У суспільстві встановлено періодичне голодування як ефективний засіб для схуднення та покращення здоров’я.

періодичне

Покажчик змісту

періодичне голодування Він присутній в людині з моменту його існування, оскільки це не що інше, як період, коли організм не отримує їжі.

Тварини, включаючи людей, еволюціонували в середовищах, де їжі було відносно дефіцитно, і врешті-решт розробили пристосування для фізичної та інтелектуальної роботи в цих умовах (26).

Деякі культури, такі як мусульмани, мають у своїй релігійній вірі період, коли вони проводять щоденний піст, відомий як Рамадан.

Метою цієї статті є не що інше, як пояснити, який протокол періодичне голодування і знати своє співвідношення ризику та вигоди.

Практика періодичного голодування використовувалась протягом всієї історії з різними підходами, починаючи від духовного, медикаментозного, терапевтичного, дієтологічного та до способу життя. Незалежно від підходу, піст допоможе покращити ваше здоров’я.

Пам’ятайте, що кожна звичка починається як практика. Дисципліна, наполегливість і терпіння необхідні, щоб зробити її стійкою з часом. Те саме відбувається з практикою періодичного голодування.

Плюси та мінуси періодичного голодування

  • Плюси: Основне використання, яке в даний час приписується їй, стосується втрати жирової тканини, і в цій галузі воно, мабуть, дає хороші результати (29). Незважаючи на те, що це ефективна альтернатива втрати ваги, здатність підтримувати втрачену вагу, не відновлюючи її в довгостроковій перспективі, доведеться оцінювати за допомогою додаткових досліджень (30).
  • Мінуси: Будь-яке обмеження несе в собі психологічну складову та рівень дотримання, що в більшості випадків, якщо воно занадто вимогливе, призводить до невдачі. Недавні дослідження підтверджують відносно високий рівень відсіву при запуску таких типів програм (32).
Постійне обмеження калорій.

Що таке періодичне голодування?

Це метод щоденного обмеження калорій, добре відомий і широко використовуваний режим схуднення, однак дослідження щодо обмеження калорій дозволяють припустити, що останній, що проводиться з перервами, може бути подібною стратегією при зниженні ваги. кількість відсотків м’язової маси.

Пост - це добровільний акт утримання від їжі, напоїв та/або добавок, що забезпечують калорії на періодичний проміжок часу.

Іншими словами, періодичне голодування - це свідомий акт не їсти їжу і не вирішувати, коли її вживати, щоб відчути користь для свого здоров’я.

Це не означає, що ви їсте менше, але якщо ви їсте рідше, це сприяє вашій добовій калорійності.

Сучасне суспільство запрограмувало нас через соціально-культурні норми поведінки, вірування та схеми, такі як:

  • Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.
  • 6-разове харчування, щоб не катаболізуватися.
  • Яйця підвищують рівень холестерину.
  • Вуглеводи вночі товстіють.
  • Фрукти - це погано.

Переривчасте голодування більше, ніж просто прийом їжі, а не їжа - це практика, коли ви знаєте, як керувати цим та адаптувати його до свого способу життя, ви можете багато чого отримати від цього.

Користь для здоров’я періодичного голодування

В даний час ми їмо багаторазово протягом дня, 3-разове або навіть 5-разове харчування.

Вживання харчових продуктів, що не містять або не містять необхідних макроелементів, часто призводить до метаболічних захворювань (інсулінорезистентність, накопичення вісцерального жиру) (26). Останні є причинами таких захворювань, як діабет та ожиріння.

Дослідження спостерігали значне зменшення гіперглікемічних явищ у діабетиків під час цієї відміни (27).

періодичне голодування Також було показано, що він ефективний у запобіганні прогресуванню діабету 2 типу (24) та покращенні ризику серцево-судинних захворювань (25).

Під час періодичного голодування ваше тіло виробляє метаболічні, гормональні та біохімічні адаптації з метою отримання енергії для підтримки своїх життєвих функцій та виживання.

Через 12 годин без їжі рівень інсуліну падає, а механізм аутофагії активується.

Інсулін є гормоном, що регулює рівень глюкози в крові, а також допомагає транспортувати поживні речовини до клітин різних тканин, таких як м’язи, жирова клітина та печінка.

Зі свого боку, аутофагія - це механізм, який дозволяє вашому організму одночасно переробляти та утилізувати токсичні компоненти та відходи для регенерації та створення нової тканини.

Як чутливість до інсуліну, так і механізм аутофагії сприяють створенню фізіологічних адаптацій, які спричиняють низку переваг для вашого здоров’я:

  • Зменшити окислювальний стрес та запалення.
  • Профілактика нейродегенеративних захворювань.
  • Поліпшити функцію мітохондрій.
  • Регенерують мікробіоти кишечника.
  • Зміцнення імунної системи.
  • Збільшення вироблення тестостерону та гормону росту.
  • Сприяють втраті ваги та жиру.

Періодичне голодування для уповільнення старіння?

Калорійне обмеження в абсолютних періодах або в періодичних періодах є методами позбавлення організму енергії, незважаючи на це, спостерігаються покращення в різних метаболічних маркерах, пов'язаних з довголіттям (28).

Ми повинні мати на увазі, що при отриманні цих даних протилежні вдосконалення походять не лише від зазначеного обмеження, але й від високої якості страв професіоналів, над якими проводилось дослідження.

Потрібно більше даних, щоб підтвердити, що ці взаємодії збільшують тривалість життя. Незважаючи на це, залишатися молодим має спільний знаменник, який називається аутофагія, клітинний процес, при якому організм усуває ті органели, які погано виконують свою функцію або перебувають у поганому стані.

Цей процес не тільки отримується за допомогою обмеження калорій, але і фізичні вправи також підкреслюють цей процес.

Хіба погано проводити стільки годин, не харчуючись?

Як зазначалося раніше, основний недолік програми такого типу полягає у дотриманні цих вказівок. У разі періодичного голодування від Training World ми рекомендуємо поступово виконувати їх, доки ми не зможемо повністю виконати програму.

Обмеження певних макроелементів може перешкоджати виконанню нашої повсякденної діяльності, саме тому рекомендується період ознайомлення та завжди під наглядом кваліфікованого фахівця.

Ви втрачаєте м’язову масу під час періодичного голодування?

Як і в будь-якому протоколі, методі чи процедурі, якої слід дотримуватися, існує кілька змінних, які заважають його розробці. У цьому випадку розподіл користувачем макроелементів буде ключовим для спроби підтримувати м’язову масу постійною протягом усього процесу.

Дослідження показали, що в період приблизно триместру втрата м'язової маси становила 1-4% (7-12), однак, якщо це продовжити до семестру, приблизно м'язова маса зменшується між 2-8% (4.13-16 ).

Це означає, що навіть якщо ми дотримуємося суворої дієти, у наших м’язах завжди відбуватиметься деяка деградація білка, незважаючи на це користь буде завжди сприятливою, оскільки ми зможемо зменшити жирову тканину більшою часткою (23).

Як працює періодичне голодування?

Переривчастий RC як правило, включає день споживання за вимогами, чергується з "днем швидко«, Де споживання їжі повністю або частково зменшується більше ніж на 24 години; також відомий як періодичне голодування.

Існують інші форми переривчастої КР, що включає від 2 до 4 днів періодичне голодування, чергуючи з 2 до 4 днями дозвільного годування. Ефективність добової та періодичної КР була доведена в кількох дослідженнях (5,6).

Далі в цій статті ми докладно розповімо про деякі методи, що дозволяють застосувати періодичне голодування.

Періодичне голодування і схуднення

Помічено, що в короткостроковій перспективі (4-12 тижнів) при CR 25-60% спостерігається середня втрата маси тіла між 5-8%, у перерахунку на вміст жиру вона зменшується на 10-20% (7-12).

У середньостроковій перспективі (13-24 тижні) при CR 25-60% спостерігається втрата маси тіла на 6-19%, відсоток жиру зменшився на 11-34% (4,13-16).

Це означає, що в середньому щоденне обмеження калорій призводить до зменшення відсотка жиру на 75-80 і до 20-25% зниження м’язової маси (23).

З іншого боку, при переривчастому КР вже через 2-3 тижні дотримання цього режиму спостерігаються втрати 3% у чоловіків та 4% у жінок початкової ваги (17,18).

Коли лікування було збільшено до 8-12 тижнів, спостерігались більш виражені втрати (6-8% маси тіла) (19-22).

Щодо жирової маси та м’язової маси, то з 4-12 тижнів маса жиру зменшилась на 11-16%, а м’язова маса - на 1-4%. Це свідчить про те, що за цим протоколом в середньому втрати жирової маси становили 90%, а м’язової маси - 10% (23).

Чи повинні ми поснідати?

Багато років ми чули такі фрази, як "Сніданок - найважливіший прийом їжі вдень" або "Снідайте як король, їжте як принц і вечеряйте як жебрак".

У цій статті ми намагаємося пояснити, наскільки правдивими є ці висловлювання, та порівняти переваги вживання цієї їжі або її пропускання (31). Далеко від того, щоб робити заяви про те, снідати чи ні, відповідь буде пов’язана з ціллю людини.