Я консультант із способу життя та стійкий до інсуліну. Я любила бігати з маленької дівчинки. Я вирішив пробігти півмарафон. Я складав свій план підготовки самостійно, оскільки крім тренувань для бігу для мене найбільшою проблемою було те, як я можу підтримувати рівень цукру в крові стабільним при таких фізичних та розумових навантаженнях. Це спрацювало! Перший півмарафон у моєму житті у віці 43 років з часом 02:00:46, з конкретним стабільним рівнем цукру в крові, без травм, і я виступив із спринтерським фінішем на 130 метрів.
Тож готуйся!
У чому полягає небезпека інсулінорезистентності під час бігу на великі дистанції?
Просто, щоб зрозуміти: я не можу втиснути половину банана чи ізотонічного напою, якщо я втомився, бо тоді це приблизно. Швидку допомогу слід викликати через 30-50 хвилин при гіпоглікемічному шоці. Мені потрібно бути готовим, щоб протягом двох годин я навіть не пам’ятав, як міняв рівень цукру в крові.
Що це резистентність до інсуліну, які симптоми у вас є, як їх виявити та лікувати ТУТ ти можеш читати. У разі резистентності до інсуліну рівень інсуліну високий і коливається досить спонтанно. А багато інсуліну призводить до раптового зниження рівня цукру в крові, терміни та ступінь якого передбачити досить складно. В основному через високі фізичні та психічні навантаження, оскільки вживання глюкози в організмі відбувається ще інтенсивніше. (Про основи вуглеводів ТУТ Ви можете контролювати це за допомогою добре відрегульованої дієти та загартованих у спорті інсуліночутливих рецепторів. Мій рівень інсуліну вже показує ідеальні показники при навантаженні тесту на глюкозу в крові, і 95% людей, які йдуть на вулиці, мали б кращі результати. Однак моя крива рівня цукру в крові вм'ятається, що означає, що я можу бути гіпоглікемічним майже в будь-який час (про гіпоглікемію ТУТ ви можете прочитати), якщо я не в розриві. Тому надзвичайно важливо, що для тривалої роботи запаси вуглеводів слід поповнювати та регулювати рівень інсуліну, щоб мінімізувати ризик гіпоглікемії, незважаючи на енергоємне використання.
Пікові показники в спорті
Точно такий же принцип застосовується до кожного, хто займається інтенсивними видами спорту, оскільки а Основною умовою досягнення пікової працездатності є наявність у людини стабільного рівня цукру в крові навіть при великих фізичних та розумових навантаженнях., оскільки таким чином рівень його енергії стабільний, що є основною умовою досягнення пікових показників. Для цього потрібні солодкі якісні вуглеводи салатів з тунця та моцарели. Або інше джерело енергії, яке, у свою чергу, для мене несумісне зі здоровим способом життя.
Коли я працюю зі спортсменами (ТУТ Ви можете прочитати про те, як я готував Олімпіаду до Ріо). ми плануємо і підраховуємо, скільки, коли і в якій якості слід додавати вуглеводів для досягнення стабільного енергетичного рівня.
Я готуюсь так під час власних тренувань, завдання зараз полягало в незвичній кількості фізичних та психічних навантажень.
Бігові тренування
THE бігати поодинці недостатньо, Ви можете прочитати більше про це нижче. Проте чудові плани тренувань можна також знайти в Інтернеті, на професійних сайтах. Для підготовки я також прочитав кілька, а потім склав план напівмарафону для Сарольти Монспарт.
Після майже п’яти місяців вимушеного відпочинку через травму я знову почав бігати у лютому цього року і мав стартову потужність 3 км. Я багато боровся на кожному додатковому кілометрі, поки не дійшов до комфортного пробігу 6-7 км. Наприкінці червня я вирішив у своїй голові про півмарафон, з цього моменту розпочав підготовку, точніше лише розумову підготовку, бо спочатку я повинен був вірити, що зможу підготувати своє тіло у 43 за такий конкурс. Перші два тижні серпня ми провели в Англії з моєю свекрухою, і це завжди ідеальне місце для тренувальних зборів. Тут я справді розпочав бігові тренування: збільшив частоту та збільшив дистанцію. Я мав до якої пам’яті торкнутися, оскільки в 2014 році я вже пробіг 10 км у гонці Vivicitta з часом 00:47:18, що означає в середньому 4:44 кілометри. Коли я втомився, я завжди згадував досвід того бігуна в собі. Про це та мої загальні поради щодо спорту ТУТ ти можеш читати.
Я майже завжди бігаю в полі, по дорогах, усіяних підйомами, на відкритому повітрі, через свіже повітря та нескінченне відчуття свободи. Я рідко вимірюю свої показники та відстань, мені важко витримувати обмеження під час бігу (теж). Звичайно, мені іноді потрібен контроль, щоб знати, куди йду, готуюсь, але я завжди відчуваю прогрес на собі, а не на циферблаті секундоміра. Кажуть, якщо ти можеш пробігти 15-16 км, ти вже можеш пробігти півмарафон. Зараз я теж у це вірю, але я був дуже радий цьому: що буде, якщо я піду в невідомість після 16-го кілометра?
Які додаткові види спорту вибрати для бігу?
Спорт з нарощування м’язів не практичний для бігу, оскільки він жорсткий. Вони уповільнюють ваш рух. Мета полягає в підтримці розкутості та гнучкості та підтримці м’язів у правильному діапазоні рухів. Під цим я маю на увазі, наприклад, що якщо ваші сідниці добре рухатимуться, ви підсвічуватимете коліно під час бігу, що призведе до більшої дистанції кроку, тому ви прискоритесь. Або, якщо основні м’язи міцні, стегна утримуються на місці, він не обертається, ви не надто напружуєте талію, ризик травмування зменшується. Тому що ви можете навчити м’язи правильно рухатися? За допомогою фізіотерапії, пілатесу, йоги. Але перш за все, вашу статику потрібно встановити, ось чому з мануальною терапією доцільно розпочати підготовку. У будь-якому випадку, я відвідую свого мануального терапевта через певні проміжки часу, оскільки крім активних занять спортом важливим є огляд та обслуговування. Я ходив трохи частіше, готуючись до напівмарафону, практично моєю найголовнішою метою протягом усього проекту було дійти до кінця без травм.
Окрім бігу, я регулярно відвідував фітнес-тренування на стрибках, де ми пропонуємо багато для підвищення гнучкості. Я займався фізіотерапією та йогою, попередня розминка та подальша розтяжка також були засновані на цьому.
Харчування
Бар ІЧ-дієта це називається, правда ці принципи поширюються на всіх здорових людей слід годувати для збереження свого здоров’я в довгостроковій перспективі. Детально ТУТ Ви можете прочитати про мою дієту. За замовчуванням я споживаю 180 грамів вуглеводів на день, розділених на 6 прийомів їжі, дбаючи про те, яку частку дня я вживаю у вуглеводах, що швидко та повільно засвоюються. Це доповнюється 10-10 грамами швидких вуглеводів до і після тренувань, і 10 грамів навіть під час тривалих тренувань. Я навчаю спортсменів тим самим принципам, оскільки це гарантія того, що рівень їх енергії буде стабільним під час тренувань та перегонів. За день до напівмарафону та дня напівмарафону цей порядок змінився, про це можна прочитати нижче.
Спати
Недостатність сну погіршує стан інсулінорезистентності, оскільки a Метаболізм глюкози може погіршитися до 30-40% через відсутність сну. (Довідка: якщо ви хочете схуднути, висиптесь!)
Поганий сон може призвести до високого рівня кортизолу, що може призвести до зниження активності гормону росту, тим самим регенеруючи тканини організму. Високий рівень кортизолу може також зменшити синтез глікогену, що дуже погано, оскільки тривалі навантаження, такі як півмарафон споживання глюкози вже недостатньо, організм тягнеться до запасів глікогену (зберігається глюкози), звідси ви можете покрити лише свої енергетичні потреби. Якщо ви прочитаєте далі, ви побачите, як я поповнив запаси глікогену перед запуском. (Примітка для “тих, хто діє на моду”: Якщо ви вживаєте вуглеводи, коли рівень інсуліну стабільний, жирова тканина не накопичується, але запаси глікогену поповнюються.)
Середній дорослий потребує 7-8 годин сну на день і збільшується з кожним пробіженим кілометром.
Психічна підготовка
Я був дуже зголоднений успіху, страшенно рухомий бажанням це довести, я можу перемогти себе.
Мені довелося працювати за день до перегонів, і хоча це не ідеально, життя не уникнути. У мене був 10-годинний складний і дуже вимогливий захід. Протягом попередніх місяців я намагався опрацювати кожну деталь проекту та отримати достатню професійну допомогу для його здійснення, щоб я міг залишатися повністю розслабленим в останні дні та під час заходу, не втрачаючи зайвої енергії при нервовій роботі .
Я також намагався підготуватися до кожного виклику стосовно змагань. Про всяк випадок я втомився, Я робив фільми в своїй голові, які стосувались спортивного успіху в моєму житті дотепер, я крутив ці зображення на своєму уявному екрані, щоб виплескуватися знову і знову. Також існувала небезпека великої спеки та м’язових спазмів, але я уявляв, як теплі сонячні промені розслабляють мої м’язи, і це зображення також допомагало мені пережити цю складність.
Поповнення та зволоження запасів глікогену
Як уникнути гіпоглікемія під час бігу? Останні 2 дні їжі змінилися: я поступово перейшов на денний Повільні вуглеводи кожні 2 години але в меншій кількості порівняно з моїми звичайними дозами. Метою було запаси глікогену, а не нарощувати жирову тканину. Також було надзвичайно важливо правильно зволожити своє тіло, оскільки прогноз погоди говорив про температуру близько 30 градусів Цельсія. Щодня приблизно Я почав поступово збільшувати споживання 3 літрів рідини, приблизно за день до гонки Я випив 5 літрів води повільно, добре розподіляється протягом дня. Час початку - 9 ранку. Я встала о 6, щоб ще встигнути ретельно розігрітися вдома, снідала рано, але менше, ніж звичайні 30 г повільних вуглеводів, тому що я приурочила половину інших до 8:10. І останні 20 хвилин перед початком я починаю пити воду, змішану з 2 дл свіжого соку. Я чесно кажу це за останні 43 роки я кілька разів відчував той самий рівень енергії, що і на момент старту.
Під час півмарафону - практичні поради
Ми пробігли 15 000, але все одно! Я був готовий тримати так, і ніхто і ніщо не повинно відволікати мене від мого власного ритму. У такій натовпі є великим викликом сам по собі не бути підштовхнутим або пораненим сутичкою. На початку я зосередився на цьому всіма своїми нервами. Ох, і "подвійна візка"! (Подвійне - зав’яжіть шнурки!) це була моя власна музика у моє вухо, що не тільки допомогло виключити зовнішній світ, але й дало мій власний ритм. Я завжди стикався з цією музикою під час підготовки, тому моє тіло вже не роздумуючи розпізнало правильний темп і автоматично пристосувалося до власної швидкості подорожі. Музика також приглушувала зорові стимули із зовнішнього світу. Під цим я маю на увазі, що коли хтось скрипить поруч зі мною, курить, забирає ноги в «потворному» стилі, це легко порушує мій власний рух, і я схильний копіювати, перебирати те, що бачу.
Я заздалегідь вирішив, що хочу насолоджуватися бігом, усі 21 милі. Ось чому я не брав із собою жодних датчиків (за винятком офіційного чіпа хронометражу, приклеєного до мого стартового номера), я не хотів підкреслювати себе, і, на щастя, жоден бігун в темпі не потрапляв у поле зору на ходу. Я просто пішов, пішов, я посміхнувся і Я покладався виключно на власну інтуїцію. Хоча це зайняло у мене багато часу, я випивав по кілька ковтків води на кожній станції оновлення, бо справді було 30 градусів, і я не хотів ризикувати зневодненням. Потім я залишив 16-кілометровий знак. (Це була найдовша відстань, яку я коли-небудь пробіг.) Я ступив у невідоме! І потім метелики почали літати в моєму шлунку! Мені навіть прослизнуло в голові, що це вражаюче відчуття було як на першому побаченні. Я зовсім не втомився, і від думки, що я вже йду в невідомості, адреналін просто приходив і приходив. Настільки, що приблизно на сімнадцятому кілометрі він підштовхнув естакаду на Західній площі, так що я не мав ні найменшого спогаду про те, щоб піднятися на сходження там. (До речі, частиною моєї розумової підготовки була практика візуалізації, в якій це сходження буде найприємнішою частиною бігу, і я буду любити це.)
Потім я побачив табличку із написом «100 метрів до фінішу» і включив ракети, натиснув спринт останні 130 метрів. Я готувався до цього тижнями, щоб випробувати цей екстаз, коли я проскочив фінішну пряму через 21 милю. Ось як я закінчую з чистим часом 2:00:00.
І цей досвід триває знову добрі кілька років!
Нарешті, я скажу вам, що з тих пір у мене в машині був лише один музичний твір:
Якщо вам сподобалось те, що ви щойно прочитали від мене, поділіться цим із друзями та залиштесь зі мною наступного разу!
За допомогою кнопки «Підписатися на блог» ви можете отримувати електронною поштою повідомлення про майбутні публікації, а після Airmid ви зможете регулярно читати дописи про стан здоров’я на моїй сторінці у Facebook.