Доцільно персоналізувати плани харчування, починаючи програму підняття тяжкості. Ваш фізичний зріст, кількість тренувальних днів на тиждень та ваш вік визначатимуть ваш план харчування для підняття тягарів. Незважаючи на те, що більшість культуристів приймають плани з високим вмістом білка, деякі переосмислюють роль продуктів з низьким і високим вмістом вуглеводів для сили та м'язової маси.
Плануйте живити м’язи та спалювати жир
Щоб спалити жир і палити м’язи для серйозних культуристів, Том Венуто, автор книги «Спалюй жир, годуй м’язи», рекомендує дотримуватися певного співвідношення білка до маси тіла. На кожен фунт (454 г) ваги тіла споживайте від 1,25 до 1,5 г білка, особливо при вживанні меншої кількості вуглеводів. Тим, хто не споживає дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай достатньо 1 г білка на кожен фунт (454 г) ваги. Загальна рекомендація полягає в тому, що від 30 до 40% загальної калорійності надходить з білка. Для тих, хто планує з низьким вмістом вуглеводів, рекомендується більш висока концентрація білка.
Прінстонський план альтернативних дієт
" Прінстонський метаболічний план чергування дієт ", написаний Едвіном Хеленяком, доктором медицини та Шрідхаром Шетті, доктором медицини, - це обертовий план прийому їжі, де вживається різний відсоток білка та вуглеводів, залежно від того, чи берете ви участь в аеробних вправах, таких як біг, або фізичні вправи. анаеробні, такі як тренування на опір, підняття тягарів та ізометричні вправи. Під час аеробних вправ їжа з високим вмістом вуглеводів і калорій підживлює організм. Під час анаеробних вправ їжте їжу з низьким вмістом калорій та низьким вмістом вуглеводів. дотримуючись цієї чергової схеми, організм буде використовувати глікоген, що зберігається в аеробіці напередодні, і продовжуватиме спалювати жир під час занять важкою атлетикою.
План для культуристів
Більшість культуристів покладаються на високоякісні білкові добавки для досягнення максимальних результатів. Таким чином, вони відмовились від акценту на вуглеводах як паливі. Однак доктор медицини Ден Гартні припускає, що м'язи не ростуть, коли вуглеводи в раціоні обмежені. Вказівки на те, що культурист не отримує достатньої кількості вуглеводів, виникають, коли температура тіла становить 96 градусів за Фаренгейтом (36 ° C) або нижче. Якщо такий стан існує, відновлення вуглеводів негайно і позитивно впливає на температуру тіла. Температура тіла нормалізується. Плани прийому важкої атлетики, в яких бракує достатньої кількості вуглеводів, занадто напружують м’язи та тіло.
План для чоловіків та жінок старше 70 років
Тренування з обтяженнями приносять користь тим, хто старше 70 років. Хворі чоловіки та жінки, вік яких коливався від 76 до 92 років, мали певні дієтичні правила, перш ніж проходити тренування з опору. Рекомендований план включав триразове харчування із перекусами між ними. Калорії розподілялися з 18% з не м’ясного білка, 49% з вуглеводів і 33% з жиру. Результати показали, що вправи з підняттям ваги разом із правильним планом дієти збільшують швидкість синтезу м’язових білків для чоловіків та жінок.