Піраміда для нарощування м’язів
якщо хочеш впорядкувати ріст м’язів, слід розглянути кілька факторів. Збірка позитивний підхід до вправ, що відображається на красивій, окресленій фігурі. Погляньте на піраміду нарощування м’язів і з’ясуйте, що потрібно для міцних м’язів і що є його пріоритетом. Для досягнення цілей повинні бути дотримані всі рівні піраміди, не один, щоб пропустити!
1 рівень - Вправа
М’язи починають рости рука об руку з якісними вправами, тому основа піраміди зосереджена на вправах. Наступні фактори служать для побудови ефективної програми вправ. Широкі рухи (як лава або присідання) дають м’язам великий стимул для зростання. Спочатку зосередьтеся на невагомих вправах. Коли ви досконало оволодієте такими вправами, подальші вправи на тренажерах принесуть кращий анаболізм. Вправляйтеся з правильною інтенсивністю. Дослідження показали, що більшість людей повинні займатися спортом на 70-85% від свого максимуму, щоб отримати оптимальну гіпертрофічну реакцію. Підберіть вагу, щоб ви могли легко зробити 6-12 повторень. Не збільшуйте інтенсивність, роблячи одне на різних інструментах. Змінюйте кути, діапазони руху та ваги. Виділіть трохи часу, щоб розслабитися. Робіть перерву приблизно 60-120 секунд між кожною вправою, щоб максимізувати гіпертропну реакцію. Надто довгий відпочинок може призвести до зворотного ефекту для збільшення м’язової маси, оскільки він зменшує загальний накопичений метаболічний стрес (що позитивно впливає на гіпертрофію). Використовуйте правильну техніку під час вправ. Вправи не дадуть результату, якщо ви неправильно виконуєте вправи.
2 рівень - Харчування
Без правильного харчування ви не досягнете якісної м’язової маси. Їжте достатньо калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, вам буде потрібно більше калорій на день, ніж ви можете спалити (цього не повинно бути набагато більше). Намагайтеся щотижня набирати 0,2-0,7 кілограма ваги (або 0,9-2,7 кілограма ваги на місяць), не збільшуючи жирову клітковину. Їжте достатньо білка - це дуже важливо для росту, підтримки та регенерації м’язів! Переконайтеся, що у вас постійний доступ до достатньої кількості білка, візьміть білок із собою, коли вирушаєте у подорож. Мирно готуйте і плануйте білкові страви заздалегідь. Збільште частоту прийому їжі. Вживання великої кількості калорій досить вимогливе для 3-разового харчування. Тому доповнюйте свій раціон білковими коктейлями та закусками, багатими білком. Їжте приблизно кожні 3-4 години, щоб підтримувати правильний синтез білка.
3 рівень - Техніка зростання
Якщо ви вже пройшли перші два рівні, ви на дуже хорошому шляху! Третій рівень перетворює хороші результати на ідеальні. Поступово змінюйте навантаження. Постійно кидайте виклик своєму тілу на новий рівень продуктивності. Зробити це можна кількома способами - піднімаючи більшу вагу, збільшуючи кількість повторень, скорочуючи час відпочинку між вправами, виконуючи різні рухи. Головне - не потрапляти в зону комфорту і тримати зростаючі вимоги до себе. У той момент, коли ви задоволені зоною комфорту, ви перестаєте рости. Тоді вам потрібно переглянути свої цілі і швидко вийти з цієї зони. Використовуйте інтенсивні прийоми. Не використовуйте їх при кожній вправі. Виконання регулярних (але не дуже частих) інтенсивних методик допоможе вам перейти на інший рівень. Споживайте харчові добавки, які підвищать якість фізичних вправ. Правильно підібрані харчові добавки збільшують здатність м’язів рости, збільшують витривалість і затримують втому. Найбільш підходящі аксесуари включають:
- Креатин - збільшує силу та силу м’язової маси (у поєднанні з фізичними вправами)
- Кофеїн - затримує втому
- Амінокислоти BCAA - прискорити регенерацію
- Білок - стимулює синтез м’язових білків, збільшує м’язову силу
Харчування організму до і після вправ є найважливішим, коли мова йде про ріст м’язів. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка, а також вуглеводів. Зосередьтеся на споживанні жиру в інший час доби.
4 рівень - регенерація
Не нехтуйте сном. Сон означає набагато більше, ніж просто відпочинок. Це час, коли організм виділяє гормони, необхідні для регенерації м’язів. Більшості людей потрібно 7 годин якісного сну на день. Переконайтеся, що ви висипаєтесь. Побалуйте себе відпочинковим днем. Не займайтеся щодня, вам також потрібно відпочити. Якщо ви не любите розвалитися, проведіть розслаблюючі дні з активним відпочинком, наприклад, прогулянкою. Візьміть харчові добавки для регенерації. Це глутамін або амінокислоти BCAA з електролітами.