Багато жінок стурбовані тим, що силові тренування погіршать їх фігуру. Багато батьків так само негативно ставляться до своїх дітей, які починають зміцнюватися в ранньому віці. Більшість із цих проблем викликані поширеними міфами. Що ви думаєте, що спільного у силових тренуваннях дітей, молоді та жінок? Досить багато - перш за все це низка міфів, якими вони оточені. Напевно, кожна дитина, що займається силовими вправами, часто чула крилате «не зміцнюйся, бо не виростеш і не зруйнуєш здоров’я!» Сідниці та стегна. Однак чи обґрунтовані ці та інші подібні твердження? Позитивні сторони силових тренувань не перевищують можливих негативів?

міфів

Міф перший - силові тренування не мають сенсу

Ідея деяких "також" експертів щодо побічного ефекту силових вправ у молодих людей та жінок базується на припущенні, що у них не розвивається гіпертрофія м'язів після важких силових тренувань (як у дорослих чоловіків), що було б очевидно при перший погляд, а отже і м’язи. не збільшують свій об’єм. На думку неспеціалістів, без цього неможливо повністю розвинути силові навички. Це справді так, що у дітей не спостерігається значних змін у розмірах м’язів. Можливо, це пов’язано з тим, що концентрація гормонів росту (особливо тестостерону) у них значно нижча, ніж у дорослих, тобто у чоловіків.

Міф другий - Силові тренування призводять до травм

Припущення, що силові тренування (особливо з вагою), які проводяться в ранньому віці, призводять до збільшення кількості гострих або хронічних травм у випадку з молодими фізичними вправами, не має наукового обґрунтування. Справа в тому, що не зовсім реально уникнути можливості травмування м’язів, зв’язок або сухожиль під час силових тренувань. Однак, якщо дотримуватись певних принципів і послідовності вправ, користь від силових вправ, навіть оздоровчих, значно перевищує ризик отримання травм. Як показує література, травми дітей (і не тільки) під час силових тренувань зазвичай спричинені:

- неправильне технічне виконання вправи
- недостатнє прогрівання тіла перед фізичними вправами (аеробна активність триває не менше 5 хвилин)
- невідповідна розминка (це завжди має бути динамічне розтягування)
- неадекватне дозування інтенсивності тренування або обсягу тренування (зазвичай це перевантаження)
- незнання фізичних можливостей дитини

- не використовуючи індивідуальний підхід або використовуючи універсальні навчальні плани "журналу".

Перевага силових тренувань молоді та жінок полягає не лише у збільшенні м’язової сили або місцевої силової витривалості. Перевагою є також підвищення стійкості організму до травм та створення передумов для тривалого спортивного життя. М'язи непідготовлених спортсменів часто працюють асинхронно на більших швидкостях, збільшуючи ризик травмування тіла. М'язи добре навченого індивіда працюють так само добре, як і симфонічний оркестр. М'язи правильно підготовленого юного спортсмена, як інструменти оркестру, активізуються лише тоді, коли вони мають бути, тобто лише тоді, коли це виправдано. Ідеально підготовлені м’язи розвиватимуть потрібну силу, коли це потрібно, подібно до того, як інструмент музиканта відтворюватиме правильний тон, коли партитура наказує йому «грати». Загальний тон композиції або руху має високу якість для тренованого оркестру або м’язової системи, без загрози свисту аудиторії в залі (у випадку з оркестром) або можливості травмування (у випадку спортсменів).

Міф третій - Ви зміцнюєтесь? Ви не виростете!

Цей міф стосується лише розширення можливостей дітей та молоді. Навіть фахівці часто можуть стикатися з думкою, що будь-яка «важка», опорна (з гантелями, машинами) силова підготовка спричиняє закриття ростових пластин (епіфізарна щілина - кінець кісток), що призводить до уповільнення, а потім зупинки росту . Безумовно, правда, що неповага до можливості молодого організму може призвести до передчасного закриття епіфіза. Але якщо ви дотримуєтеся принципів послідовності, пропорційності тощо, плануючи силові вправи, то вам не доведеться турбуватися про відносно великі ваги.

Тому велика кількість фахівців радять починати силові тренування у відносно ранньому віці, найчастіше рекомендується тренування від шести до восьми років. Першим, хто

За рік до початку силових тренувань дітей слід відвідати педіатра або лікаря фізкультури, який профілактично оцінить індивідуальні ризики, пов’язані із силовими тренуваннями. Результати обстежень, що стосуються форми хребта, функціональності та правильного положення суглобів або ослаблених або вкорочених м’язів, особливо важливі. У осіб групи ризику лікарі рекомендують проведення ендокринологічних, кардіологічних та інших обстежень.

Тренування з опором (гантелі, на машинах, з еспандерами) зазвичай затримуються у дітей за рахунок вправ з вагою власного тіла. Безумовно, це правда, що вправам, в яких дитина перевищує власну вагу, слід віддавати перевагу, особливо на початку силових тренувань дітей. З іншого боку, необхідно усвідомити, що існує цілий спектр загальновпрацьованих вправ, таких як кривошип або присідання, які діти не здатні технічно правильно виконувати. Наприклад, уявіть середньостатистичного восьмирічного віку і спробуйте підрахувати, скільки дітей з десяти будуть робити технічно правильно, навіть якщо лише одна ручка. З практики я можу зі спокійним серцем сказати, що не більше чотирьох, і я це повністю перебільшив.

Під час прокрутки дитина повинна подолати силу, рівну приблизно 70% своєї ваги, силою рук і тулуба. Для 30-кілограмового спортсмена це 21 кг. Хіба не простіше використовувати маленькі гантелі, такі як опір на жимі лежачи (вправа, що зміцнює ті самі м’язи, що і під час віджимань), ніж дати дитині безглуздо крутитися, імітуючи вправи? Через неуважність, неуважність та нездатність виконувати тривалі стереотипні дії в «штанзі», спочатку краще вести дітей до відносно простих вправ з невеликими навантаженнями, наприклад, штангами, але навчитися технічно правильному виконанню вправ. Важливим є нагляд тренера або батьків протягом усього вправи!

Практикуючи нові техніки, уникайте популяризації рис, властивих як спортсменам, так і дітям, а отже, і конкурентоспроможності. Дитина, яка змагається, не може оцінити свої здібності, допускає помилки і може спричинити травми. Однак це не означає, що ви будете працювати лише з дітьми з низькою та середньою вагою. Якщо дитина систематично зміцнюється і розумово готується (принаймні один рік), вам не потрібно боятися входити в тренінг після певного часу вправ з більшими вагами в межах 50-75% від одноразового максимуму.

Однак важливо дотримуватися принципу «не перевантаження». Що це означає? Загальний обсяг тренувань не повинен бути таким високим, як у випадку з дорослими. Пам’ятайте, що дитина - це не маленький «дорослий». Навпаки, трохи продовжуйте інтервали відпочинку, приблизно 2 - 5 хвилин між сетами. Причиною є знижена здатність молодого організму справлятися з наслідками ацидозу, який виникає під час занадто коротких перерв між серіями (вправами), і в той же час висока інтенсивність анаеробного навантаження.

Міф четвертий - Існують невідповідні вправи для жінок та дітей

В силових вправах існує ряд вправ (вправи з великою штангою, слйометричні вправи), які нібито не підходять для дітей та жінок. Це твердження стосується в основному плиометричних (силових вибухових) та вправ з максимальною силою. В даний час, однак, всупереч цій точці зору, більшість експертів робить тенденцію, яку слід використовувати у цих категоріях спортсменів, і, звичайно, відповідно до готовності тіла та технічних вимог до фізичних вправ, максимально широкий діапазон сили вправи, включаючи плиометричні вправи.

Пліометричні вправи позитивно впливають на розвиток вибухової сили, що є обмежуючим фактором у ряді видів спортивної діяльності. Застосування "ризикованих" плиометричних вправ для підготовки молодого спортсмена чи жінки повинно відповідати законам. Американський фізіолог і тренер Верн Гамбетта стверджує, що прості плиометричні вправи, що виконуються з меншою інтенсивністю, такі як стрибки на місці без використання перешкод, підходять для початківців. Інтенсивність вправ середня, кількість повторень близько чотирьох.

Через певний час можна збільшити інтенсивність до середньої та високої, вправи на відскок виконуються також за допомогою перешкод та за допомогою легких кульок для медицини. Вправи, що виконуються на певній відстані (помножені відбиття тощо), додаються до вправ на місці, тоді як загальна відстань не повинна перевищувати десяти метрів на середньому рівні. Середня кількість повторень - близько восьми.

У випадку добре зміцненої молоді та жінок також можуть бути включені плиометричні вправи дуже високої інтенсивності. Відстані, на яких здійснюються відбиття, можуть становити до 40 м. Важливо, що основним джерелом енергії для роботи м’язів є система АТФ-СР. Кількість повторень зростає до дванадцяти. На початку пліометричного зміцнення пропускаються вправи, при яких після стрибка з піднятого килимка слід стрибок (стрибок). Природний зустрічний рух перед відображенням більше підходить.

Міф п’ятий - зміцнення жінки = чоловік

Як і у випадку з чоловіками, жінкам потрібна адекватна кількість, інтенсивність та періодичність стресових подразників для досягнення високої продуктивності у діяльності, що вимагає сили, швидкості сили, але також проявів сили витривалості. Наприклад, робота, виконана у тренажерному залі зі світлостійкістю (приблизно до 40% від максимальної), має лише дуже епізодичний, якщо взагалі є, вплив на розвиток сили. Жінкам, як і чоловікам, потрібно працювати з великим опором від 1RM.

Тільки при вправах з великими опорами (більше 60% від максимального) відбувається стимуляція та тренування великих рухових одиниць. Моторні блоки активуються від найменшого до найбільшого. Кількість активованих блоків двигуна пристосовується до вимог опору для виробництва енергії, необхідної для виконання певного руху (потужності). Це правда, що в ефективних навчальних програмах важливо працювати на якомога більшій кількості рухових одиниць. Необхідно змінювати кути вправ та окремі вправи при тренуванні та роботі з великою вагою.

Однак майте на увазі, що після тренувань з опором м’язи, як правило, збільшуються в об’ємі. Збільшення обсягу - справа дуже індивідуальна, деякі спортсмени можуть довгі роки зміцнюватися великими вагами, а об’єм м’язів ніяк не збільшуватиметься, для інших вистачить місячних тренувань і може народитися естетична «катастрофа». Якщо ви вирішили тренуватися з опорами понад 60% від максимального, пам’ятайте, що якщо ви хочете виконати роботу, не буде доцільним посилення за допомогою керівництв з бодібілдингу, які рекомендують середні та субмаксимальні опори (70 - 85% 1RM), кількість повторень від Від 6 до приблизно 15, короткі інтервали відпочинку між вправами, велика кількість серій та вправ на одну частину м’яза. Зокрема, такі тренування спричиняють велике збільшення об’єму м’язів та невелике збільшення сили. Більш ефективно зміцнювати з високим до максимального опору в діапазоні 85-100% 1RM, це можливо лише після ретельних, кількох років або принаймні кількох місяців силових тренувань з малою кількістю серій, невеликої кількості вправ, невеликий обсяг загальної виконаної роботи. Подібні тренування призведуть до значного збільшення сили та відносно невеликого збільшення об’єму м’язів.