переваги

Переваги та особливості силових тренувань у жінок

Силові тренування мають багато переваг як для жінок, так і для чоловіків. Але які вони і як з цього почати?

Сьогодні вже не є винятком зустріти жінку в тренажерному залі, яка виконує силові тренування, і не обов’язково бути людиною, яка професійно займається спортом. Силові тренування мають багато переваг як для жінок, так і для чоловіків, але слід розрізняти силові тренування та "силові тренування". У цій статті ми поговоримо про переваги силових тренувань і про те, як застосовувати їх на практиці.

Я б поділив переваги на три групи:
1. Профілактика травм та користь для здоров’я
2. Поліпшення спортивних показників
3. Втрата ваги

Силові тренування позитивно впливають на склад кісток та їх архітектуру. Завдяки своєму впливу кістки міцніші і діють не лише як профілактика, а й як частина лікування остеопорозу., що дуже часто зустрічається у жінок. Крім того, це покращує стійкість і зменшує ризик падінь. Силові тренування не тільки зміцнюють кістки, але і всі сполучні тканини, які піддаються стресу. З цієї причини все частіше ті спортсмени, у яких рівень максимальної сили відіграє лише незначну роль у структурі спортивної діяльності, включають її у тренування в підготовчий період, оскільки це дозволяє їм проходити більші тренувальні навантаження з менше ризику отримати травму. До кінця Марафонці також використовують його для запобігання переломів втоми, а також для покращення ходової економіки.

Силові тренування також мають багато інших позитивних наслідків для здоров’я. Позитивно впливає на рівень холестерину (покращує співвідношення ЛПВЩ і ЛПНЩ), кров’яний тиск та гормональний статус організму (покращує використання та підвищує рівень гормону росту та тестостерону). Силові тренування важливі не тільки у видах спорту, де застосовується максимальна сила, але також служать для розвитку швидкісних навичок, для яких рівень сили є одним із обмежуючих факторів. Ми можемо ним скористатися навіть при втраті ваги, оскільки це підвищує рівень метаболізму. Перша причина збільшення спокою в метаболізмі - короткочасна, спричинена додатковою потребою в енергії для процесів регенерації та адаптації, і триває два-три дні після силових тренувань. Друга причина підвищення рівня метаболізму в спокої - довготривала і зумовлена ​​більшою кількістю активної маси тіла, збільшення якої було спричинене гіпертрофією м’язів.

Силові тренування для жінок повинні виглядати подібними до силових тренувань для чоловіків. Жінки можуть використовувати ті самі методи, вправи, а також їх інтенсивність. Саме інтенсивності бракує у більшості програм "силових тренувань" для жінок. Низький рівень інтенсивності перетворює силові тренування на силові витривалість або тренування на витривалість, що має абсолютно різні ефекти. Людському тілу потрібен досить сильний стимул, щоб почати адаптуватися. Під силовими вправами це означає вправи з інтенсивністю не менше 66% від 1RM (одноразовий максимум). Спортсменам потрібен рівень щонайменше 80% 1RM, тобто опори на рівні 10 RM (максимум десять ударів, тобто вага, з якою ви можете робити вправу з правильною технікою максимум десять разів).

Під час спортивних тренувань нам не слід уникати опору на рівні 3-5 RM, пропуск якого спричиняє поступовий застій у розвитку максимальної сили, незначний стимул для вдосконалення механізмів нейрорегуляції та обмеження збільшення сили зв’язок, сухожилля і хрящі. Тому рекомендується силова підготовка, яка навантажує все тіло і використовує переважно багатосуглобові вправи. Також жінкам рекомендується зміцнювати верхню половину тіла, яка значно слабша, ніж нижня половина чоловіків.

Серед основних фізіологічних відмінностей між чоловіками та жінками, що впливають на силу, ми можемо включити значення тестостерону та розмір перерізу м’язових волокон. Жінки мають менший переріз швидких м’язових волокон, ніж чоловіки, і це спричиняє дві речі. Менший шанс на розвиток гіпертрофії, оскільки швидкі м’язові волокна мають найбільший потенціал для гіпертрофії і одночасно швидшу втрату тренувань, оскільки повільні м’язові волокна менш стійкі до втрати тренувань. Тому жінкам не доводиться турбуватися, що якщо вони витратять 2-3 години на тиждень на силові тренування, вони наберуть великі м’язи.

Силові тренування також позитивно впливають на менструальний цикл. Було встановлено, що у тренованих жінок інтенсивність передменструальних симптомів зменшується. Сила, на думку вчених, не змінюється протягом циклу. Тож ходіть у спортзал і займайтеся.