Ви повинні бути готовими до катання на лижах! Виконання наступних комплексів вправ, ви можете мінімізувати ризик травмування і вам не доведеться втрачати цінні дні з м’язовою лихоманкою. Дотримуйтесь плану тренувань нижче Протягом 4 тижнів, 2 рази на тиждень, щоб не бути неготовим до навантаження на суглоби і нічого не робити, як насолоджуватися чарівними засніженими горами.

план

план навчання:

*Присідання 4x 20 - кінець вправи стегнова кістка паралельна землі, спина рівна, коліна не виходять перед лінією пальців ніг.

Балансування на подушці Dynair однією ногою 4x 1 хвилина (обидві ноги 2x по черзі)

Балансування на нестійкій поверхні

Виверження назад (та сама сторінка, потім поміняти місцями) 3 × 20 мкм - тулуб прямий, коліна не виходять перед лінією пальців ніг.

Статичні присідання 2x 30 сек - коліна не йдуть перед лінією пальців ніг.

Стрибки з однієї ноги на іншу 2x 20- (10-10 повторень на бік) тут також зверніть увагу на коліна, не передуйте пальцям ніг, ваша спина повинна бути прямою.

**Бічна підтримка передпліччя 2x 30 секунд - покладіть лікті трохи нижче плечей.

Супермен вправа 2х1 хвилину - погляд вниз, не переборщуйте шию, добре стискайте сідниці.

Переднє передпліччя 2x 1 хвилина - хмуріться талією, живіт тримайте напруженим, лікті повинні бути.

Період відпочинку: залежно від частоти серцевих скорочень, якщо ви досягнете 120-130 уд./хв після серії, може настати ще один раунд. (Якщо вам не вдається виміряти пульс, зачекайте приблизно 40-50 секунд.)

Якщо ви можете легко виконати необхідну кількість повторень у межах серії, вам слід збільшити складність, щоб ви могли виконати рівно стільки повторень із даної вправи, скільки потрібно. Наприклад, присідаючи і вириваючись, виконуйте вправу з працею з обтяженням руки.

* Там, де ви бачите дві вправи одна під одною, виконуйте їх прямо підряд. Наприклад, відразу після виверження приходить вправа на рівновагу, а потім відпочинок і повторення раунду.

** Тривалість статичних вправ є орієнтиром, намагайтеся тримати їх якомога довше для правильного тренувального ефекту. регулярно ви можете з цим впоратися.

План кардіотренування:

"День

Інтервальне тренування на еліптичному тренажері протягом 30 хвилин (включаючи розминку та злив).

5 хвилин розминки (повільний темп)

1 хвилина високої інтенсивності, а потім 3 хвилини низької інтенсивності 5 разів.

5 хвилин виведення (повільний темп)

“B” день

Тренування постійної інтенсивності на еліптичному тренажері протягом 50 хвилин при середній інтенсивності (включаючи розминку та злив).

5 хвилин розминки (повільний темп)

40 хвилин при постійній інтенсивності (75-80% від вашого максимального пульсу)

5 хвилин виведення (повільний темп)

THE ваш максимальний пульс Ви можете розрахувати, якщо З 220 ви віднімаєте це твій вік. Потім ви обчислюєте відсоток з результатом. Наприклад, у випадку 30-річної людини, макс. 75-80% частоти серцевих скорочень, 142 і 152 впаде між.

Нарешті, пам’ятайте! План тренувань не замінює важливості присутності особистого тренера, тому вправи - за відсутності оцінки стану - можна виконувати лише на свій страх і ризик. План тренувань був написаний для здорових людей.

Якщо вам сподобалась стаття, мені також подобається моя сторінка у Facebook, де я поділюсь ще корисними порадами!