Сформуйте ноги за 10 кроків. Люди приходять у спортзали з різними цілями. Це може бути збільшення м’язової маси, спалювання жиру, поліпшення сили, поліпшення загальної фізичної форми або формування тіла. Незалежно від конкретної мети, багато спортсменів або відвідувачів спортзалу роблять одну серйозну помилку. Вони не тренують ноги.

Однак приємні ноги, безумовно, приваблюють, тому в наступній статті я спробую узагальнити кілька причин, чому тренування ніг важлива і як вона допомагає досягти індивідуальних цілей.

формуйте

Вправа з БОСУ

Вправа з FITLOPTA

Вправа підходить для зміцнення м’язів нижніх кінцівок (м’язів стегна, литкових м’язів) та зміцнення їх суглобів. Ми стоїмо перед FITLOPTA. Права нижня кінцівка витягнута і несе більшу вагу тіла. Ліва нижня кінцівка зігнута, а стопа упирається у верх FITLOPTA. Обидві верхні кінцівки спираються на стегна, завданням яких є підтримка рівноваги. Перенесіть частину ваги з правої нижньої кінцівки на ліву, нахиляючи на ліву ногу. Ми навантажуємо цю стопу якомога більше, щоб мати змогу підтримувати рівновагу на FITLOPTE. Якщо ви відчуваєте, що будете тримати рівновагу, ми намагаємось залишатися в цьому положенні принаймні 5 хвилин.

Вправа на FITLOPTE

Присідання з KETTLEBOLL

Під час цієї вправи беруть участь м’язи верхніх кінцівок (плечі та руки), а також м’язи нижніх кінцівок, як стегна (передня, задня та сіднична). Ми виконуємо цю вправу, тримаючи вагу на висоті плечей, злегка стоячи на промежині, а при виконанні присідання каблуки все ще залишаються на килимку. У нижньому положенні ми намагаємось мати приклад на висоті тазостегнового суглоба або трохи нижче. Потім ми повертаємося у вихідне положення.

LEGPRESS

Коли ми ставимо ноги високо, вони займають нижню частину стегна та сідничний м’яз. Рух ніг виконується під повним контролем стопи (п’яти не від’єднуються від верстата), тому коліна не перемикаються і не стираються, також слід подбати про те, щоб не підняти сідниці. У нижньому положенні робіть вдих і видих, коли ми розводимо ноги.

Присідання

ЛЕГКИ

ПОПЕРЕДНЕ ЗБЕРІГАННЯ (ізольована вправа на стегна спереду)

Задіяні м’язи - це квадрицепс. Цю вправу зазвичай використовують як формуючу вправу на передні стегна. Зазвичай ми класифікуємо його після присідань та ножних м’язів. Потім цей м’яз накачується належним чином, поки ми не відчуємо печіння. Виконання вправи відбувається наступним чином. Ми сидимо на копальній машині, щоб спина була витягнута і ми не нахилялися. Передні ноги ставимо за циліндр так, щоб ніжки знаходились на 90 градусів.

Ми тримаємося руками за бічні ручки і, таким чином, виконуємо попереднє копання, поки не переведемо ноги у верхнє положення і не затримаємо їх там 1-2 секунди. Для більшої націленості на внутрішню або зовнішню стегна кінчика ми повертаємося назовні або всередину один до одного.

НАДУМЛЕННЯ НА СІДІ

Ця вправа підходить для формування задньої частини стегон - підколінних сухожиль. М’язами, які ми використовуємо в цій вправі, є: литковий м’яз, стегна: біцепс м’яза стегна, напівсухожильний м’яз та напівперетинчастий м’яз. Вправа: Ми сидимо на лаві для закопування так, щоб задня частина стегон лежала на лаві, але коліна не торкалися краю лави (кінця), щоб ми могли досягти максимального руху ніг. Міцно тримаємо ручки руками, звільняємо верхню частину стегон, вдихаємо і з повільним видихом ноги присідаємо в колінах.

ЗАДНІЙ присідання

Задіяні м’язи: підколінні сухожилля, випрямлячі тулуба, квадрицепси та сідничні м’язи. Вправа: Ми підходимо до дії так, щоб каблуки знаходились на одній осі зі штангою. Ми хапаємо його руками так, щоб лопатки торкалися нас, а лікті спрямовували вниз під штангу. Ми зберігаємо стрижень на трапеціях. Перш ніж піднімати штангу, зробіть глибокий вдих, затримайте подих і відклейте його від підставки, штовхаючи п'яти в землю. Ми будемо використовувати більш вузьку позицію, ніж присідання. Якщо ми впевнені, що маємо стійкість, то зробимо невеликий крок назад і залишимо пальці ніг на 45 градусах. Ми йдемо до присідання, щоб стегна не були вище колін хоча б на рівні колін або трохи нижче.