підтягування

Як тренуватися для накачування м’язів на турніку

Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати м’язи на турніку. Одне на цьому не зупиняється м’язи, що беруть участь у підборідді вимагає комплексного підходу для досягнення результату.

Комплексний підхід до навчання

Розтяжка на штанзі, як і будь-яка інша вправа, може пройти довгий шлях з точки зору росту м’язів без ряду інших заходів.

Номер один за значимістю серед цих заходів: їжа. Потім приходить мрія і спосіб життя взагалі. Почнемо з їжі, щоб все було коротко і зрозуміло.

Їжте, як слон - ви будете величезними і сильними

У цій смішній фразі є значення і правда. Вживання великої кількості калорій насправді дозволить вам набрати вагу. Якщо це не передбачає фізичних вправ, м’язовий жир, який бере участь у підтягуванні, накопичуватиметься. Якщо при надлишку калорій ви навантажите м’язи повністю, м’язи будуть рости.

І є ще одна умова - якісний склад їжі. Залежно від того, що містить їжа, це збільшить жир або підшкірні та вісцеральні м’язи.

Якщо ваша їжа багата білком, будівельний матеріал отримає м’язову частину тіла. Але без енергії м’язи не можуть ефективно функціонувати. Їжа, багата вуглеводами, в свою чергу, багата енергією, що міститься в хімічних зв'язках між молекулами. Ця енергія буде витрачена під час тренувань, а її надлишок буде зберігатися у вигляді глікогену і надходити на синтез жиру. Але тут будівельний матеріал для м’язів у вуглеводної їжі м’язи, що беруть участь у підтягуванні, невеликі, тому вони не ростуть із тим, чим.

Звідси висновок: вам потрібні як білки, так і вуглеводи. Тут все просто: є матеріал, є енергія, є синтез. Отже наше тіло фіксоване.

Найбільш вдалий варіант: Обчисліть свій щоденний раціон у калоріях та грамах білка, вуглеводів та жиру. Як це зробити - багато інформації у відкритих джерелах.

  1. Ваше перше завдання - переконатися, що калорій, що споживаються на день, було менше, ніж споживаних. Тоді вийде надлишок калорій.
  2. Друге завдання - визначити кількість білка, яку потрібно вживати на день з вагою тіла. І підготуйтеся до такої дієти. Пам’ятайте, що білок міститься не тільки в м’ясі. Серед іншого, це молочні продукти, яйця, риба та багато іншого.

Спостереження за кількістю м'язів, задіяних в оптимальному підтягуванні калорій, і співвідношення БЖУ буде називатися правильним харчуванням. Зберігайте, і тісто, встановлене на бруску, не затягнеться.

Однак варто згадати, що будь-який організм має межі. Мускулатура може рости з певною швидкістю. І ця швидкість у першій межі обмежена концентрацією гормонів росту та тестостерону. Швидкість росту м’язів у кожної людини індивідуальна. Тож, не відповідайте своїм партнерам - відстежуйте свої і м’язи, що беруть участь у підтягуванні, лише за вашими результатами.

Спосіб життя

За способом життя я розумію співвідношення часу на сон і неспання протягом доби, а також рухову активність.

З діяльністю все зрозуміло: чим вона вища, харчування має бути калорійним і навпаки.

Вам потрібно так багато сну, щоб почуватися добре і щасливо протягом дня. Деякі сперечаються: більше сну, і все буде добре. Але важливо не стільки кількість годин, скільки якість сну.

Після дуже тривалого сну людина, яка бере участь у підтягуванні, може відчувати себе «зламаною». Це означає, що ви або погано спали, або просто перевищили норму. Зосередьтеся на відчуттях. Ваше завдання - вибрати кількість годин, які дадуть вам найкомфортніші відчуття.

Якщо ви вивчили все вищесказане, починайте розбирати підтягування!

Схема підтягування ваги

Говорячи про те, як набрати м’язову масу на брусі, слід уточнити, що потрібно буде робити різні типи віджимань і виходів із застосуванням сили.

Для початку зосередьтеся на підтягуваннях. Це буде тип м’яза, який бере участь у підготовці до підборіддя. Наприклад, ви можете займатися три рази на тиждень.

Позначимо дні тренувань цифрами:

  1. Відтягуючи вузький хват назад на всіх трьох підходах максимальну кількість разів (але не менше 10 на підході).
  2. Потягнувши за спину широкий, прямий хват, обидва.
  3. Клапання класичним середнім хватом. Ми робимо "завантаження", 3 підходи по 10 разів.

Останній день повинен бути легким, тому ваші м’язи не надто працюють. У цьому режимі спробуйте місяць. За 30 днів ви пройдете близько 12-13 тренувань, тоді залежно від результатів ви зможете почати масово працювати.

Так, ви правильно зрозуміли м’язи, що беруть участь у підборіддях, потрібно буде використовувати навантаження.

Почніть поступово додавати зайвий кілограм до ваги. Це можуть бути пляшки з водою, пов’язані навколо талії, рюкзак з млинцями або класичний жилет для перенесення. А може, ви будете використовувати обважнювач для ніг? Твій вибір

Програма тренувань залишається незмінною. У перший і другий дні ми зменшуємо кількість повторень на підході до 6-8. Зважування має бути таким, щоб останнє підтягування було зроблено з великими труднощами. Третій день залишаємо "завантаження". Тобто ми працюємо 10 разів без навантажень або з невеликим навантаженням.

Всі рухи повільні, без ривків. Якщо ви скинули занадто багато кілограмів, ви не зможете зробити всі повторення гладко. Вам доведеться рухатися ривками. Люди з дефектами сполучної тканини ризикують потягнути м’язи передпліччя та плеча. Враховуйте ці ризики та уникайте різких рухів.

Паралельно із навантаженою обстановкою, м’язи, що беруть участь у підборіддях, повинні починати домінувати над силою в різних варіантах. Краще займатися на вулиці, оскільки в кімнаті для повної реалізації виходів заважають стелі.

Робіть це регулярно на перекладині, бийтеся ліниво, лише тоді ви отримаєте результат. Але є нюанс, від якого залежить ваш прогрес.

З пусками виникає проблема: якщо ви не розумієте техніку, їх буде важко виконати. І немає різниці в тому, наскільки міцні ваші руки. Все буде залежати від координації роботи м’язів вашого тіла.

Що ще хороші придурки

Мало хто знає, які переваги тягне за планку.

Ви працюєте з вагою свого тіла. Тіло генетично оптимізовано для роботи з власною вагою. Якщо ви можете робити різні силові вправи на турніку, то ваші м’язи у відмінному стані. Якщо ні, варто задуматися.

Коли ви вішаєте на поперечину, хребет не відчуває стиснення. Навпаки, вона поширюється. Це корисно з точки зору запобігання травм та затискачів. М’язи підтримують хребці, з’єднуючи м’язи, що беруть участь в підтягуванні, але якщо ви розслабитесь, ви зможете досягти терапевтичного ефекту. Якщо ви зайняті в кімнаті і даєте вам вертикальне навантаження з великими вагами, ви завжди повинні залишатися на барі не менше 60 секунд на день, намагаючись повністю розслабити спину і натиснути.

Звичайно, коли ви активно натискаєте на себе, ви не зможете розслабитися. Але є ще одна особливість: по-перше, вона розсіює кров в організмі, а по-друге, нагадує м’язам, навіщо вони потрібні.

Це перевага витягування навіть без зарядки.

Запобіжні заходи

Є також низка причин, чому деяким людям важко брати участь у підтягуванні. Основна - слабка сполучна тканина, схильність до травм та розтягувань.

Вихід є, друзі: добре зігрійтеся і працюйте з перевантаженням дуже обережно. Останнє означає, що слід додавати вагу поступово. Тож поступово цього може бути недостатньо для вашого терпіння. Наприклад, ви почали набирати додаткові 2 кілограми. Робіть цю вагу протягом тижня. Навіть якщо вам було легко: збільшуйте кількість підтягувань і не перевантажуйте. За один тиждень підтягуючих м’язів додайте 1 кг. І так далі. Якщо поспішати, нашкодь собі і назавжди забудь про підтягування.

Поставтеся серйозно до розминки. Без цього ви ризикуєте нашкодити собі.

Наступною проблемою, яка може призвести до травми, є слабке зчеплення або слизька перекладина. Слабкий хват повинен бути посилений: це робиться шляхом періодичних віз на планку, на скелелаз або інші вправи.

Слизька панель може перешкодити вам добре працювати. Виходом є використання крейди, магнезії або використання спеціальних рукавичок. Будь-який із цих способів вам допоможе.

Нюанси набору ваги на турніку

Піднімайте вантажі з біцепсів, плечей і спини. Поперек, ноги, трицепс - не відчувайте стресу. Тому лише руки будуть розвиватися спереду і ззаду.

Крім того, набір маси буде йти не так швидко, оскільки навантаження не впливає на всю м’язову масу вашого тіла.

Має сенс додавати до тренувань зовнішні віджимання на нерівних брусах (це грудна клітка і трицепс), піднімаючи ноги на лещата (черевний прес).

Але тренування м’язів, що беруть участь у підборіддях ніг, дає хороший приріст ваги завдяки виробленню великої кількості тестостерону. Тут штанга і бари не допоможуть. Краще взяти пару хороших ваг або штангу. Або сходити в спортзал.

Будьте готові до того, що лише від підтягувань маса не буде стільки зростати при виконанні комплексу базових вправ із залізом.

На закінчення хочу сказати, що трапляється, що ти робиш все правильно, підтримуючи техніку. Але вам не вистачає наполегливості кожного разу, щоб вдосконалитись і вийти тренуватися, незважаючи на лінощі та інші речі. Але тоді прогресу не буде. Пам’ятайте, що накачування м’язів вимагає дисципліни та наполегливості. Щоб перевершити себе, спробуйте залучити до підтягувань більше м’язів, ніж ви. Постійна самоосвіта - запорука успіху!