Перевірка знань 2. Мікроцикли в спорті та спортивному харчуванні

шлунково-кишкового тракту

1) Спортсмен повинен голодувати протягом 8-12 годин перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями, щоб запобігти скаргам шлунково-кишкового тракту, спричиненим неперетравленою їжею. 2) Ідеальною їжею перед змаганнями/тренуваннями повинна бути їжа з високим вмістом білка для збільшення вмісту м’язового білка на час змагань/тренувань. 3) Прикро їсти під час аеробних тренувань/змагань високої інтенсивності. 4) Глікемічний індекс (ГІ) показує, скільки калорій знаходиться в їжі. 5) Споживання вуглеводів з високим ГІ забезпечує найбільш інтенсивне додавання глікогену після інтенсивних тренувань/змагань на витривалість. 6) Відновлення запасів глікогену в м’язах та печінці становить приблизно Це закінчується протягом 12 годин після споживання вуглеводів з високим ГІ відразу після тренування/гонки. 7) Уникайте прийому рідини безпосередньо перед інтенсивними тренуваннями/спортом, щоб мінімізувати скарги на шлунково-кишковий тракт. 8) Чиста і холодна вода - це оптимальна рідина для зволоження під час тренувань/змагань. 9) Вживання концентрованого розчину глюкози під час тренування прискорює регідратацію та підвищує працездатність.

1) Спортсмен повинен голодувати протягом 8-12 годин перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями, щоб запобігти скаргам шлунково-кишкового тракту, спричиненим неперетравленою їжею. Помилкове: Значна втрата вуглеводів відбувається через 8-12 годин позбавлення їжі (наприклад, після сну вночі). Це також призводить до значної втрати глікогену. 2) Ідеальною їжею перед початком змагання/тренування повинна бути їжа з високим вмістом білка, щоб збільшити вміст м’язового білка під час гонки/тренування. Неправильно: ідеальна доконкурентна дієта максимізує глікоген у м’язах та печінці, а також забезпечує глюкозу для всмоктування в кишечнику. Їжа повинна містити 150-300 г вуглеводів (3-5 г/кг) у твердому або рідкому вигляді, які слід вживати за 3-4 години до тренувань/змагань. Продовжуйте містити відносно мало жиру та клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дистрессу.

3) Прикро їсти під час аеробних тренувань/змагань високої інтенсивності. Неправда: аеробні вправи високої інтенсивності знижують рівень глікогену в печінці приблизно за половину за 1 годину, тоді як 2 години напружених тренувань призводять до практично повного виснаження глікогену в печінці та спричиняють значне виснаження м’язового глікогену. Максимальна інтенсивність безперервних або багаторазових вправ (1-5 хвилин частих спалахів рухів-спринтів) має подібний ефект, хоча бувають і періоди низької інтенсивності (футбол, хокей, гандбол, теніс тощо). Цей стан вимагає неконкурентного споживання вуглеводів, що збільшує інтенсивність навантажень та покращує як фізичну, так і розумову працездатність. 4) Глікемічний індекс (ГІ) показує, скільки калорій знаходиться в їжі. Помилковий: показник ШКТ стосується того, наскільки вуглеводи в раціоні підвищують рівень цукру в крові відносно чистої глюкози. Під час перорального тесту на навантаження на глюкозу ми п’ємо 50 г глюкози і протягом 2 годин слідкуємо за зміною рівня цукру в крові. Вимірюється площа під кривою рівня цукру в крові, що відповідає ГІ 100.

5) Споживання вуглеводів з високим ГІ забезпечує найбільш інтенсивне додавання глікогену після інтенсивних тренувань/змагань на витривалість. Правда: найшвидший спосіб відновити запаси глікогену - це їсти їжу з помірним та високим вмістом вуглеводів з помірним вмістом шлунково-кишкового тракту з помірним вмістом жиру та білка. Жир і білки (але також вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту) уповільнюють виведення вмісту шлунку в кишечник і, таким чином, також уповільнюють відновлення глікогену. Тож питання тут також у тому, як швидко слід відбудовувати запаси глікогену? 6) Відновлення запасів глікогену в м’язах та печінці становить приблизно Це закінчується протягом 12 годин після споживання вуглеводів з високим ГІ відразу після тренування/гонки. Помилковий: інтенсивність відновлення запасів глікогену: 5 7% на годину. Навіть за найоптимальніших умов цей процес займає приблизно До 20 години.

7) Уникайте прийому рідини безпосередньо перед інтенсивними тренуваннями/спортом, щоб мінімізувати скарги на шлунково-кишковий тракт. Підробка: оскільки 400-600 мл рідини за 20 хвилин до тренувань/змагань добре для збільшення об’єму шлунку та надходження поживних речовин у кишечник. Потім регулярно випивайте 150-250 мл рідини кожні 15 хвилин, що становить 1 л рідини, присутньої на годину під час інтенсивних фізичних вправ. 8) Чиста і холодна вода - це оптимальна рідина для зволоження під час тренувань/змагань. Помилковий: оскільки розчин електроліту глюкози 5-8% є оптимальним, особливо якщо температура навколишнього середовища вища. Це забезпечує доступ до глюкози в кишечнику 5 ккал/хв, що також підходить для безперервного відновлення глікогену.

9) Вживання концентрованого розчину глюкози під час тренування прискорює регідратацію та підвищує працездатність. Помилковий: оскільки концентрована глюкоза уповільнює спорожнення шлунка та пригнічує швидкість регідратації. Концентрація глюкози в ідеальній рідині для регідратації ротової порожнини коливається в межах 5-8%.