Вправ при хворій спині, мабуть, ніколи не вистачає з певного віку. Однак якщо хребет вже болить, м’язи тулуба, як правило, знаходяться у плачевному стані. У цьому випадку поширеною помилкою є тяга до рутинних вправ, таких як гіперекстензія. На даний момент вони в основному важкі та недоречні ...
Набагато більш підходяще рішення - почати з підтягнутого м’яча. Сьогоднішня група також належить до групи м’яких і легких вправ. Основні переваги підняття рук і ніг хрест-навхрест на філопті включають зміцнення стовбура, тазової частини та плечей. Істотною перевагою є постійний баланс тренувань.
 |
Вправу також можна виконувати без фітлопті на килимку. Однак використання фітболу має кілька переваг перед ним. Тіло м’яко занурене в м’яч і має кращу опору. Піднімаючи, руки і ноги не перетинають площину тулуба - тіло залишається паралельним килимку. Тому хребту не потрібно згинатися, щоб досягти того самого ефекту (на килимку виникає гіперлордоз).
Проблема з болем у поперековому відділі хребта, як правило, спричинена ослабленням м’язів живота та жорсткістю спини. Першорядно звільнити вал. Однак помилкою було б думати, що потрібно зміцнювати лише черевну частину. Підняття рук і ніг на хрест сприяє зміцненню дрібних м’язів, але і їх розтягуванню. Таким чином, він поєднує обидві важливі властивості.
Дизайн: Приготуйте кульку відповідного діаметру. Якщо фітлопта неправильного розміру, техніка вправ буде неправильною. М'яч повинен дозволити вам стати на коліна.
У більш легкому варіанті ноги спираються на м’яч стегнами. Їх вага на колінах і ногах. Тулуб кладеться на м’яч. Руки витягнуті в передпліччі і утворюють другу опору на килимку. При складній конструкції стегна не торкаються м’яча, а ноги спираються лише на пальці ніг. Під час руху більша частина ваги тіла піднімається.
Перед першим повторенням вдихніть і починайте одночасно піднімати руку і ногу. Коли вони піднімаються, більша вага тіла переноситься на м’яч і стабільність падає. Якщо ви починаєте повторювати з правою рукою, одночасно піднімається ліва нога. Рух є завжди виконується навхрест. Підйом в кінці, коли рука і нога паралельні подушці (на одному рівні з тулубом).
Рух спрямований не тільки вгору, але і в сторону від тіла. Рука витягнута якомога далі від тіла. А також стопа в зворотному напрямку. Разом із зміцненням розтягуються і стовбурові м’язи.
Затримайтеся у верхньому положенні і відчувайте щонайменше 3-5 секунд. Після них розпустіть спину і поверніться у вихідне положення. Закінчивши, продовжуйте знову. Одна серія складається з відпрацювання однакової кількості повторень з обох сторін.
Вправу можна виконувати по черзі або окремо з обох сторін. При чергуванні рухів м’язи матимуть більше часу для відпочинку між повтореннями.
Запам’ятайте положення голови під час вправи. Шия є частиною хребта. Під час цієї вправи вона повинна знаходитися в одній площині (верхнє положення). Тому уникайте надмірних вигинів шиї.
Дихання: Вдихніть перед повторенням. Видихайте повільно, повільно і плавно. Однак верхнє положення утримання відносно довге. Тому не поспішайте видихати. Якщо ви хочете тримати верхню позицію протягом тривалого часу або не змогли б дихати, не дотримуйтесь цих рекомендацій. Дихайте за потребою.
- Хрестова вправа: права рука + права нога, або ліва рука + ліва нога
- Рух значно вище рівня тулуба
- Вправа гойдалки
- Відсутність утримання верхнього положення
- Втрата стабільності та пов'язані з цим інші помилки