Кетрін Хепберн, Грегорі Пек та всесвітньо відомі танцівниці Джордж Баланчін та Марта Грем прикрасили та підтримали своє тіло у формі пілатесу. Навіть чудові фігури багатьох сучасних зірок на срібному екрані, таких як Джоді Фостер, Шерон Стоун, Сара Джессіка Паркер, Мадонна, Умі Турман, і не менш красиві лінії тіл багатьох американських топ-балерин та спортсменів є результатом регулярних вправ пілатесу.

доказ

Ці специфічні вправи пропонують спосіб формування живота, стегон, стегон або сідниць, а крім того, позбавлення від болю в спині та усунення целюліту, тим самим відновлюючи впевненість у собі, благородство тіла та благородство розуму. Назва вправ пов'язана з ім'ям їх німецького автора Йозефа Х. Пілатеса, який почав розробляти свою систему вправ на початку 20 століття. У дитинстві він страждав на астму та рахіт, і тому його метод виник завдяки рішучості зміцнити своє слабке, хворе тіло. Під впливом східної та західної філософії він поєднав духовну орієнтацію та специфічні дихальні вправи з йоги з фізичними вправами з гімнастики та інших видів спорту, створивши таким чином надзвичайний метод вправ. Він назвав його Controllogy.

Перевага цих вправ полягає в тому, що за допомогою детальних інструкцій кожен може легко займатися вдома. Більшість вправ виконуються в положенні лежачи на спині, і важливі деталі: м’яке напруження та розслаблення окремих груп м’язів та концентрація на центрі тіла - центрі сили. При цьому людина не тільки зміцнює великі, самобутні м’язи, як у силових вправах, але й маленькі, непомітні, розташовані в глибоких шарах тканини. Вони важливі для дрібної моторики. Вправи виконуються повільно, концентровано і дуже точно і підходять для «нормального здорового тіла» в будь-якому віці. Кожен рух малює інший рух, і неправильне положення негайно виправляється. На відміну від класичної гімнастики, ми будемо поступово контролювати все тіло під час цілеспрямованих вправ окремих частин тіла відповідно до пілатесу. Результат - гармонійний розвиток фігури, ефективність та естетика руху.

Секрет успіху

Розширення м’язів - Мета полягає в тому, щоб м’язи розтягувались одночасно з розтягуванням. Наприклад, за командою «міцно затягни дупу», мета полягає не в сильному скороченні м’язів, яке призведе до того, що він підніметься з килимка. В ідеалі, навпаки, весь хребет і таз залишаються притиснутими до килимка. (Рис. 1 і 2)

Вбудована ізоляція - Ще один важливий та унікальний елемент. Мета полягає в тому, щоб всі м’язи працювали одночасно. Тому необхідно зосередити увагу на тих ділянках тіла, які точно не рухаються. Наприклад, лежачи, слід звернути увагу на притискання нижньої частини тіла до килимка, коли верхня частина тіла рухається. Це залучає всі м’язи симбіотично та високоефективно. Якщо цього не зробити, це буде неефективним і може спричинити травму. (Рис. 3.) Перше правильне дихання Метод пілатесу подібний до медитації тіла та духу. Особливістю є зосередженість на суті мети, яку ми можемо досягти завдяки усвідомленому диханню та повільному плавному руху. Тому, перш ніж переходити до окремих вправ, давайте навчимося правильно дихати відповідно до пілатесу. Центром концентрації є живіт і спина, що покращує поставу, поглиблює дихання, і тому ми загалом заспокоюємось. Ми завжди робимо вдих носом, а видих трохи відкритим ротом. Ніколи не затримуймо дихання під час вправ!

Розслаблююче положення - основні дихальні вправи, які готують тіло і душу до фізичних вправ. Візьмемо правильну позу: ноги, зігнувшись, V-подібні ступні (п’яти разом, великі пальці розведені) і лежачи притискаємо потилицю до килимка. (Рис.4)

Крок за кроком

Зміни болю та травм

Жодна вправа пілатесу не може спричинити біль. Ніколи! Якщо ми виявимо, що деякі вправи викликають біль у певній ділянці тіла, зупинимось. Давайте ще раз прочитаємо інструкцію, щоб переконатися, що ми правильно навантажуємо м’язи, а потім повторіть вправу. Якщо ми все ще відчуваємо біль, цю вправу на даний момент слід пропустити. Поступово, коли наші м’язи зміцнюються, ми можемо повернутися до вправ. Давайте також пам’ятатимемо, що деякі вправи не завжди можуть нам підходити. Тому організму потрібно слухати і приймати правильне рішення!

Біль у попереку - Найчастіше це викликано відштовхуванням м’язів живота від спини, що послаблює опору м’язів хребта. Позбутися цієї шкідливої ​​звички ми можемо, якщо зосередитися на притисканні пупка до хребта, ніби кнопка на пупку була прикріплена до хребта. Чим глибше живіт опускається в хребет, тим безпечнішими будуть наші спини. Якщо ми знаходимося в горизонтальному положенні, уявіть, як важка металева пластина штовхає живіт до килимка. Якщо ми знаходимося у вертикальному положенні, уявіть собі мотузку, яка тягне живіт через наш центр назад.

Біль у коліні - Найчастіше це викликано неправильним положенням стопи і ніг або напругою або надмірним зміцненням м’язів навколо колінного згину. Спробуємо створити «м’яке» коліно під час руху. Це робиться шляхом навантаження м’язів внутрішньої частини стегна та сідничних м’язів. Ідеальна поза - це пілатес, який стабілізує та підтримує підтримку ваги тіла, тобто V-подібні ступні - п’яти разом, великі пальці розведені. Тоді наші коліна м’які, стирчать, але не зімкнуті, і під ними утворюється щілина.

Біль у горлі - Найчастіша причина - слабкі м’язи або скорочення м’язів плеча, які підтримують їх слабкість. Під час виконання рухів під час фізичних вправ, таких як підняття з ліжка, задіюйте м’язи живота, а не шию. Давайте завжди лягати і відпочивати, якщо відчуваємо, що сильно напружили область шиї. Якщо потрібно, підкладіть під шию невелику подушку.

Розширення шиї - Щоб уникнути шкідливої ​​звички, розтягуйте плечі під час фізичних вправ, важливо подумати про подовження шийних хребців. Це досягається натисканням потилиці на килимок лежачи. Або відсуваючи потилицю через маківку сидячи або стоячи, витягнувшись вперед. У той же час ми думаємо наблизити підборіддя до грудей. Це положення розслаблює м’язи шиї та плечей. (Рис. 7 і 8).

Фіг. 1: неправильне згинання спини

Фіг. 2: Правильне положення талії: хребет витягнутий, м’язи активні

Фіг. 3: Основне положення ніг у формі "V"

Фіг. 4: Основне положення ніг - це результат скорочення сідничних м’язів і повороту задньої частини стегон один до одного. Ноги реагують, створюючи положення штатива.

Фіг. 7: Неправильне положення

Фіг. 8: Правильне положення. Між підборіддям і шиєю є невеликий простір, і вид фіксується на грудях.