вправ

Не можете робити підтягування, незважаючи на фізичну форму? З нашою програмою тренувань підборіддя ви можете. Сьогодні ми показуємо вам 6 найкращих вправ та порад, завдяки яким чоловіки та жінки можуть опанувати цю вправу.

Підтягування - це суттєва вправа ваги тіла для тонізування вашого ядра. Це правда, що поза на барі також є частиною цього тренування, але a домінували в умовах це основа для покращення вашої фізичної форми та красивої спини.

Багато спортсменів, включаючи елітних спортсменів, мають серйозні труднощі при спробах зробити підтягування. Також жінки часто стикаються з труднощами при навчанні виконувати цю вправу. Хороша новина полягає в тому, що це не повинно бути так. У цій статті ми пояснюємо як правильно робити підтягування. Від підготовчих вправ до першого підтягування. Ми також розповімо вам, які м’язи повинні працювати під час виконання цієї вправи і чому жінкам зазвичай важче їх робити, хоча вони можуть їх опанувати за допомогою належного тренування.

Індекс

Основні принципи навчання робити підтягування

Якщо ви хочете навчитися робити підтягування, ви повинні дотримуватися того ж принципу, що і для будь-якої іншої вправи: це необхідно регулярно тренуватися якщо ви хочете отримати результати. Неможливість виконати цю вправу взагалі або маючи трохи уявлення також є визначальним фактором. Щоб навчитися робити підтягування, ви повинні взяти до уваги наступні 3 основні принципи.

Але будьте обережні: якщо ви не дотримуєтесь достатня їжа, найкращі тренування не принесуть тобі ніякої користі. Ваші м’язи потребують білка щоб зміцніти. Неважливо, що ти в повному обсязі операція бікіні або що завгодно розвивати м’язи, вам потрібен білок, якщо ви хочете досягти своїх цілей, а наші протеїнові коктейлі принаймні такі ж смачні, як ваші улюблені коктейлі. Нехай переконуєшся.

Регулярність

Щоб навчитися новим рухам, потрібно регулярно тренуватися: 3-4 рази на тиждень наприклад. Принцип підборіддя - підтягування тіла вгору. Однак м’язи, як правило, не звикли до цього руху, і хоча ваша голова знає, що ви хочете зробити, ваші м’язи не можуть координуватись для виконання цієї вправи. Ось чому дисципліна в цьому випадку особливо вирішальна, якщо ви хочете прогресувати.

З цієї причини, тягнучі вправи вони повинні бути частиною кожного тренувального заняття. Вони не повинні домінувати. Веслування, витягування шківа на колінах, негативні підборіддя або кільцеве веслування допомагають вам стати сильнішими та покращити вашу координацію підтягувань. Читайте далі, щоб побачити, як виконуються ці вправи.

Ви можете зробити ще пару підтягувань? Можливо, вам ще потрібна невелика допомога? Зробіть тоді пара повторень у кожному тренуванні покращити.

Прогресія

Чи можете ви вже зробити два набори з 4-х підтягувань? Ідеально! Тоді можна починати обходитися без підтримки. Якщо ви хочете продовжувати зміцнюватися, важливо це ви вимагаєте все більше і більше своїх м’язів поступово зменшуючи підтримку. Як тільки ви помітите, що після двох повторень по 4 підборіддя ви не на межі своїх можливостей, ви можете зменшити опору, змінивши резинку.

Регенерація

Важливо регулярно тренуватися і доводити себе до межі. Але якщо ти вже справді не можеш, Перериватись поки ви знову не відчуєте себе в формі. Відпочиньте 1, 2 або 3 дні відповідно до ваших потреб. Потім ви можете займатися на повну силу, відпочиваючи м’язами. Ваші м’язи зміцняться, а координація покращиться між тренувальними заняттями.

Достатній внесок цинк і магній особливо необхідно, щоб ваші м’язи нормально функціонували. Тільки тоді, коли ваші м’язи отримають адекватний внесок, вони зможуть використати свій повний потенціал продуктивності, щоб ви могли віддавати все на тренуванні.

Найкращі вправи, щоб навчитися робити підтягування

Найкращий спосіб вивчити підтягування - це вправи ті м’язи, які напружуються, коли ви робите підтягування. Вам слід зосередитись на цьому на тягнучі вправи. Таким чином, ви зміцните свої м’язи, щоб ви могли підтягнути вагу тіла, продовжуючи вдосконалювати координацію, необхідну для того, щоб виконувати рух з достатньою силою, поки ви не зможете поставити підборіддя на висоту штанги. За допомогою цих вправ ви можете ідеально підготуватися до перших підтягувань.

1. Альпініст у повільному темпі

2. Штанговий ряд

3. Веслування на кільцях

4. Піднімання штанги на підвісних колінах

Складність: наполовину
Тони: руки, багажник, спина Вірменія, Ядро, Рюккен
Увага: Злегка зігніть лікті. За це трохи потягніть тіло.
Простий варіант: Чергуйте підняті ноги.
Важкий варіант: Підніміть коліна до рівня талії. Витягніть одну ногу, утримуйте положення. Повторіть рух з іншою ногою. Все ще занадто просто? Потім тримайте обидві ноги прямо, скільки зможете.

5. Потягнення шківа на колінах

Складність: наполовину
Тони: спина, руки
Увага: Витягніть шию і дивіться прямо вперед. Добре витягніть живіт і не вигинайте спину.
Простий варіант: Використовуйте більш тонку гумку.
Важкий варіант: Використовуйте більш густу гумку.

6. Допоміжні підтягування

Порада: Все ще виникають проблеми з координацією ваших рухів? Тоді спробуйте зробити негативні підтягування. Іншими словами: встаньте на коробку або табурет, тримайтеся за бару і повільно спускайтеся вниз.

М’язи, що використовуються при підборідді

Інтенсивність, з якою повинні працювати певні м’язи це залежить від того, як ви тримаєтеся за планку. Однак у цьому випадку ми маємо на увазі 5 основних м’язів, які будуть вправлятись із змінною інтенсивністю залежно від типу підтягування, яке ви виконуєте.

М'язи завжди працюють і руки, особливо передпліччя. У пальцях також є дуже маленькі м’язи, але сила, з якою ви тримаєтеся на брусі, в основному надходить від передпліч. Те, як ви вішаєте на планку, визначає, вправляєте ви трицепс чи біцепс.

Яка ідеальна кількість підтягувань ?

Це питання особливо поширене серед жінок. Однак дійсної відповіді для всіх немає. Підборіддя - хороший початок. Як тільки ви можете це зробити, зробіть 3-5 Це не буде складним, і це буде непогана сума. Цього також достатньо для нормальної фізичної форми. Оскільки чоловікам, як правило, важче робити підтягування, робіть це 10-15 повних підтягувань це хороша цифра. Але в обох випадках: чим більше ви зробите, тим краще.

Чому чоловікам простіше робити підтягування?

Жінки, природно, мають більшу частку жиру в організмі і трохи менше м’язової маси, ніж чоловіки. Це означає, що у них менше м’язів для підняття більшої ваги, що пояснює, чому їм важче. Хороша новина полягає в тому, що м’язи можна зміцнювати і тонізувати. Співвідношення жиру та маси тіла залежить від людини, Але навчитися підтягуванню може кожен. Тож ... продовжуйте!

Підтягувальні штанги. Знайдіть ідеальний бар.

Ви хочете робити підтягування, але не знаєте як? Важко повірити. відкриті тренувальні простори, міцні дерева або дитячі майданчики часто пропонують можливості робити підтягування. Існує також кілька типів натяжних брусків, якими ви можете користуватися вдома. Найпоширеніші варіанти:

  1. Безгвинтовий підборіддя. Перевага: гвинти не потрібні. Недолік: нестійкий, може зіпсувати дверну коробку.
  2. Багатофункціональний підборіддя. Перевага: стабільний. Недолік: він також може пошкодити дверну коробку.
  3. Підтяжна планка для кріплення на стелі або стіні. Перевага: стабільний, не завдає непоправної шкоди. Недолік: потрібні міцні стіни і стелі.