Присідання з пістолетом - це дуже популярна вправа серед спортсменів Кросфіту та фізичних вправ, але чи існує якийсь ризик?

пістолетний

Індекс змісту:

Присідання з пістолетом - це вправа для нижньої частини тіла, популяризоване як Кросфітом, так і гімнастикою. Це рух, який вимагає рівноваги та сили, оскільки вся наша вага тіла мобілізується однією ногою. Іноді просунуті спортсмени Crossfit роблять це, навіть додаючи зовнішнє навантаження, наприклад гиря.

  1. Вказує на користь присідання пістолета

Істина полягає в тому, що вправи на одній нозі мають більший перехід до спортивних жестів та повсякденного життя. Насправді, основа нашого руху (ходи) - чергування опор нижніх кінцівок. Крім того, включення присідання з пістолетом у тренувальний сеанс - це спосіб роботи з більшою інтенсивністю та/або труднощами, коли у нас немає матеріалу.

  1. Окуляри проти пістолетного присідання

Глибина вправи представляє серйозні недоліки, які впливають на наступні аспекти:

  • Стійкість поперекового відділу хребта

Глибина цього типу присідання унеможливлює підтримку нейтралітету в попереку. Таким чином, хребет вигинається, виробляючи поперековий гіперлордоз, відомий у народі як Butt Wink або Gtete Wink. Це спричиняє збільшення сили стиснення в цій області з ефектом зсуву, що загрожує пошкодженням поперекових хребців.

Тому ця вправа абсолютно не рекомендується людям з грижами міжхребцевих дисків або страждаючими епізодами болю в попереку.

  • Стійкість тильної області хребта

Коли ми виконуємо звичайний присідання, вага постійно падає на середню частину стопи. Однак у присіданні до пістолета центр ваги зміщується назад, коли ми спускаємося вниз. Це означає, що нам доводиться нахиляти тулуб вперед, щоб не впасти на спину, тим самим підкреслюючи тильний кіфоз (загальновідомий як горб). Беручи до уваги, що у своєму повсякденному житті ми вже стикаємося з гіперкіфотичними позами, такими як довгі години роботи за комп’ютером або користування мобільним телефоном, не доцільно акцентувати їх на тренуваннях.

  • Стійкість і пасивні структури коліна

Глибина, необхідна для цього руху, має негативні наслідки для колін, засновані на двох аспектах:

  1. Оскільки це згинання коліна більше 120o, сухожилля та зв’язки піддаються максимальному натягу. Не забуваємо, що вся маса тіла припадає на одну ногу.
  1. Дуже часто, особливо у жінок, коліна падають всередину при виконанні багатосуглобових домінантних вправ на коліна (присідання, натискання на ноги, випади тощо). Присідання пістолета не є винятком. Насправді, коли коліно втягується всередину, це викликає защемлення зовнішнього меніска, що може створювати великий ризик травмування під впливом надмірного тиску. Крім того, ми збираємося перерахувати ознаки, які говорять вам, що ця вправа потенційно шкідлива для вас.
  • Плоскостопість або надмірне пронація запобігає хорошій стійкості коліна і може призвести до шкідливого положення.
  • Обмежений тильний згин гомілковостопного суглоба.
  • Укорочення в аддукторних м’язах.
  • Укорочення внутрішніх м’язів обертання стегна.
  • Погана кондиціонованість у стабільності стегна та середньої стінки.

  1. Суперечність присідань пістолета

З одного боку, ми постійно спостерігаємо, як спортсмени, які роками виконують цю вправу, не представляють жодних проблем чи симптомів. Пояснення полягає в тому, що багато разів це спортивні профілі з гарним складом тіла, тобто вони не мають зайвої ваги, які також з часом виконували цю вправу поступово, примушуючи свої структури адаптуватися. Це не означає, що в майбутньому через всі переродження кісток, що відбуваються з часом, проблеми не з’являться в попереку, в колінах або в стегнах.

З іншого боку, є спеціалісти-спеціалісти, які в багатьох випадках мають на увазі міжнародний рівень, які базують це виконання, вважаючи обсяг рухів, що виконуються в стегні, коліні та щиколотках, як позитивний. Однак, виходячи з нашого досвіду, ми завжди цінуємо переваги над збитками, а також використання вправ як в профілях спортсменів, так і поза спортсменами, роблячи висновки, показані в попередньому пункті.

  1. Чи потрібно виконувати глибокі присідання?

Якщо ми подивимось на це дослідження 2019 року, де порівнювали ефекти тренувань на присіданнях з різною глибиною (повний присідання проти часткового присідання), ми можемо побачити, як повний присідання є більш ефективним для розвитку м’язів нижньої частини тіла, за винятком пряма кишка. стегнова кістка і підколінні сухожилля.

Чи означає це, що глибокий присідання - це ідеальний присідання?

Правда полягає в тому, що не існує ідеального присідання для кожного спортсмена чи клієнта.

Завдання тренера полягає у здійсненні адаптацій відповідно до біомеханічних можливостей цього, в основному залежно від їхнього обсягу рухів та стійкості в тулубі, стегні, коліні та гомілковостопному суглобі.

Ми повинні мати на увазі, що коли ми робимо глибокий присідання, із згинанням коліна більше 120 °, в цьому суглобі виникають декомпенсації, тобто надмірне відокремлення суглобових поверхонь у передній частині коліна та компресія в спина, з підвищеним ризиком ефекту зсуву, що призведе до травми.

У довгостроковій перспективі це може призвести до надмірної в’ялості зв’язок коліна, що зменшить стійкість коліна.

Виходячи з нашого досвіду, як загальну пораду, щоб захистити як коліна, так і область попереку, ми вважаємо доцільнішим присідати з більшим згинанням стегна (нижній стовбур більш паралельний землі), регулюючи глибину, щоб вона не була втратити нейтралітет попереку.

  1. Пристосування присідання пістолета

З метою скористатися перевагами моноподних вправ на нижній частині тіла, уникаючи ризиків, пов'язаних з присіданням пістолета, ми зробили цю пропозицію щодо прогресування вправ.

  • Асиметричний присідання (Відмінно підходить для початківців).

Ми починаємо зі звичайного положення присідання і рухаємося однією з двох ступнів назад, розміщуючи передню частину задньої стопи на висоті підошовної дуги передньої частини стопи.

При виконанні руху ми починаємо спуск із згинання стегна і продовжуємо згинання коліна, звертаючи увагу, щоб вони не заходили всередину.

  • Моноподний присідання, що підкреслює згинання стегна за допомогою TRX

Поставивши підняту ногу перед опорною, ми виконали б більш домінуючий присідання в коліні.

Наша рекомендація полягає в тому, щоб привести цю ногу ззаду, таким чином досягаючи більшого залучення м’язів стегна.

  • Моноподальний присідання або присідання на одній нозі.

Як тільки спортсмен досягне просунутого рівня, ми можемо використовувати цей варіант, коли врівноважена нога буде розміщена за опорною ногою, зігнувши коліно на 90o, закінчуючи фазу спуску в той момент, коли кінчик ноги контактує з земля.

Таким чином, ми використовуємо переваги одноніжної роботи як в нижній частині тіла, так і в центральній ділянці тіла з низьким ризиком травмування.

  1. Завершення

Коротше кажучи, дуже важливо, щоб тренер мав міцну основу на біомеханічному аналізі вправ, які він повинен призначити, оскільки, як ми вже бачили, присідання з пістолетом - це вправа, яка приносить більше шкоди, ніж користі.

В Інституті ISAF ми вже більше 25 років готуємо тренерів, які не підбирають вправи, оскільки вони модні, але роблять це з упевненістю, що використовують найбільш підходящий варіант для кожного клієнта або спортсмена.

Чи корисним було те, що ви щойно прочитали? Ми цінуємо вашу думку в коментарях.

Ви хочете зробити стрибок у своїй кар’єрі як професіонал у фізичній активності?

Нижче ви можете переглянути наші відповідні тренінги.