Римська лавка є частиною майже кожного тренажерного залу. Зазвичай його використовують для практики т. Зв Гіперекстензія. Гіперекстензія - це найвідоміша і найвживаніша вправа для м’язів поперекового відділу хребта. Однак це не повинно влаштовувати всіх. Підняття ніг на римську лавку - бажана, простіша альтернатива цій розширеній вправі.
Особливо новачкам слід звернути увагу!
Якщо м’язи талії ослаблені, підняти вагу верхньої половини тіла може бути дуже важко. Ми не повинні це відчувати відразу, але хребет може страждати. Всю верхню частину тіла утримує лише хребет і ці ослаблені м’язи. Як ви визнаєте, така підтримка недостатня. Тому бажано прокласти шлях до більш складних вправ, таких як вищезгадана гіперекстензія.
Вважаю, що вправа, пов’язана зі зниженням, є недоліком гіперекстензії. Не кожному комфортно цей рух. Фізичні вправи вниз можуть викликати нудоту або, принаймні, неприємні відчуття. Навіть у цьому випадку добре потягнутися до іншої вправи, наприклад. піднімання ніг на римській лаві.
![]() |
Дизайн: Ляжте на римську лавку так, щоб ваш ремінь знаходився на м’якій спинці. Ноги виступають у вільний простір і опускаються. Руки утримують конструкції і фіксують положення тіла. На початку руху ноги опущені. Між тулубом і стегнами є приблизно прямий кут.
З цього початкового положення починайте плавно піднімати ноги. Рух не можна виконувати розмахуванням. Ноги можна піднімати витягнутими, а також зігнути в колінах. Вирішальним буде рівень верхнього крайнього положення.
Це має бути в той момент, коли ноги паралельні циновці, відп. врівень з корпусом. Якщо рух виконується зігнувши ноги в колінах, вирішальним є положення стегон. Зупиніть рух, коли стегна і тулуб знаходяться на одному рівні (пряма лінія).
Не намагайтеся виходити за межі цієї позиції! Більшою мірою поперековий відділ хребта нахилений і зігнутий. Результатом може бути травма або біль у "хрестах".
У верхньому крайньому положенні затримайте ноги на 1-2 секунди і відчуйте задіяні м’язи. Після цього часу опустіть ноги у вихідне положення.
Якщо ця вправа стане вам легкою, це може бути важко. Попросіть спаринг покласти штангу однією рукою між щиколоток.
Таким чином, навантаження можна легко регулювати за необхідності.
Дихання: Видихніть, активно піднімаючи ноги. З кінцевим видихом опустіть ноги у вихідне положення і плавно вдихніть.
- вправу гойдалки
- перебільшений обсяг рухів - підняття ніг (стегон) вище рівня тулуба.