"Як схуднути?" - це старе питання. Тепер є відповідь, це наші гормони!

  • Підрахунок калорій для схуднення робить припущення, що ми можемо легко та свідомо контролювати як "Отриману калорію" (за допомогою вибору їжі), так і "Втрачену калорію" (за допомогою фізичних вправ).
  • Однак і "Одержані калорії", і "Втрачені калорії" значною мірою несвідомо контролюються, в першу чергу, сигналізуючи про голод/насичення та базальний рівень метаболізму.
  • Ви можете вирішити не їсти, але не можете голодувати
  • Ви можете вирішити займатися спортом, але не можете збільшити рівень метаболізму
Джейсон Фунг, доктор медицини, співзасновник методу Посту. Переклад Рози Нуньо Вальдес.

Рівняння енергетичного балансу

Логічно, здається, що підрахунок калорій для зменшення "набраних калорій" призведе до втрати ваги, як говорить рівняння енергетичного балансу:

Збільшення жиру в організмі = "Отримана калорія" мінус "Втрачена калорія"

Це правда, але це не означає, що більшість людей думає, що це означає. Більшість людей вважають, що це означає, що це рівняння гарантує, що вживання меншої кількості калорій автоматично призведе до втрати жиру в організмі. Звичайно, це не весело, але все, що вам потрібно - це сила волі. Тому, якщо ви не худнете, це не проблема "науки", якщо не проблема "відсутність сили волі". Це підхід, який я називаю "Зменшення калорій як основної". І він абсолютно помиляється, оскільки кількість з’їденого залежить більше від наших гормонів, ніж від нашого свідомого контролю чи сили волі.

підрахунок

Несвідомий контроль над "отриманими калоріями"

Деякі функції тіла перебувають під повним свідомим контролем, наприклад, пересування рукою для розмахування ключкою для гольфу. Якщо ви не приймете свідомого рішення, ваша рука не рухатиметься сама собою. Інші функції організму перебувають під несвідомим контролем, як ваш пульс. Ви не можете "вирішити" підняти або знизити пульс. Ви не можете вирішити підвищити температуру тіла. Ви не можете вирішити виробляти більше сечі. Коли функція тіла є критично важливою, вона потрапляє під несвідомий контроль, оскільки наша свідомість не відповідає завданням. Уявіть, що ви витрачаєте кожну хвилину дня на роздуми, давайте подивимось, дихаємо, тепер ваше серце починає битися, зараз ваша температура тіла підвищується, тепер ви знову дихаєте, тепер нирками, робите трохи сечі, тепер знову дихаєте. О, я забув бити серце, і тепер я мертвий. Тіло в організмі також є критично важливим. У природі занадто багато жиру в організмі означає, що вас з’їдять дикі тварини. Занадто мало жиру в організмі означає, що наступної зими ви не переживете. То чи контролюється «Отримана калорія» свідомо чи несвідомо?

Підраховуючи калорії, ми навмисно намагаємося зменшити кількість споживаних калорій. Оскільки їжа не надходить у наш рот сама по собі, рішення про те, що ми їмо і скільки, повинно бути усвідомленим рішенням. Але це не так.

Швидше, кількість споживаної нами їжі багато в чому визначається рівнем голоду, який ми відчуваємо. Якщо ви відчуваєте сильний голод, ви, природно, з’їсте більше. Оскільки у нас немає автоматичного лічильника калорій, ми точно не знаємо, скільки калорій ми споживаємо. Якщо ви відчуваєте себе занадто ситим, тоді ви перестанете їсти.

Існує безліч складних та інтерактивних гормональних систем, які повідомляють нашому організму, коли ми голодні, а коли ні. Лептин, грелін, холецистокінін та пептид YY - деякі приклади гормонів голоду та ситості. Зрозуміло, це не просто «рішення» мозку їсти чи не їсти, це складний гормональний баланс - знати, голодні ми чи ні. Якщо ми голодні, ми їмо. Якщо ні, ми цього не робимо.

Наше тіло використовує ці гормональні сигнали для надзвичайної збалансованості споживання та виведення енергії навіть під час поточної епідемії ожиріння. Припустимо, людина споживає 2000 калорій на день і набирає 2 кілограми жиру за 1 рік, що є досить середньою кількістю. Протягом 1 року загальна кількість споживаних калорій становить 2000 калорій за 365 днів = 730 000 калорій. Два фунти зайвого жиру містять приблизно 7000 калорій. За один рік перевищення загальної кількості 730 000 на 7000 калорій становить лише коефіцієнт помилок 0,00958.

Іншими словами, наші "Одержані калорії" та "Втрачені калорії" збігаються краще ніж 99%. Автоматично. Чи вважаєте ви, що це тому, що кожен із понад 7 мільярдів людей на землі підраховує кожен з’їдений їжу, складає таблиці, скільки з’їдених калорій, а потім підраховує, скільки фізичних вправ вони зробили того дня, перш ніж прийняти рішення з’їсти квасолю? зелений? Навряд чи. Кількість, яку ми з’їдаємо, значною мірою несвідомо контролюється. Ми розроблені для того, щоб їсти до тих пір, поки наше тіло не скаже нам зупинитися, а не дотримуватися довільної калорійності. Важливо розуміти сигнали голоду та ситості та їх гормональний контроль. Однак модель зменшення калорійності як основного (RCcP) ігнорує це і передбачає, що вся годівля знаходиться під добровільним контролем. Підрахунок калорій повністю ігнорує фізіологію людини і, що ще гірше, це страшно безрезультатно для схуднення.

Якби вживання їжі було суворо сумлінним рішенням, первісні племінні люди бачили б безліч прикладів надмірно повних і надто худих людей, бо навіть не знали, що таке калорія (уявіть це!). Насправді первісні люди практично страждали ожирінням, навіть не зважаючи на велику кількість їжі, оскільки вони переставали їсти, коли їхні тіла казали їм, що вони ситі. Знання калорійності або калорійності продуктів не є необхідним для підтримання здорової ваги. Донедавна ми говорили про продукти, які змусили нас набирати або худнути, а не про їх калорійність.

Звичайно, ми можемо вибрати їсти чи не їсти. Але ми не можемо вибрати, бути голодними чи ні. Ви можете ретельно потренуватися в підрахунку калорій і їсти лише кількість. Але це все одно може зробити вас голодним. Якщо ви завжди голодні, зрештою ви з’їсте, бо голод - це фундаментальна потреба людини.

Несвідомий контроль над "втраченими калоріями"

А що щодо частини "Втрачена калорія" частини "Рівняння енергетичного балансу"? Кількість калорій, які ми витрачаємо, залежить від двох основних факторів. Найважливішим фактором, безумовно, є наша базальна швидкість обміну речовин (BMR), яка є енергією, необхідною для щоденного функціонування наших органів. Ця енергія потрібна печінці, ниркам, мозку, виробленню тепла тіла тощо. Це не знаходиться під свідомим контролем будь-яким значущим чином.

Інший головний фактор того, скільки енергії потрібно нашому тілу - це кількість вправ чи рухів, які ми робимо за день. Це енергія, необхідна нашим скелетним м’язам, яка повністю знаходиться під нашим свідомим контролем. Загальні витрати енергії (GET) - це сума BMR та фізичних вправ з деякими незначними компонентами, такими як тепловий ефект їжі та деякі інші. Ми контролюємо, скільки вправ робимо, і припускаємо, що все інше стабільно. Це означає, що фізичні вправи споживають значну частину ваших щоденних енергетичних потреб. Тож наскільки важливі фізичні вправи порівняно з BMR?

Для людини в ліжку (яка взагалі не робить фізичних вправ і навіть не стоїть), ми можемо використовувати стандартні калькулятори швидкості метаболізму для введення віку, статі, зросту та ваги, щоб отримати оцінку BMR. Для середньостатистичного 40-річного чоловіка, який має трохи зайву вагу, 180 см і 85 кг, приблизний показник BMR становить 1618 калорій на день. Використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта, для людини, яка не займається спортом, ми множимо це на 1,2, прогнозуючи, що на день потрібно 1941 калорій, або приблизно 2000.

Це для тих, хто не займається спортом. Що станеться, якщо ми додаємо 30 хвилин помірної прогулянки щодня, що більше, ніж рекомендує Американська асоціація серця? Якщо ви коли-небудь дивились на лічильник калорій на біговій доріжці, можливо, ви помітили, що він збільшується в холодному темпі. Швидка 30-хвилинна прогулянка спалює від 100 до 300 калорій, залежно. Іншими словами, це навіть не 10% від нашого базального рівня. Іншими словами, частина "Втрачених калорій", яка знаходиться під нашим свідомим контролем, тобто фізичні вправи, відіграє дуже малу роль. Переважна більшість того, що визначає наші "втрачені калорії", несвідомо контролюється нашим BMR.

Коли ми радісно говоримо про "Дієту та фізичні вправи", існує негласне припущення, що дієта та фізичні вправи - це 50-50 партнерів у регулюванні ваги. Дієта є переважною частиною рівняння при визначенні втрати або набору ваги, оскільки вона є основним фактором як "Отриманих калорій", так і "Втрачених калорій" (за допомогою BMR). Вправи, які є єдиною частиною, яка знаходиться під нашим контролем, відіграють майже невидиму роль у підтримці ваги. Майже всі визначальні фактори схуднення несвідомо контролюються нашими гормонами. Намагаючись подолати цю автоматичну систему, час від часу намагаючись менше їсти та рухатись більше, кількість калорій майже приречена.