навіть

Силові тренування часто асоціюються з молодими жінками, сповненими сил і життєвих сил. Якщо ви зріла жінка (яка також схожа на вино 😊), чому б не скористатися повною мірою зміцненням на свою користь?

Зміцнення в літньому віці також рекомендує ВООЗ

Він також рекомендує щонайменше два силові тренування всього тіла Всесвітня організація охорони здоров'я - і тепер тримайтеся - навіть для людей після 65 років. Краща рухливість, більша кількість м’язів, краща спритність та менший ризик падінь або переломів - головні причини того, чому посилення в літньому віці останнім часом стає все більш популярним.

Які зміни приносить старіння?

  • порушення контролю руху, повільніші реакції (частіші падіння)
  • гірша стабільність і рівновага
  • гірше засвоєння нових рухів
  • саркопенія (втрата м'язової маси)
  • остеопороз (втрата кісткової маси)
  • біль у спині та м’язах
  • Погіршення функції терморегуляції шкіри (швидше переохолодження та перегрівання - стежте за спортом у дуже холодну чи теплу погоду!)
  • атеросклероз (втрата еластичності судин)
  • артроз, захворювання хряща

Які переваги зміцнення в літньому віці?

Менший ризик остеопорозу, більша щільність кісток

Після менопаузи рівень естрогену в організмі падає, що перешкоджає декальцифікації кісток. Певною мірою ви можете запобігти цьому, збільшивши споживання сої, яка містить т. Зв. фітоестрогени - що таке естроген-подібні речовини.

Посилення - ще кращий спосіб. Стимулює кістки і покращує зберігання кальцію в кістках навіть якщо захисний ефект естрогенів відсутній.

Інтенсивні силові тренування - це ефективний спосіб збільшення щільності кісткової тканини - навіть якщо ви страждаєте на остеопороз. У цьому випадку обов’язково знайдіть досвідченого тренера та проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо свого наміру.

Більше м’язів

М’язова маса природним чином зменшується після 35 років - якщо так ви не можете застрахуватися ефективними силовими вправами. М'язи "тримають нас разом", зменшують ризик падіння або просто полегшують здійснення покупки 😊.

Збільшені витрати енергії

Значення нашого базального обміну природним чином зменшується з віком. Це кількість енергії, яка потрібна нашому тілу для забезпечення основних життєвих функцій. Окрім можливості трохи збільшити більшу частку м’язів, вік також відіграє важливу роль.

Набір ваги у старшому віці не завжди може бути пов’язаний лише з гормональними змінами після менопаузи. Ваше тіло може працювати економічніше, і ви повинні відповідно адаптувати свій спосіб життя.

Збалансоване харчування та велика кількість фізичних вправ - чудові інструменти для контролю ваги.

Силові тренування через пошкодження м’язів демонстративно збільшує значення базального обміну навіть через два дні після тренування. Ваше тіло споживає більше енергії, оскільки намагається «відновити» пошкодження. Він утворює нові білки, м’язи зміцнюються і ростуть. Завдяки цьому ви спалюєте більше - і, наприклад, можете побалувати зайві жалі смачний маковий чізкейк 😊

Здорове і потужне серце

Серцево-судинні захворювання - одна з найпоширеніших причин смерті в розвинених країнах.

Давно вже було так, що для здорового серця важливі лише кардіотренування. Силових тренувань стає все більше і більше також використовується в реабілітації після інфаркту.

Під час силових тренувань значення артеріального тиску трохи підвищується, але в перспективі його значення падають після тренувань.

Кращий сон

Проблеми зі сном посилюються з віком. Якщо ви ніколи не належали до ранніх птахів, а зараз перебуваєте з четвертого, ви можете знайти відповідь у силових тренуваннях.

Це також підтверджує це підсумкове дослідження, який вивчав переваги фізичних вправ у поєднанні з якістю сну. Шість якісних досліджень підтвердили кілька переваг силових тренувань. Це спостерігалося rшвидший сон, покращена якість сну, а також менша потреба в снодійних.

Кращий сон після силових тренувань також пов’язаний з шляхом поліпшення болю в спині або м’язах.

Як часто робити вправи?

Більшість досліджень, які розглядали жінок після 40 років, розглядали переваги т.зв. тренування на повне тіло (тренування всього тіла) з частотою 2-3 рази на тиждень. Це також узгоджується з тим, що ми писали у статті "Як часто тренувати м'язову частину" - де ви також знайдете прості вказівки щодо того, як налаштувати тренування та як розподілити тренування протягом тижня.

Рекомендації наприкінці

Якщо ви коли-небудь практикувались, ви почнете набагато краще.

Однак не опускайте руки, навіть якщо у вас немає досвіду зміцнення. У цьому випадку ми рекомендуємо починати з досвідченого персонального тренера.

  • важливо точність технології та безпека.
  • збільшуйте навантаження поступово і поважати свої фізичні можливості.
  • не робіть вправ, які вам незручні.
  • виберіть замість цього коротші тренування, але частіше (принаймні 2 рази на тиждень, в ідеалі 3-4).
  • зосередитися на зміцнення центру тіла та великих ділянок м’язів
  • під час одного тренування вправляти все тіло поступово і не забувайте час від часу додавати кілька кардіотренажерів 😊.