правильно

Ви затримуєте дихання або неправильно дихаєте під час фізичних вправ? Ви благаєте труднощів, вчитесь краще дихати. Це дуже важливо у спорті.

Правильна техніка дихання

При виконанні вправ дуже важливо дихати правильною технікою. Завдяки йому ви забезпечуєте організм достатньою кількістю кисню, який необхідний для процесів окислення. Без них наш організм взагалі не може нормально функціонувати, і при підвищених навантаженнях, таких як заняття спортом, безперечно, надходження свіжого кисню є ще більшою необхідною потребою. Регулярні та правильні вдихи та видихи також забезпечують виведення вуглекислого газу, який утворюється в організмі у вигляді відходів.

Коли вдихати, а коли видихати

Коли слід робити вдих під час фізичних вправ, а коли видих? Загалом, правило полягає в тому, що коли ми розслабляємось, робимо вдих і повільний видих, коли м’язи навантажені, тобто при виконанні самої вправи. Для деяких конкретних видів спорту або навчання важливіше регулярне і плавне дихання. В основному це вправи, коли ми робимо швидші рухи, коливання або махи. Це, звичайно, включає всі аеробні вправи.

Також діє правило, що коли ми випрямляємо та розтягуємо грудну клітку, ми робимо вдих, а також під час підготовки до певної вправи (наприклад, розтяжка, під час якої ми піднімаємо або озброюємо руки піднімаючи тулуб, нахиляючись тощо), видихаючи безпосередньо, ми отримуємо вправу, під час витримки дихаємо плавно і з іншим вдихом м’язи ми поступово відпускаємо.

Помилка початківця

Найбільша помилка при диханні допускається переважно новачками, яким, як це не парадоксально, найбільше потрібно дихати під час фізичних вправ. У них помилкове відчуття, що вони можуть зробити більше, затамувавши подих. Однак це міф, адже з кожним вдихом ми додаємо в організм більше нової енергії. В основному йдеться про аеробні види спорту, а також регулярне зміцнення або інші загальнодоступні заходи.

Не затримуй дихання

Тривала затримка дихання призводить до недостатньої оксигенації мозку і подальшої тривоги для організму. Тому зовсім не виключно, якщо трапляються непритомність. Тому рекомендується кероване дихання, що означає навчитися дихати вголос. Це дасть вам більше контролю над своїм диханням. До нього легше звикнути і вивчити правила інгаляцій. Поглибивши подих, ви будете правити набагато більше, а тренування стануть безпечнішими.

Без кисню не можна схуднути

Якщо ми хочемо схуднути за допомогою фізичних вправ, важливо забезпечити організм максимальним вмістом кисню. Завдяки їй в м’язах розщеплюється молочна кислота, а жири перетворюються на енергію. Надлишок жиру залишає організм переважно у вигляді видихуваного вуглекислого газу. Тому здатність організму приймати кисень, використовувати його та транспортувати через кров до м’язів є ключовим фактором для схуднення. Збільште споживання кисню, наприклад, за допомогою занять на свіжому повітрі, тренувань тощо, і ви втратите більше ваги. Аеробні вправи насправді є не що інше, як тренування наших легенів і серця. Таким чином, якщо ми втрачаємо вагу, жир втрачається з нашого тіла через легені, але лише за умови правильного дихання.

Як правильно дихати під час бігу

Кажуть, що 9 з 10 людей погано дихають, бо дихають ротом. То чи слід нам дихати носом навіть у підвищеному темпі? Дихання під час бігу дуже динамічне і залежить від темпу. Він дихає носом, і потік повітря повинен бути спрямований на живіт, а не на грудну клітку. Кисень набагато краще засвоюється черевним диханням. Якщо ви також дихаєте ротом під час бігу, спробуйте це для зміни носа, але будьте обережні, починайте ходити, інакше ви не зможете це зробити фізично.

Спочатку організм повинен звикнути до змін, і це можна робити лише поступово і повільно. У перший тиждень спочатку дихайте носом, повільно ходячи, наступного тижня додайте невеликий темп, а через наступні два тижні спробуйте це в повному темпі. Чому така спроба хороша? Просто спробуйте, і ви виявите, що при однаковому темпі бігу та дихання через ніс ви досягнете набагато вищих показників, що також покращить ваше здоров’я.

Навіщо дихати носом під час бігу

Носове дихання має багато практичних переваг. Це особливо цінують алергіки. Ніс - це один дивовижний орган, який також служить фільтром. Це означає, що він добре очищає повітря від усіх мікро домішок, які ми не можемо побачити неозброєним оком. Ще одним плюсом для нашого носа є в основному фізичні вправи на холодному і замерзаючому повітрі. Якщо ви також любите бігати восени або взимку, і ви страждаєте частим запаленням дихальних шляхів або просто звичайною ангіною, подумайте, чи не буде це викликано диханням ротом. Дихання через ніс нагріває вдихуване повітря і тим самим зменшує ймовірність захворювання.

Ви швидко дихаєте?

Якщо ви відчуваєте, що «перехоплюєте» подих, не намагайтеся зробити глибокий вдих, а видихніть якомога більше повітря з тіла. Цей ефект викликаний надлишком вуглекислого газу в легенях. Якщо у вас є тривалі проблеми з "задишкою", дихання, ваше тіло, ймовірно, надсилає вам сигнали про те, що вам потрібно сповільнити швидкість. Однак якщо ви сповільнюєте темп і все одно відчуваєте задишку, ми називаємо це задишкою. Задишка - це відчуття, коли людина не може правильно вдихнути в повні легені. Не хвилюйтеся, задишка нормальна для здорових людей, які займаються фізичними навантаженнями. Найчастіша причина задишки - погана фізична форма. В ідеалі слід виконувати щонайменше 30 хвилин інтенсивних вправ на день. Одним з найбільш підходящих видів спорту є тільки що згаданий біг.

Він заколює вас у бік?

Однією з найпоширеніших проблем при бігу є наколювання в бік. Це знають не тільки новачки, а й професіонали. Іноді це приносить страх, але марно. Це насправді просто біль.

Але чому він нам ножем боком? Існує кілька причин. Перший з них може бути занадто високим початковим темпом, хтось знайомий з терміном "спалений старт". Інша причина - щойно згадане дихання - ви, мабуть, не дихаєте досить глибоко і плавно. Деякі проколи в боці під час бігу також їх турбують, тому що перед їжею вони їли достатньо і одразу ходили на спорт або пили занадто багато рідини.

Однією з найпоширеніших причин болю є поганий стан, який досі недооцінюється багатьма людьми, які тільки починають бігати. Остання і найнеприємніша причина - це просто подолання хвороби, будь то легені чи серце. У цьому випадку необхідно усвідомити, що організм надсилає нам сигнал, що нам слід ще трохи почекати з активними видами спорту.

Не варто недооцінювати першу фазу - видих

Першою фазою будь-якої вправи або тренування має бути фаза дихання. Пропускання вправ, спрямованих на дихання та розминку, також може призвести до «згорілого старту». Тож якщо ви хочете уникнути наколювання в боці або задишки під час тренувань, зміцнення або бігу, не недооцінюйте першу фазу. Однак іноді біль у боці все-таки виникає. Першою допомогою має стати уповільнення темпу, прогулянка під час бігу, початок глибокого вдиху живота, а колючі відчуття повинні пройти протягом декількох секунд. Ніколи не намагайтеся робити навпаки - прискоріть дихання, можливо, ви захворієте. Саме глибоке дихання в живіт транспортує кисень туди, де він вам найбільше потрібен - до нижньої частини легенів.