• ніколи не починайте тренування без належної розминки,
  • вправи слід починати з легшої ваги (50 відсотків навантаження), дбаючи про іннервацію правильної постави,
  • вправу слід виконувати порівняно повільним, навмисним рухом, слід уникати різких змін навантаження,
  • не рекомендується затримувати повітря в легенях під час підйому, але повільно і поступово випускати його під час підйому,
  • Слід уникати надмірного згинання спини, щоб уникнути травм: штангу слід підтягувати прямо перед тілом.,
  • м’язи, що використовуються під час розтяжки, відновлюються набагато повільніше після перевантаження, ніж під час присідань. і м’язи жиму лежачи.

тренувань

Зважаючи на вищесказане, рекомендується практикувати підтягування не більше одного разу на тиждень.
Є конкуренти. які роблять інтенсивні підтягувальні тренування два рази на тиждень, але це може не піти їм на користь, насправді рано чи пізно таке виснаження тренувань. призводить до перевантаження.
Багато хто вважає, що щотижневе підтягування і важке десятиденне підтягування - ідеальне, терпиме навантаження, яке також сприяє підвищенню продуктивності.
Кількість повторень під час вправи також повинна бути відносно низькою. Зазвичай рекомендується виконувати 4-5 повторень за серію. Вправи з вагами, близькими до змагального навантаження, що складаються з 1-2 повторень, слід включати в програму тренувань лише зрідка.
У більшості випадків початок штанги (підняття її з землі) і закінчення вправи (знизання плечима назад, вставання) зазвичай викликають проблеми, не кажучи вже про складність виконання фази середнього руху. Для подолання цих труднощів рекомендується включити кілька добре усталених додаткових вправ у свій план тренувань з підтягування, наступним чином:

  • Якщо підняття та запуск гантелі викликає проблеми, рекомендується виконувати вправи для підняття важкої атлетики для додаткових тренувань, а також потренуватися в підйомі (з меншим навантаженням на 60-70 відсотків!) Стоячи на 3-4 см товста дощата подушка.
  • Для виконання фінального руху (випинання) рекомендується виконувати підтягування плечей одно- та дворучними гантелями та підтягування штанги (поперек до грудей) перед тілом як додатковий тренінг для зміцнення трапецієподібні м’язи.
  • У середній фазі підтягування основне навантаження несуть верхні м’язи спини і трапецієподібні м’язи, які найбільш доцільно зміцнювати з підставки. Підставка повинна бути з можливістю регулювання висоти. Регулюючи висоту підставки, можна впливати на ступінь складності вправи. Це добре перевірений спосіб підняти його зі стенду з перевантаженням 50-80 кг. У цьому випадку штанга на 5080 фунтів важча звичайного, звичайного підйому з підлоги. Це перевантаження терпимо піднімаючи з підставки і створює нові нервово-м’язові зв’язки, щоб допомогти тілу більш успішно адаптуватися до конкурентних підйомних навантажень.

Описаний нижче план тренувань з підтягування застосовується до спортсмена, який на початку 12-тижневого тренувального циклу може виконати максимальне підтягування до 272,5 кг і має намір збільшити цю продуктивність до 285 кг.
Звичайно, ті, хто здатний зробити більше або менше, ніж максимум 272,5 кг до початку тренувального циклу, повинні пропорційно збільшувати або зменшувати кількість i-навантаження, що використовується в підтягуванні (наприклад, максимум 200 кг для кожного спортсмена з підтягування в плані тренувань 0,734- дель (200: 272,5 = 0,734), крім розігрівальних ваг!).
Цифри в таблиці розташовані (як зазвичай) у порядку: вага в кг, кількість повторень та кількість серій. Згідно з планом тренувань, понеділок та четвер - це дні підтягування. Понеділок насправді є днем ​​тренувань на корточках, тобто після закінчення тренувань на корточках (який також служить розминкою), ви повинні розпочати додаткове тренування з підтягування, вправи на підтягування зі стійки. Після їх завершення рекомендується виконувати вправи на машині для ніг (200x6x5) та ікри (200x15x3) як похідне.