28 лютого 2017 р.

Багато людей використовують тренінги для контролю серцебиття, методи навчання, багато хто просто планує їх використовувати, багато, можливо, використовують його, не знаючи до кінця його наслідків. Тож я подумав, що короткий виклад цього може бути корисним: п’ять цільових зон серцевого ритму.

Знаючи максимальний пульс, виміряний під час цільового вимірювання використовуючи метод Карвонена, ми можемо визначити ідеальний пульс під час руху (наприклад, 45 хвилин бігу в зоні пульсу на 70-75%).

Для формули Карвонена ось онлайн-калькулятор, яким ви можете скористатися.

пульсу
Ідеальний пульс під час руху можна визначити за допомогою методу Карвонена

Виходячи з цього, зонами, що визначаються частотою пульсу в хвилину, є:

Зона здоров'я: частота серцевих скорочень 50-60%

Це надзвичайно скромні зусилля. Ідеально підходить для розминки на початку руху і в кінці під час виведення для видалення відходів, що утворюються м’язами.

Зона спалювання жиру: частота серцевих скорочень 60-70%

Через 20-40 хвилин вправ у зоні організм починає спалювати жир. Вправи з помірними зусиллями ідеально підходять для формування, але також збільшують витривалість в довгостроковій перспективі (через півтори години). Ви можете бігати в цій зоні (майже) будь-який час.

Аеробна зона: пульс 70-80%

Це означає підвищений стрес, але організм все ще здатний забезпечити достатньо кисню, щоб мати можливість пересуватися в цій зоні протягом більш тривалого періоду часу. М'язи все частіше використовують цукор у м'язових волокнах. Тренування в зоні допоможе вам довгий час бігати у швидкому темпі (наприклад, 10 км). Однак не рекомендується рухатися в зоні більше 45 хвилин.

Анаеробна зона: 80-90% пульсу

В анаеробній пороговій зоні тіло вже не в змозі повністю задовольнити потреби м’язів у кисні. Короткі, повторювані тренувальні заняття в зоні можуть підвищити продуктивність на заданій відстані (наприклад, дистанцію на 10 км можна пройти швидше). Крім того, організм буде краще регенерувати після інтенсивних вправ. Рекомендується, щоб ділянки в зоні не тривали довше 5 хвилин, а загальний час ділянок не перевищував 45 хвилин.!

Ви можете бігати в зоні спалювання жиру (майже) будь-який час

Максимальна зона навантаження: частота серцевих скорочень вище 90%

Це дуже напружені зусилля. Залишайтеся в зоні лише короткий час (15 секунд - 2 хвилини) в рамках періодичного тренування, з перевагами, подібними до попередньої зони. Чим більше хто класифікує себе як новачка, тим коротші періоди та розділи рекомендуються.

Макс. Частота серцевих скорочень або частота серцевих скорочень%?

Більшість тренувань характеризуються інтенсивністю руху як відсоток від вашого максимального пульсу (% MHR). Однак це недостатньо надійно, оскільки максимальний пульс зменшується лише з віком, а решта частот пульсу в результаті тренувань. Всі вищезазначені фактори потрібно враховувати, і це якраз перевага методу розрахунку Карвонена:

СЕРЦЕВА ЧАСТОТА% =% (МАКС. СЕРЦЕВА ЧАСТОТА - ЗАСТОСОВАНА СЕРЦЕ)

Габор Вас

Як би дивно це не звучало, 16 років тому я наблизився до бігу та занять орієнтуванням у зв’язку із змаганнями з крижаного сходження.