій рівень, 400-500 калорій мінус може бути гарною відправною точкою.

Це не означає, що більш агресивні дієти не працюють! Насправді, за деякими дослідженнями (перше, друге), ці дієти особливо успішні. Проблема в тому, що багато людей не знають, як ними користуватися, щоб вони могли смажити назад. тобто краще встановити більш помірний дефіцит (або, можливо, скористатися моїми послугами!:))

8. Зосередьтеся на щотижневому споживанні калорій!

Ви коли-небудь погано їли, і тоді ви вирішили "зараз це не важливо", і замість того, щоб повертатися до своїх планів, ви продовжували свиняти весь тиждень, щоб у понеділок почати знову.?

Тоді наступна стратегія може допомогти вам зупинити це.

Замість того, щоб щодня відстежувати споживання калорій (тобто намагатися щодня дотримуватися денного ліміту), розраховуйте щотижневе споживання та зберігайте його!

якщо вам потрібно, скажімо, 1800 калорій на день, щоб схуднути, ви множите це на 7, щоб отримати тижневу кількість (1800 х7 = 12600 калорій).

Якщо ви зосередитеся на кількості на тиждень, ви можете вимкнути ментальність «все або нічого», тобто ви матимете більше свободи в тому, коли і що ви їсте. і все ж ви можете схуднути, зосередившись на самому процесі.

Наприклад, припустимо, ви сидите на 1800 калорій, але одного разу ви потрапляєте на робочу вечерю, або натрапляєте на приятеля і з’являється гамбургер, тож ви з’їдаєте 2500 калорій замість 1800. Можливо, ви перевищили свій ліміт того дня, але якщо ви повернетесь до плану наступного дня, щотижневе споживання все одно буде нижчим від того, що вам потрібно, тобто ви втратите вагу.

Одержимість. якщо ви знаєте, що вихідні - це зустріч сім’ї, вечірка тощо. буде важко порахувати калорії, то протягом тижня, готуючись до вихідних, "заощаджуйте більше калорій", тобто їжте ще менші порції замість 1800 на день, таким чином залишаючи більше місця на вихідні!

9. Використовуйте «індекс насиченості» продуктів!

Цей індекс класифікує різні продукти залежно від того, як довго вони почуваються ситими. Очевидно, що чим далі їжа в списку, тим довше відчуття ситості триває після вживання їжі.

Наприклад, вам потрібно менше калорій, щоб почуватися ситим, якщо ви їсте варену картоплю замість морозива та круасанів.

З цих причин ці продукти допомагають утримати голод і менше їдять під час наступного прийому їжі.

Що робить ці продукти настільки поживними?

Наступні особливості:

Неперероблена їжа завжди насичує більше, ніж оброблена.

Ось список (не вимагаючи повноти) найпоширеніших продуктів, які ви можете успішно використовувати у своєму раціоні: (перше місце в списку насичує найбільше)

1. Варена картопля (а не картопляне пюре)

2. Тріска (не смажена версія)

3. Каша (не ароматизована версія з шоколадною стружкою)

4. Апельсини (не апельсиновий сік)

5. Яблука (цілі яблука)

6. Цільнозернові макарони (без вершково-жирних соусів)

9. Виноград (свіжий виноград, тобто не виноградний сік або родзинки)

10. Хліб з непросіяного борошна (справжній хліб з непросіяного борошна, який набагато важчий, компактніший, тобто не ті, що містять лише певний відсоток такого борошна)

11. Попкорн (недоступний в кінотеатрі чи в мікроверсії, але те, що ви робите вдома, з мінімальним жиром або без нього)

13. Горіхи та фундук (крім лісових горіхів)

15. Сир (сири перфоровані, а не вершкові)

19. Біла паста

Моя мета - допомогти своїм писанням якомога більшій кількості людей позбутися диво-програм "гуру" і жити довше, здоровіше.!

Якщо вам потрібна допомога з цим, окрім написання, не соромтеся вказати це, оскільки це вже можливо навіть в Інтернеті.!