Вправи для квадроциклів слід вибирати з помірною складністю, бажано без додаткової ваги або обмежувати до 5 кілограмів. Справа в тому, що навіть при невеликій вазі (більше 5 кілограмів) квадрицепси легко піддаються дії сили тяжіння і починають рости. В результаті замість доглянутих жіночих ніг ми отримуємо набряклі м’язи, які не мають нічого спільного з жіночністю. З цієї статті ви дізнаєтесь, як не трясти дівчинку з квадрицепсів, а навантажувати одночасно.

перевірені

Позбуватися уваги передньої частини стегон не варто - занадто слабкі м’язи згодом утворюють незручну подушку в області колін, яка просто кричить, не розслабляючи.

Регулярна фізична робота в поєднанні з правильним збалансованим харчуванням та косметичними процедурами покаже результат вже на 3-му тижні курсів.

Нагадаємо, що ми вже розглядали особливості схуднення спинки ляшки, а також робили верх найкращих рухів для зовнішньої та внутрішньої частин ніг.

А зараз ми пропонуємо вашій увазі найефективніші вправи на передню частину стегна в домашніх умовах.

Присідання з гантелями

Присідання - чудові вправи для квадроциклів вдома. При правильному розподілі навантаження вони мають багатофункціональний ефект на нижню частину загалом і на передню частину стегна зокрема. Складність середня. Візьміть гантелі загальною вагою не більше 5 кілограмів, і результат буде ще швидшим.

  1. Початкове положення - ноги відокремлені, спина рівна, руки у вільному русі або з гантелями;
  2. Після вдиху опустіть таз до паралелі підлозі, максимально підтягніть м’язи і тримайте позу на кілька секунд;
  3. Видихніть, повільно повертаючись назад і злегка скручуючи талію вперед.

Більше інформації дивіться у відео:

Виконання 15-20 присідань у 3-4 підходи зачарує вас спокусливими ногами.

Важливо! Акцент в присіданні припадає на п’яти - у цьому положенні всі необхідні м’язи ніг знаходяться в робочій фазі.

Натисніть на опору

Банальна на перший погляд вправа допоможе зробити прекрасне не тільки спереду, але і ззаду. Він працює через усі м’язи ніг і в якості бонусу також друкує. Отже, якщо вам пощастило жити на 7 поверсі, а то й вище, вдома, то в жодному разі не слід засмучуватися. Витратьте хвилинку, напружте м’язи.

Вправа не представляє великої складності, якщо можливо, зважуючи гантелями або млинцями з бару. Для реалізації вам також потрібна поверхня для прогулянок - стілець, табурет, табурет, лава, диван.

  1. Початкове положення - Ноги разом, спина пряма, руки в довільній формі;
  2. Вдихаємо, розтягуємо м’язи і робимо крок однією ногою на опорі, деякий час висячи;
  3. Після видиху повертаємося на підлогу і робимо крок іншою ногою.

Більше інформації про відео:

Прогулянка 15 - 20 кроків з кожного боку виконується в 3 - 5 кроків з перервою в 45 секунд.

Для подальшого навчання в потрібному місці, ви можете залишатися на 30-40 секунд, регулярно гнучкі опорні ноги.

Болгарські напади

Вправа на ізоляцію завдяки послідовному навантаженню має помітний стягуючий ефект на площу квадроцикла, а не його перекачування та перевантаження. Складність висока, враховуючи, що крім проведення атак, необхідно зосередити увагу та підтримувати рівновагу. Крім того, випади навантажують сідниці і задню поверхню стегон.

  1. Вихідне положення - ліва нога впирається в опору, права відпускається, рухається вперед;
  2. Під час вдиху ми робимо випад з упором на праву кінцівку, поки коліно не утворює кут 90 градусів. Навантаження на ноги зміщується на п’яту;
  3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Більше інформації про відео:

Для досягнення хороших результатів необхідно виконувати 15-18 атак на кожну ногу за 2-3 відвідування з перервою на хвилину.

Підніміть ноги

Якщо основною нашою метою є м’яз середнього стегна, важко підібрати вправи. Ізольований лише для навантаження, він не буде працювати, але підйом ніг - це хороша вправа на всі частини м’язів стегна, з акцентом на медіальну частину.

Систематичне навантаження ніг під час махів активно розподіляє жир в області, де їх ненавидять, і зменшує об’єм ніг до необхідного розміру. Навантаження середня, важливо зосередитися на м’язах.

  1. Початкове положення - покладіть гімнастичний килимок на підлогу, приземліться на спину з упором на передпліччя. Ноги прямі, витягнуті вперед;
  2. Після вдиху ми піднімаємо пряму праву ногу вгору, максимально розгинаючи її, при цьому область кори також добре оброблена;
  3. На видиху поверніть ногу у вихідну точку. Виконавши дію на одній нозі, перейдіть на іншу. Ви також можете підняти відразу дві ноги.

Більше інформації дивіться у відео:

Її обертають 25-30 разів на кожній нозі, повторюють тричі. При необхідності прикріпіть на ногах гирі або закріпіть ніжки еластичним скотчем. Ви також можете виконувати цю вправу з м’ячем між ніг.

Будь обережний! Для більшої обробки стегон під час виконання завдань видиху, не опускайте ногу до кінця підлоги, а закріпіть її на висоті 5-7 сантиметрів над рівнем підлоги і знову підніміть.

Присідання з положення на колінах

Присідання на колінах - відмінна вправа для бічних м’язів стегна. Навантаження функціональної розтяжки не тільки допомагає позбутися від жиру, але і додатково розтягує м’язи, які захищають вас від м’язових болів під час незвичних вправ. Складність середня, зосередьтеся на концентрації уваги.

  1. Початкове положення - упор на килимок, ліжко на підлозі, гладкі коліна тіла, руки в швах;
  2. На вдиху трохи рухайте тазом, а потім праворуч і намагайтеся сісти на підлогу біля ніг;
  3. На видиху ми повертаємось до вихідної точки і виконуємо дії з іншого боку.

Більше інформації про відео:

Ми виконуємо вправи на кожному боці 8-12 разів з правого та лівого боку за кілька відвідувань з інтервалом 30 секунд.

Розтягніть передню частину стегна

Якісне розслаблення м’язів - основа позбавлення від м’язового болю та додаткового розщеплення жиру. Розтяжка також допомагає бути більш гнучкими, гнучкими та виконувати звичні вправи на зовсім іншому рівні.

Представляємо вашій увазі ефективні вправи для розтяжки передньої частини стегна.

Він нахилився вперед і сів на землю

Приземліться п’ятою точкою на підлозі, випряміть ноги, витягніться вперед, витягніть пальці ніг. На вдиху ми нахиляємося вперед, плаваємо 20-30 секунд, поступово видихаємо, вдихаємо і ще більше розслабляємо м’язи. Після закінчення часу ми повертаємось до початкової точки.

Жаба в передньому положенні

Ми сидимо на підлозі, пряма спина, ноги рухаються в область паху. При вдиху з зусиллям м’язів ми намагаємося опустити коліна якомога нижче, на видиху розслабляємось, під час наступного вдиху намагаємося тримати коліна якомога нижче.

Встаньте: зосередьтеся на зігнутих ногах і прямих плечах. При вдиху відведіть одну ногу назад, підніміть носок до стелі і утримуйте його за щиколотку руками, розтягніть передню поверхню стегна до характерного напруження і застигніть на півхвилини. Видихніть, струсіть м’язи і продовжуйте до іншої ноги.

Поєднуйте навантаження на передню частину стегна з рештою тіла, доповнюйте зусилля масажем і правильним харчуванням, і після перших 2 тижнів роботи від дзеркала ви будете дивитись на абсолютно невідому, але також спокусливу дівчину.

ЗДОРОВ'Я ТІЛО: ТЕХНІКА ВПРАВ

Квадрицепс складається з чотирьох голів: широкого зовнішнього м’яза стегна, широкого внутрішнього, широкого проміжного та прямого м’язів. Пряма стегнова кістка - це єдина подвійна суглобова головка, але більшість вправ для чотириголового м’яза не навантажують її в необхідній мірі, що призводить до її неповного розвитку.

Віктор Трибунський 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - Детальні відповіді на 100 запитань його клієнтів та відвідувачів його персонального веб-сайту 145 руб. Детальніше »»

Наш магазин постачає спортивне харчування в Москві та Росії!

На цю тему є дуже хороша ілюстрація в книзі «Цільовий бодібілдінг» Пер Теша. Завдяки магнітно-резонансній томографії можна побачити, що м’язи стегнової кістки особливо не піддаються нападам, присіданням або ногам, навіть коли застосовується середнє навантаження. З усіх перевірених вправ лише розгинання ніг стимулює прямі м’язи стегна. Однак це далеко не ідеальна вправа для цього м’яза при звичайному виконанні.

Як розвинути прямий м’яз стегна? Це не тільки покращує зовнішній вигляд передньої частини стегна при погляді збоку, але і визначає його малюнок. Для багатьох культуристів проблемою є чітке відокремлення м’язів стегна, головним чином тому, що вони ніколи не тренували потрібний м’яз. Він активно працює під час бігу, тому бігуни також повинні працювати над ним, щоб збільшити швидкість і запобігти травмам.

На жаль, більшість вправ для чотириголового м’яза спочатку недостатньо розтягують прямі м’язи стегна, тому це не може допомогти іншим трьом головам. У різному ступені вертикальне положення тулуба (наприклад, під час присідань) забезпечує розтягнутий стан прямого м’яза стегна. Вона хотіла б скоротити, але не може. У цій вправі, як і розгинання ніг, це частина роботи в самому кінці вправи, але цього недостатньо. Потрібно розтягнути його навколо верхньої частини стегна (початок м’язів), нахилившись назад. Потім, зігнувши коліно, стегна розгинаються і можуть краще стискатися.

Одними з найкращих кінцевих м’язів стегна були Том Плац, володар легендарних ніг. Але нічого не було даремно. Він багато і наполегливо працював, виконуючи дві різні вправи. Перше - це розгинання ноги, яке він зробив на старому тренажері без спинки. Це дозволило йому спиратися набагато більше, ніж можливо на сучасних тренажерах. Тож він розтягнув верхню частину стегна, особливо прямий м’яз.

Однак Том навчився тренувати цей м’яз і на тренажері спиною. Щоб виконати ще кілька повторень у кінці файлу, він підняв зад. Хоч і невеликий, але це дозволяло стегна розтягувати пряму кишку.

Другою вправою Тома був сиси-присідання, торс відхилений назад і тримав його в одній лінії з стегнами. Він робив це в тренажері.

Сподіваюся, я надихнув вас на більш серйозні тренування м’язів. Якщо завантажити його правильно, його розробка не така вже складна. Звичайно, більшість учасників зіткнеться з проблемою наявності задньої панелі сучасних тренажерів розгинання ніг, але вирішення цієї проблеми є. До речі, багато обладнання для домашнього тренажерного залу дозволяє видалити спину. Не потрібно сильно схилятися. Як тільки ви відчуваєте, що починаєте спускатися в попереку, це означає, що вам не доведеться відхилятися далі. На стандартних тренажерах працюйте по одній нозі за раз. Він трохи нахиляється в бік, ви можете продовжувати нахилятися, тому що спина не буде так турбувати. Завжди рухайте його якомога далі назад. Крім того, ви можете щось розмістити на сидінні.

Втрата ваги, не доводити її до кінця, щоб уникнути росту колін - виконайте часткові повторення у верхній частині амплітуди.

Звичайні сисині присідання, що виконуються з достатнім відхиленням тіла, ідеально навантажують пряму область стегна. Було б непогано поєднувати нарощування з сисими присіданнями в кінці тренування на квадрицепсі. Це дасть вам чудову накачку та стимуляцію прямої стегнової кістки.

Вправи на стегна

Пряма стегнова кістка розташована безпосередньо під шкірою, на передній поверхні стегнової кістки у верхній третині і має гнучку структуру. Цей м’яз покращує зовнішній вигляд передньої частини стегна. Він активний під час бігу, добре розвинені та накачані м’язи стегна дозволяють бігунам значно збільшити швидкість та запобігти травмам.

Ця частина енциклопедії містить широкий вибір різних вправ. Ми пропонуємо вам не тільки детальний опис самих вправ, але і можливість побачити правильну техніку їх виконання на відеоматеріалах.

Ви також можете дізнатись про комплекс спортивного харчування для набору м’язової маси на нашому веб-сайті.