3 червня 2020 р. 31 травня 2020 р. | Мар’яна Марін

ключовим

Переривчастий піст складає схеми прийому їжі, у яких у вас є часовий проміжок часу, а також інший, у якому ви постите. Зазвичай його застосовують 8 годин на годування та 16 годин натщесерце. Однак години голодування з часом можна збільшити, а вікно годування легко зменшити. Це процес адаптації, який в кінцевому підсумку стає звичкою. Насправді ви могли б робити переривчастий піст, не усвідомлюючи цього.

Періодичне голодування - це не дієта

Вони часто це представляють як дієта яка спрямована на схуднення. Як режим, який приймається на певний час до досягнення певних цілей, а потім відмови від нього. Але, бачачи, як це насправді працює, було б доречніше сприймати це як спосіб життя. Це практика, яка зв’язує нас із нашою генетикою, поважаючи обмін речовин, гормони та наш біологічний годинник, встановивши встановлений режим харчування/голодування.

Хоча це правда, що втрата ваги є однією з головних його переваг - оскільки голодуючи ви змушуєте своє тіло використовувати жирові запаси як джерело енергії, користь йде набагато далі. Механізмів, за допомогою яких періодичне голодування дає стільки переваг, багато. Щось, що може здатися дуже простим, наприклад, поважати графіки годування і давати нашому тілу перерву з період голодування має абсолютно далекосяжні наслідки.

1. Наш циркадний ритм посилений

Люди еволюціонували в світлі та темні періоди. Це дозволило встановити внутрішні годинники, де кожна функція організму виконується в певний час, або де кожна функція є більш зручною та ефективною для її виконання протягом певного періоду часу.

Оскільки у нас також є периферійні годинники в різних частинах нашого тіла, таких як печінка, жирова тканина та клітини скелетних м’язів, десинхронізація цих годинників може спричинити ризик хронічних захворювань. Однією з головних причин десинхронізації нашого внутрішнього годинника є їжа в ненормальний час. Світло разом з потужність - це головні сигнали наших периферійних годинників, включаючи ті, які контролюють метаболічні шляхи, опосередковані гормонами.

Яскравим прикладом цього є толерантність до вуглеводів, яка змінюється протягом дня. Коли темніє, мелатонін (гормон, що індукує сон) виділяється і, по черзі, секреція інсуліну пригнічується (гормон, що дозволяє глюкозі потрапляти в клітини для подальшого використання в якості енергії). Таким чином, реакція глюкози після їжі збільшується в міру настання ночі. Тобто одна і та ж їжа може генерувати абсолютно різну відповідь на рівень цукру в крові залежно від того, їдять її вдень або вночі. Вночі відповідь буде набагато більшою.

Коли годування відбувається протягом дня, нашому циркадному ритму сприяє синхронізація періодів годування з часом, коли існує оптимальна гормональна реакція після їжі. Таким чином, наш метаболізм і наше здоров'я сприяють.

2. Здоров’я нашої кишкової мікробіоти зміцнюється

Мікробіота кишечника - це складна і різноманітна екосистема бактерій, що мешкають у нашому кишковому тракті. Багато функцій шлунково-кишкового тракту також показують циркадний візерунок. Секреція жирних кислот, спорожнення шлунка, кровотік, наприклад, є більш вираженими функціями протягом дня.

Мікробіота кишечника впливає на здоров’я метаболізму. І різноманітність його, впливає дієта та інші фактори навколишнього середовища. Зміни мікробіоти, що відбуваються внаслідок денного прийому їжі та голодування, сприяють різноманітності мікробіоти та механізмів, за допомогою яких мікробіота, впливає на обмін речовин людини. Тому може бути періодичне голодування позитивно впливає мікробіоти кишечника такими способами:

Перетворення білого жиру в коричневий жир

Перетворення білого жиру в коричневий (або коричневий) - один із процесів, що відбуваються під час посту завдяки його впливу на мікробіоти кишечника. Хоча білий жир є в основному енергетичним запасом (пухким, якого всі хочуть усунути), коричневий жир має основну функцію термогенез (виробництво тепла), що робить його метаболічно активним жиром. Це може призвести до того, що більше коричневого жиру зменшує резистентність до інсуліну та ожиріння.

Зменшення ендотоксемії

Період голодування, коли кишечник отримує відпочинок, оскільки їжа не циркулює, може допомогти поліпшити кишкову проникність. Крім того, це може зменшити ендотоксемію, яка є наявністю токсинів у крові. Оскільки виявлено, що вживання занадто багато їжі збільшує присутність певних токсинів у кишечнику, що сприяють запаленню, і пов’язане з ожирінням, діабетом та серцево-судинними захворюваннями, відсутність їжі може протидіяти цьому ефекту.

Під час голодування також активізуються певні шляхи між кишечником та мозком, які сприяють енергетичному балансу та цілісності кишечника.

3. Не переїдати

У міру звички їсти в обмежені години, кількість прийомів їжі, як правило, зменшується. По-перше, рівень вашого інсуліну контролюється, оскільки його не стимулюють стільки їжі і стільки вуглеводів. По-друге, ваше тіло за відсутності глюкози виробляє кетонові тіла з жиру (цей процес відбувається в печінці). Набагато ефективніше джерело енергії, яке також захищає мозок, зменшує запалення та активність вільних радикалів, оптимізує роботу організму та захищає нас від наслідків стресу. По-третє, оскільки це практика, яка генерує більше обізнаності під час їжі, тому з’являється більший інтерес до пошуку ситної та збагаченої харчовими продуктами їжі. Продукти, що забезпечують усі необхідні поживні речовини. Ці дві речі призводять до збільшення ситості, зниження апетиту та постійного рівня енергії та здоров’я.

Насправді було помічено, що, подовжуючи піст, пропустивши сніданок і вперше поївши в обід, відбувається зниження рівня греліну (гормону, що підвищує апетит), і не збільшується споживання їжі за обідом. Інакше кажучи, відсутність підвищеного споживання їжі під час наступного прийому їжі як компенсаторного механізму.

4. Покращується якість сну

Показано, що як відсутність, так і погана якість сну сприяють метаболічним захворюванням (діабет 2 типу, ожиріння, гіпертонія та рак), розумовій та підвищеній смертності. Їжа поза рекомендованими годинами або біля сну знижує якість сну. Це може навіть спричинити його переривання вночі.

Коли їжа не підпорядковується нашим циркадним ритмам (наприклад, коли ми їмо пізно вночі), це може спричинити десинхронізацію наших внутрішніх годинників, впливаючи на режим сну та знижуючи їх якість.

Ось чому рекомендується приймати останній прийом їжі принаймні за три години до сну (за умови, що ви не спите занадто пізно). Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 22:30, вам слід повечеряти о 19:00.

5. Покращуються маркери, пов’язані з хронічними захворюваннями

Щоразу, коли ви їсте, інсулін стимулюється шляхом виявлення глюкози в крові (стимул більший, якщо це вуглеводи). Постійна стимуляція інсуліну, крім усього іншого, змушує організм перебувати стан накопичення (ви набираєте жир). Це анаболічний гормон. Тобто це сприяє набору ваги. З іншого боку, підвищується інсулінорезистентність, якщо така стимуляція відбувається хронічно і постійно. Те, що часто зустрічається в дієті, яку багато людей їдять сьогодні: багато їжі на день, багато вуглеводів і багато цукру.

Під час голодування рівень інсуліну падає, що дозволяє організму отримати доступ до запасів жиру, а крім того, клітини знову стають чутливими до цього гормону. Спосіб боротьби з інсулінорезистентністю (основною причиною діабету 2 типу) та ожирінням.

Інсулінорезистентність є наріжним каменем багатьох хронічних захворювань, якими страждають люди сьогодні.

Періодичне голодування покращує маркери таких захворювань, як діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання та неврологічні розлади, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Були знайдені інші результати, такі як зниження артеріального тиску та запалення і одночасно збільшення стійкості певних клітин та органів до стресу, спричиненого старінням, малорухливим способом життя та неправильним харчуванням.

По суті, періодичне голодування може стати звичкою. Приймайте перший прийом їжі в певний час, а останній - у визначений час. За графіком, який поважає функціонування наших гормонів. Як тільки ви його приймаєте, це стає звичкою, і тим часом ви отримуєте доступ до всіх переваг, які це приносить вашому здоров’ю. Ось чому це не слід розглядати як режим або дієту. Ні як засіб для виправлення поганої їжі. Простий прийом їжі в оптимальні терміни робить велику роботу для нашого здоров’я.

Важливо відзначити, що все це є частиною здорового стилю. Періодичне голодування не єдине, що принесе вам здоров’я. Необхідні часті фізичні навантаження (іноді інтенсивні) та здорове та ефективне харчування, яке забезпечить вас усіма основними поживними речовинами.