План тренувань Вовка

Вам, мабуть, цікаво, бо актор підтримує себе в супер формі навіть у цій старості! Ну, тепер ми покажемо вам ваш план тренувань.

план

План тренувань Х'ю Джекмана

Джекман склав наступний чотиритижневий план тренувань (і, звичайно, дотримуючись суворої дієти) для ролі Росомахи, тобто Вовка!

Важлива примітка: Робіть тренування на свій страх і ризик: ви не повинні ризикувати травмами із занадто великою вагою! Ви виконували основні вправи з максимально можливим повторенням зірки (1 об/хв), зменшеним на відсоток, але ви використовуєте розміри, які все ще можете безпечно виконувати при певних повторах. Між кожним набором дотримуйтесь періодів відпочинку заданого часу. До кінця кожного тренування ви можете включити вправи на рухливість, статичне розтягування та катання губкою (SMR-ролик).

ОДНОГО ДНЯ:

Вправа 1: 4 набори брусків жиму лежачи з 5, 4, 3 та 10 повтореннями (див. Таблицю)
Вправа 2: 4 х 10 натискання плеча одноручними гантелями
Вправа 3: 4 х 10 тиску на шию
Вправа 4: 4 х 10 кубинського тиску
5/Вправа: 4 х 10 змін із власною вагою
Вправа 5/Б: 4 х 12 бокових підйомів вагою однієї руки
6/Вправа: 3 х 8 бокових підйомів вагою однієї руки
Вправа 6/Б: 3 х 8 попереднього підйому з одноручними гантелями
6/C практика: 3 x 8 зворотного зшивання
6/D вправа: 3 х 8 тиску над головою
Пауза 60 секунд

2 ДНІ:

Вправа 1: 4 підходи до присідань на шиї з 5, 4, 3 та 10 повтореннями (див. Таблицю)
Вправа 2: 4 х 10 передні присідання зі штангами в рамі
Вправа 3: 4 х 10 одноногих підніжок під 45 градусів (по 4 підходи з кожного боку)
4/Вправа А: 4 х 12 кутових підйомів стоячи
Вправа 4/В: 4 х 12 підйомів ніг підвішені
Вправа 5: 4 х 10 розтягування живота

3 ДНІ:

Вправа 1: 4 набори розтяжки з ваговим навантаженням, 5, 4, 3 та 10 повторень (див. Таблицю)
Вправа 2: 4 х 12 пиляння
Вправа 3: 4 х 10 веслування в зворотному напрямку
Вправа 4: 4 х 10 одноручних біцепсів на похилій лаві
5/Вправа: 4 х 8 біцепсів Зоттмана
Вправа 5/Б: 4 х 8 обертаються біцепси схрещеними
Вправа 5/C: 4 х 8 біцепсів з прямим бруском, нормальний хват
Пауза 60 секунд