Якщо ви послідовно дотримуєтесь описаної тут програми з самого початку до дев’ятого місяця, ви, мабуть, вже знайомі з принципом, згідно з яким ваші плани тренувань демонструють якомога більше різноманітності як щодо вправ, так і порядку груп м’язів, які ви поїзд. Це потрібно не тільки для того, щоб м’язи не звикли до постійно повторюваного плану тренувань, а й для того, щоб ми могли максимально підтримувати ентузіазм і бажання тренуватися.

план

Цього місяця ми також вносимо абсолютно незвичну зміну. Наразі ми тренували живіт на початку, в кінці та обидва рази програми одночасно. Поточний план тренувань включає тренування живота на циклах. Цей план тренувань включає дві вправи для живота, прес для живота і вертикальний поперемінний підйом ніг. Однак ми виконаємо серію з 1-1 цих вправ чотири різні рази під час тренування. Ці серії також представлятимуть найбільшу кількість повторень на сьогодні. Таким чином, цей план тренувань включає найінтенсивніші тренування на животі з восьми серій на сьогоднішній день.

Цього місяця послідовність тренувань для частин тіла буде такою: живіт, ноги, живіт, груди та плечі, живіт, спина, живіт та руки. Отже, ми будемо тренувати живіт двічі в чотирьох окремих підходах з найбільшою кількістю повторень на сьогодні, проте це буде найпростіша частина, тому що ми зараз будемо робити 5 підходів до всіх інших вправ. Тренування живота будуть здаватися відпочинком серед інших вправ.

Якщо 8 регулярних повторень не йдуть в останній серії, вага повинна бути зменшена в останні 5 серій! Ще раз зазначимо, що потрібно займатися не перетренованістю, а важкою, але регулярною роботою. На практиці 5 серія вже дуже сильно навантажує організм, до якого потрібно бути готовим.

Наступні два місяці будуть підготовкою т. Зв. розділений план тренувань. Поки що ми тренували все тіло в кожному тренуванні. Всі розширені програми розподіляють тренування кожної частини тіла між днями тижня. Це дозволяє підвищити навантаження на кожну частину тіла без перетренування, залишаючи більше часу для кожної частини тіла для регенерації.

На цьому рівні регулярні аеробні вправи, правильне харчування та регулярний задовільний сон стають все більш важливими. Подальша інтенсивність тренувань підтримуватиметься лише при достатньому споживанні поживних речовин та добавок та достатньому відпочинку. Вже на цьому рівні споживання білка та енергії, необхідне для підтримки належного розвитку, стає все більш важливим. Рекомендується включати 6 регулярних і збалансованих прийомів їжі на день. Першою ознакою перетренованості є уповільнення розвитку, а потім і повна зупинка. Щоб цього уникнути, до кінця середнього рівня вже потрібна серйозна зміна способу життя.

Середній рівень, дев'ятий місяць

Вправа (затверділа частина тіла) Кількість серій Кількість ітерацій
Сидячий/черевний прес
Ab хрумтить (середній переріз)		 1 серія 50-100 повторень
Вертикальний підйом ніг з чергуванням ніг (живіт)
Почергові вертикальні підняття ніг (середній зріз)		 1 серія 25-50 повторень
Тяга ноги в сидячому положенні
Сидячі ноги (стегна)		 5 серія 10 повторень
Згинання ніг (біцепс стегна)
Кучері ніг		 5 серія 10 повторень
Практика стояння телят (теля)
Піднімається теля (телята)		 5 серія 20-25 повторень
Сидячий/черевний прес
Ab хрумтить (середній переріз)		 1 серія 50-100 повторень
Вертикальний підйом ніг з чергуванням ніг (живіт)
Почергові вертикальні підняття ніг (середній зріз)		 1 серія 25-50 повторень
Тиск лави на похилу лаву (груди)
Нахилені жими штанги (груди)		 5 серія 8 повторень
Підйом руки стоячи з нижнім шнеком (дельтоподібний м'яз)
Бічні підняття стоячого низького шківа (дельтоподібні)		 5 серія 8 повторень
Сидячий/черевний прес
Ab хрумтить (середній переріз)		 1 серія 50-100 повторень
Вертикальний підйом ніг з чергуванням ніг (живіт)
Чергові вертикальні підняття ніг (середній зріз)		 1 серія 25-50 повторень
Веслування сидячи (спина)
Сидіння з високою шириною втягування (назад)		 5 серія 8 повторень
Вправа на спину на підгинальній підставці (нижня частина спини)
Гіперекстензія спини (поперек)		 5 серія 15-20 повторень
Сидячий/черевний прес
Ab хрумтить (середній переріз)		 1 серія 50-100 повторень
Вертикальний підйом ніг з чергуванням ніг (живіт)
Почергові вертикальні підняття ніг (середній зріз)		 1 серія 25-50 повторень
Вправа на трицепс стоячи з трицепсом (стрижень)
Стоячі штанги EZ-кучеряві французькі кучері (трицепс)		 5 серія 8 повторень
Зміна згинання руки сидячи рукою (біцепс)
Сидячі альтернативні кучері з гантелями (біцепси)		 5 серія 8 повторень

Поради щодо тренувань

Цей план тренувань, як і попередній, слід робити тричі на тиждень: у розподілі з понеділка по середу-п’ятницю чи вівторок-четвер-суботу, безумовно, варто зробити перерву між навчальними днями. Якщо ви хочете збільшити вагу, проводите дні відпочинку з відпочинком, заряджайтеся енергією, а якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, то в дні відпочинку можете робити аеробні вправи (біг, їзда на велосипеді, плавання тощо). повторень і поступово збільшувати до максимальної кількості повторень, в інших вправах доводиться збільшувати вагу від тренувань до тренувань.

Інші частини тіла

Нерідкі випадки, коли окремі частини тіла не реагують на тренування так, як слід, так, як ми хочемо. Що можна зробити з рештою частин тіла?

Часто це пов’язано з тим, що людина нехтує або, в гіршому випадку, повністю пропускає тренування певних частин тіла. У цьому плані тренувань про це не може бути й мови, оскільки тут усі основні групи м’язів виконуються з ретельно спланованими вправами на кожному тренуванні.

Але що робити, якщо частина нашого тіла не реагує належним чином на тренування і відстає у розвитку? На цьому рівні, де ми зараз перебуваємо, поки що немає потреби приділяти цьому особливу увагу. Прописуючи більший серійний номер або номер повторення для кожної частини тіла на додаток до цієї програми, ми можемо легко перевантажитися та, можливо, поранитися, чого ми не хочемо. До кінця програми ми рекомендуємо дотримуватися наведених тут навчальних планів якомога ретельніше. До кінця 20-го місяця ми матимемо знання та досвід, щоб визначити для себе більш ретельну підготовку решти частин тіла. Це означає не тільки більш високе навантаження на дану частину тіла, але і більш ретельне та індивідуальне складання плану тренувань (наприклад, ми намагаємося навести цю частину тіла на початку тренувальної програми, або з суперсетами, або з додаткове вигорання або інші методи).