Біжи ідеальну фігуру. Трьома умовами вашого успіху є: чітка мета, старанність і самоконтроль.
З темпом у підборах
Для дійсно ефективного схуднення добре залишатися в так званому аеробному режимі під час бігу. Інтенсивність руху становить від 50% до 70% від максимальної частоти імпульсів. (Якщо ви не перейдете безпосередньо до стресового тесту, ви можете легко його обчислити, віднявши свій вік від 220. Наприклад, якщо вам сорок, то максимальний пульс за хвилину становить 180). Особливо для початківців рівень близько 110 серцебиття в хвилину достатньо. За допомогою нього ви зміцнюєте серце і судини, довше тримаєтеся в русі, дихаєте лише злегка або зовсім не дихаєте. Тим не менше, після 45 хвилин таких навантажень ви починаєте спалювати жирові запаси. І саме в цьому йдеться про схуднення! Не намагайтеся перевищити сімдесят відсотків частоти пульсу без потреби на початкових етапах бігових тренувань. У ваших м’язах починає утворюватися молочна кислота, і ви відчуваєте неприємний м’язовий біль. "Підкислення організму слід уникати будь-якою ціною", - попереджає лижниця Катержина Неуманнова, яка проходить сотні кілометрів без лиж через перегони Шумава. "Ти застигаєш і повинен чекати, поки воно пройде. Для непідготовленої людини це може зайняти кілька днів ", - підрахував чеський олімпійський переможець.
Тренування з частотою пульсу 80% є важливим, але тільки з максимальною обережністю. Для непідготовленої або середньо тренованої особи ця межа повинна бути табу. Навіть досвідчені спортсмени витримують лише кілька хвилин при такому навантаженні. Ця стрічка марна для схуднення, оскільки "пульсуюче" тіло спалює найшвидшу доступну енергію замість запасів жиру.
Бе Позначка: інше
Бігова доріжка в тренажерному залі
Навіщо приєднуватися до нього: Він дуже геніально розроблений, що імітує практично всі можливі швидкості та кроки (крім, звичайно, найшвидшої людини на планеті Юсейна Болта на 100-метровій трасі). "Його явною перевагою є те, що він просто змушує вас робити регулярний крок", - говорить Річард Галовіч, головний тренер спінінг-центру Братиславського національного тенісного центру. "Крім того, вона відносно щадить до шарнірної системи, гумова поверхня поглинає удари, яких ніколи не вдасться повністю уникнути на відкритій місцевості".
Акваджаггінг
Навіщо спробувати: Це звучить трохи божевільно, але ви можете бігти у воді програмно, а не лише кілька метрів у відпустці, поки ви пірнаєте. Сьогодні воду роблять у воді, особливо в США. Аеробіка, бокс і просто біг. З одного боку, вода м’яко усуває удари, але перш за все вона надає кращий опір, ніж прикріплене навантаження. Згідно з дослідженнями, бігаючи у воді, яка сягає вас приблизно на 5 см вище поясу, ви розвиватимете на 70% більше сили, ніж на суші. Попросіть акваджеггінг скрізь, де практикується аквааеробіка, але ви також можете спробувати самі. Якщо вони дивляться на вас з повагою, подумайте. Біг у воді чудово вправляє, наприклад, м’язи живота.
Біг - переможець змагань
Результати недавніх досліджень визначили, скільки енергії спалюється за одну годину спортивних вправ. Як найбільший "обжерливий", а отже, і як надзвичайно ефективний засіб для схуднення та підтримання правильної ваги, його застосовували:
біг (швидкість 12 км/год) - 1415 ккал
дайвінг - 1100 ккал
біг в глибокій воді - 1000 ккал
їзда на велосипеді (20 км/год) - 650 ккал
лижні перегони - 830 ккал
патисони - 700 ккал
біг підтюпцем (9 км/год) - 650 ккал
теніс (інтенсивний) - 600 ккал
спінінг - 600 ккал
катання на роликових ковзанах - 550 ккал
північна ходьба - 523 ккал
плавання (швидке) - 510 ккал
різка ходьба (7 км/год) - 500 ккал
альпійські походи - 470 ккал
Біг на велосипеді
Sci Fi? У жодному разі. Однак слід пам’ятати про спінінговий тренажер (спеціальний стаціонарний велосипед). "Біг на спінінгу - це один з найкращих варіантів схуднення під час обертання та формування фігури", - говорить Річард Галовіч. "Клієнти повинні встановити достатнє навантаження, щоб ноги не перекидались, якщо вони стоять у кліпсах, коли наступають на них. Якщо ви з’ясуєте, як правильно додати вагу, ви виграли. Тоді ви лише вдосконалитесь. Коли ви бігаєте на блешні, ви спалюєте багато калорій, і навіть якщо вам це не подобається, ви залучаєте до руху все тіло. Окрім ніг, є ще проблемні м’язові ділянки внизу живота ».
Хто винен?
Можна сказати, що до 1960-х років на земній кулі бігали лише дві групи людства. Спортсмени та ті, хто поспішає або переслідується. Масивність бігу підтюпцем (спочатку розумівся як чергування бігу та ходьби) винна лише одній людині, легендарному американському тренеру Артуру Лід'ярду. Саме він забезпечив популярність бігу підтюпцем і переконав Америку, що біг потрібен не лише для медалей, але і для здоров'я, фізичної форми та радості. Невдовзі біг підтюпцем переїхав із-за кордону до Європи, що призвело до буму в громадських бігах. Науковий світ із подивом заявив, що знайшов зброю проти цивілізаційних хвороб, таких як інфаркт міокарда, інсульт, високий кров'яний тиск та ожиріння. Ця зброя досі ефективна - вам просто потрібно взяти її у свої руки.
ТЕСТ: Як справи?
Рівень поточного стану виявляє відомий (і безпомилковий) тест Купера. Його мета - скласти карту вашого фактичного стану.
У вас є 12 хвилин, щоб дістатися якомога далі (ви можете бігати, поперемінно бігати з ходьбою або просто ходити.) Якщо у вас немає легкоатлетичної траси, пройдіть маршрут на велосипеді з вимірювачем відстані.
Чоловіки
Категорія фітнесу До 30 років 30 - 39 років 40 - 49 років Понад 50 років
Дуже погано І. до 1600 м до 1550 м до 1300 м до 1250 м
Зло II. 1600 - 2000 м 1500 - 1850 м 1300 - 1700 м 1250 - 1600 м
Середній III. 2000 - 2400 м 1850 - 2250 м 1700 - 2100 м 1600 - 2000 м
Добре IV. 2400 - 2800 м 2250 - 2650 м 2100 - 2500 м 2000 - 2400 м
Дуже добре В. понад 2800 м понад 2650 м понад 2500 м понад 2400 м
Жінки
Категорія фітнесу До 30 років 30 - 39 років 40 - 49 років Понад 50 років
Дуже погано І. до 1550 м до 1300 м до 1200 м до 1050 м
Зло II. 1550 - 1850 м 1300 - 1700 м 1200 - 1500 м 1050 - 1300 м
Середній III. 1850 - 2150 м 1700 - 2000 м 1500 - 1850 м 1300 - 1700 м
Добре IV. 2150 - 2650 м 2000 - 2500 м 1850 - 2300 м 1700 - 2150 м
Дуже добре В. понад 2650 м понад 2500 м понад 2300 м понад 2150 м