Повна еволюція печі
З: Мої грудні клітки не ростуть, як би я не був у жимі лежачи. Що там?
В: Я знаю це відчуття. Звичайно, з самого початку у мене було багато енергії та розвитку руки, що вплинуло практично на всі мої друкарські операції (плоскі, діагональні, накладні тощо). Недолік? Оскільки в мене переважала дельта, грудна клітка залишилася позаду. Завжди знайдуться деякі групи м’язів, які будуть нижче середнього порівняно з іншими, незалежно від того, скільки спеціалізацій ви для них зробите. Але я вірю в усе, що намагається зробити старий коледж. Тож давайте поговоримо про деякі принципи, які ви повинні додати, щоб зробити клітку для птахів чудовою. (Повністю сирий, але я приєднаюсь.)
Це не повинно бути проблемою для більшості братів по фітнесу. Адже понеділок - це Міжнародний день грудей.
. 2 Виведіть грудну клітку вперед. Під час усіх рухів тиску та польоту ви повинні рухати лезом глибоко в западину та депресію. Подумайте, як покласти плечі в задні кишені і тримати грудину високо. Якщо ви подивитеся на це збоку, то виявите, що грудні м’язи потрапляють у більш глибокий відділ, що збільшує їх активацію, і ви зменшуєте участь передніх пазурів.
Трохи «рубати» тут - використовувати поролоновий валик або рулонний рушник посередині спини, щоб полегшити глибше налаштування годівниці.
. 3 натисканням кнопки на центральній лінії тіла.
Це може бути внутрішньою приміткою для створення кращого зв’язку між розумом та м’язами грудних м’язів.При натисканні обов’язково рухайте руками до центральної лінії тіла, щоб максимізувати активацію та скорочення м’язів грудної клітки.
Багато чоловіків, які натискають на рух, штовхають вниз. Однак, якщо ви хочете, щоб грудні м’язи як можна більше стискалися під час преса - для гіпертрофії - вам слід рухати руками до центру тулуба
При повторному натисканні на штифт важливо врахувати, чи повинні грудні м’язи закриватися чи ні. Стержіть дві половини, щоб зігнути їх так, щоб вони отримали U-подібну форму. Просто переконайтеся, що ви дотримуєтесь цього глибокого болю в спині та пригнічення лопаток, що змушує грудні м’язи стискатися. Не дозволяйте плечам рухатися вперед будь-коли.
. 4 Знайте, що стрункість важлива.
Насправді немає "внутрішніх пеків". Це була б область грудини. І ось справжня причина, чому багато людей вважають, що їм потрібно більше маси: вони несуть занадто багато жиру в організмі, щоб виявити відділення м’язів грудей. Якщо ви хочете мати приємний «розрив» грудей, який проходить посередині, то він не повинен бути жирним.
. 5 Розуміння кутів плеча для повного розвитку печі.
Грудні клітини мають три окремі ділянки: брелок для кісток або верхня частина грудної клітини, де волокна прикріплені до ключиці; грудина або середній м’яз грудини; черевна головка грудних м’язів, яка виходить із зовнішнього схилу і часто називається нижньою частиною грудної клітки.
Якщо ви хочете задіяти певну ділянку м’язів грудної клітини, вам потрібно знати кут м’яза верхньої частини руки до самих грудних м’язів. Це, а не кут нахилу, визначає, яка частина грудного м’яза є найбільш активною і виконує натиск роботи. Стернальні печі ”/>
Ви більше вражаєте цю область, коли торкаєтесь рук.
Вони сильніше вражають цю область, коли плечі піднімаються в тулуб під кутом 45 градусів до центральної лінії.
Нижня грудина
Ви вразили цю область більше, коли ваші руки рухаються в бік і по центральній лінії до тулуба.
Віддавайте перевагу рухам, виходячи з того, яку область грудини ви намагаєтеся зачепити з іншими.
. 6 Напруга в грудях по-різному.
Не всі рухи напружують груди однаково в обсязі рухів. Косий або плоский прес бере груди максимум в середині діапазону рухів. Політ гантелей розвиває на ньому найбільший крутний момент у найнижчому положенні, в якому вони максимально витягнуті. Печна палуба або кабельний кросовер, як правило, напружують її в повністю укороченому положенні.
Добре завантажувати піч у всі ці зони, щоб не залишалося волокон. Як би це виглядало при розробці програми?
День 1
Удар по м’язах грудей: Натисніть дві краплі 8/8/8 на ваговій лаві.
-
Перші 8 повторень не вдаються.
- 19659039] Зменшіть вагу
- Зробіть ще 8 повторень невдачі
- Зменшити вагу
- Зробіть ще 8 повторень невдачі
- Повторіть надмірне проникнення кабелів зі зломом.
- Виконайте 8-10 повторень на кабельних переходах до відмови. Здійснюйте крадіжки з масою тіла якомога більше разів.
- Будь ласка спробуйте ще раз.
2 день
Нанесіть удар по верхніх грудних м’язах: використовуйте косий прес, жим штанги або косий удар молотком (див. Відео).
- Виконуйте 10-12 повторень, поки не вдасться.
- Зробіть перерву в 60 секунд Кількість повторень, яку ви досягли з першим файлом
- Зробіть паузу 3 хвилини
- Повторіть ще раз (технічно це означає 4 повних речення)
Прес Sternal і Low r -pecs: надмірна неглибока штанга, що летить легким натисканням штанги. До 2 раундів 10 повторень.
- Літайте на штанзі з вагою, яка дозволяє зробити лише 10 повторень. Потім відрегулюйте горщик так, щоб він трохи опустився.
- Видавлюйте ті самі гантелі, що й на мухах, для максимального повторення
Створити легке падіння легко. Просто підтримайте кінець лавки на декількох плитах, щоб дістатися до падіння. Використовуйте невеликий кут, тому що якщо він занадто глибокий, ви намагаєтесь триматися на лавці.
Ця процедура є лише одним із прикладів, і існує безліч варіацій рухів та навантажень м’язів різної довжини. Більшості хлопчиків зазвичай потрібно трохи більше «верхніх» грудних м’язів, оскільки вони починають стільки ж, скільки і мавпи-банки.
Чого вчителі можуть навчитися один у одного
З: Вони брали участь у пауерліфтингу та бодібілдингу. Те, що культурист Пол дізнався від Пауерліфтера Пола і навпаки?
В: Одне, що культурист Пола дізнався про бодібілдинг, Павлу було важливо тренувати свої м’язи, а не лише рухи. Це був чудовий урок.
Коли я залишив пауерліфтинг і повернувся до бодібілдингу, я справді побачив великі відмінності між ними. Окрім використання гантелей та гирі, я не думаю, що вони можуть бути більш різними.
Завдяки пауерліфтингу ви хочете, щоб тіло знаходилось у найбільш вигідному механічному положенні для досягнення найбільшої ваги. Насправді це досить контрпродуктивно, і я бачу щотижневу ектеанію пауерліфтерів з новими сльозами та напругою в соціальних мережах.
Пауерліфтери повинні мати кілька етапів, на яких вони думають і тренуються як культуристи. Більше м’язів означає кращі важелі, а більше м’язів збільшує максимальний потенціал продуктивності.
Коли ви намагаєтеся зосередитись на нарощуванні м’язів (бодібілдинг), ви хочете поставити цей м’яз у найбільш невигідне положення, тому йому доводиться працювати набагато інтенсивніше, коли він рухається, блокуючи суглоби таким чином, що блокує участь інших. Зменшення груп м’язів.
Проблема в тому, що більшість підйомників енергії стають дуже одновимірними у своїх тренувальних думках. Вони застали мене в тій самій пастці. Я забув, що, хоча більша частина сили в основному базується на нервах, м’язи все одно рухають вагу. Я знаю, це новина?
Я продовжував страждати від стресу, коли мій присідання почав підніматися. Цю проблему можна вирішити, просто навчивши аддукторів на "хорошій машині". Пізніше у мене була подібна проблема зі своїми квадроциклами. Вага збільшиться, квадроцикли будуть заряджені.
Я знав, що мої квадроцикли повинні бути сильнішими, але я вже робив присідання зі штангою і понад 600 фунтів і присідання з 455 учасниками. Звичайно, у мене були міцні квадроцикли. Погано!
Враховуючи роки вдосконалення мого присідання для своїх важелів, я справді навчився витягувати стегна і покладатися на них для виконання основної роботи. Це означає, що мої стегна можуть присідати в 635 фунтів, але мої квадроцикли були набагато менше. Ось чому щось у цій області часто змушувало мене завантажувати квадроцикл. Одного разу я вирішив це виправити та виключити із рівняння стегна суперлативів при народженні. Це означало присідання, де мої стегна не сприяли так багато, а мої бідні квадроцикли були змушені нести всі тяжкості.
Це не було великим тягарем. Я бився з трьома тарілками за десять, щоб зламати. Це був дуже скромний день. Але також дайте мені знати, що я був на правильному шляху. Я знав, що мої квадроцикли можуть сприяти моєму присіданню, а не слабкому зв’язку.
Я спостерігав за всіма своїми присіданнями з 1-2 підходами Hack Squats для 10 -15 повторень, я раніше був у мантрі "Всі більше 5 повторень - це кардіо", тому я не можу пояснити словами, наскільки це було жахливо. Потрудившись над цим планом протягом декількох місяців, мої підбори та штанга зросли. Кілька місяців потому я зіткнувся з найкращим 660-кілограмовим присіданням з хорошою швидкістю. На щастя, мої четвірки прилипли до кісток. Я думаю, що всім пауерліфтерам слід тренуватися для росту м’язів та слабких м’язових груп протягом принаймні 12-тижневого тренувального циклу протягом року. Проблема в тому, що більшість з них цього не хочуть. Важко вийти з голови, як пауерліфтер. Присідання, лава, тяга ... щотижня, цілий рік.
Я думаю, що як спортсмени, так і культуристи можуть отримати користь від тренувальних циклів, які зосереджені на другій меті. Пауерліфтерам слід виконати кілька чистих тренувальних циклів гіпертрофії для підтримки слабких кінцівок, а бодібілдери повинні закінчити деякі цикли, де вони зосереджуються на зміцненні за допомогою кількох базових вправ, які мають призвести до збільшення росту м’язів.
Розвантаження для неконкурентів
З: Як дізнатися, коли завантажувати? Я повинен боятися, якщо не буду брати участь у пауерліфтингу?
В: У ідеальному світі ми змогли б дізнатися точну кількість тренувальних днів на тиждень з точним обсягом, який стимулює ріст і покращує працездатність, не відчуваючи опіку чи втоми. І за цього ідеального сценарію освіта ніколи не повинна зупинятися. На жаль, ми живемо не в ідеальному світі, тому психічне, фізичне та емоційне вигорання під час тренувань - це справжня річ. Які переваги розвантаження для неконкурсанта (який не намагається спланувати цикл тренувань/відновлення для створення суперкомпенсації змагань)? Це дає симпатичній нервовій системі перерву.
Ось справжня розмова для вас. Якщо ви не звернете уваги на ознаки того, що ви витримали тренування, то, ймовірно, ви отримаєте якийсь «вимушений відпочинок» після травми. Тренування - метафізична справа, особливо якщо ви тренуєтеся важко. Це навантажує практично кожну вашу фізіологічну систему. Тому має сенс зробити перерву, щоб забезпечити повне системне відновлення.
Щоб визначити час повернення, я використовую таку процедуру:
-
Самооцінка кожні шість тижнів. Моя власна оцінка полягала в тому, щоб запитати себе, голодна я чи сита. Розгублений? Лемме пояснити. Якщо ви живете в доісторичні часи і шукаєте їжу, рівень дофаміну зростає, оскільки пошук їжі важливий для виживання. Це нейромедіатор для мотивації, продуктивності та продуктивності. Як тільки вам є що їсти і багато їсти, рівень серотоніну зросте, і ви почуватиметесь задоволеними.
Я занадто спрощений, але справа в тому, що мозок постійно аналізується, щоб оцінити ризик болю або травми, одночасно задовольняючи прибуток чи результативність. Ваш мозок знає, коли відпочивати. Якщо ви звернете увагу на цей відгук, ви звернете увагу і відпочинете, вам не доведеться бути дурницями і продовжувати рекламувати.
Через шість тижнів я проаналізую, чи відчуваю себе ситим, чи все ще голодний. Я з нетерпінням чекаю відвідування тренажерного залу, щоб завантажити прилавок (голодний), або я б скоріше зайнявся чимось іншим (повним)?
Біль у суглобах? Чи справді моє сприйняття зусиль є високим порівняно з минулим тижнем чи тижнем раніше? "Ці вправи відчуваються важче, ніж два тижні тому".
Як тільки мене починає свербіти, я повертаюся до спортзалу, я цього не роблю. Правильно, ще не знаю. Я сідаю, записую можливе програмування і думаю про те, чого хочу досягти в наступному навчальному циклі.
Існує багато способів тлумачення, але я виявив, що це працює найкраще. Незалежно від того, який метод ви вибрали, ви повинні дотримуватися всіх трьох вихідних, незалежно від того, як виглядає протокол втрати дієти до жиру. Існують справді прості правила, які можуть усунути будь-яку двозначність?
В: Дієта для схуднення - це найпростіший поняття.
Дві найважливіші змінні:
1. Визначте споживання калорій для захисту.
Для більшості людей прийом калорій дотримується десь між масою тіла х 13-15. За допомогою калькулятора загальної добової енергії (TDEE) вам не потрібно вводити мільйони цифр. Просто скористайтеся звичайним калькулятором і потрапіть у діапазон балетного парку.
. 2 Переконайтеся, що у вас достатньо білка. Достатня кількість білка зазвичай становить 0,8-1 г білка на фунт ваги. Так, вага тіла. Перестань питати, чи це "погана мускулатура". Ніхто не повинен проходити сканування DEXA для визначення споживання білка.
- Їжте високоякісний білок під час кожного прийому їжі і приймайте щонайменше 20 грамів його під час кожного прийому їжі. [19659039] Їжте всі овочі, які хочете протягом дня.
- Виключіть надмірно поблажливу їжу, яка керує мозковим циклом винагороди. Не поводься так, наче ти не знаєш, які вони. Орео, піца, конуси, картопляні чіпси, морозиво тощо.
- Уникайте солодких напоїв. Сюди входять фруктові соки. Більшість з них мають низьку або зовсім не мають харчової цінності.
- Після фізичних навантажень і після фізичних вправ виштовхуйте більшу частину вуглеводів у їжу.
- Налаштуйте споживання жиру та вуглеводів на свій смак.
- Залишайтеся калоріями протягом двох тижнів, а потім зменшіть калорії на 10%, зменшивши вуглеводи або жири (знову ж таки, залежно від ваших уподобань). Білок ніколи не повинен зменшуватися після набору номера. Подальше зменшуйте калорії за рахунок вуглеводів та/або виведення жиру, поки цілі втрати жиру не будуть досягнуті.