Плечі, за які гинуть жінки

вихідне положення

Спробуйте це тренування плечей, яке може зробити вас плечима монстра!

Незалежно від того, чи це літо, чи зима, хлопцям важливо в будь-який час блимати широкими, поважними плечима - це те, що дівчата відразу помітять (або вашу велику гарматну руку). Але як ти міг досягти цих ідеально сформованих плечей? Просто дайте цьому тренуванню шанс, і за одну хвилину ви зможете стати володарем плечей бітанг.

Перш ніж перерахувати вправи, ось опис кожної вправи та способи їх виконання.

БІКОВЕ ПІДНІШНЕ СІДЖЕННЯ З ВАГОЮ РУК

Ціль: Середній м’яз плеча

Сядьте на край лавки, підошва притулившись до землі, потім поставте гантелі між стопами та лавою - це буде ваше вихідне положення.

Візьміть гантелі долонями всередину і повісьте руку на всю довжину. З цього починається практика.

Без обертання підніміть гантелі злегка зігнутими ліктями і трохи нахиліть передню частину гирі. Підніміть руку в горизонтальне положення.

Повільно повертайте гантелі у вихідне положення, тоді як видих важливий.

ПОСІДАННЯ ВПЕРЕД

Ціль: Спочатку м’язи плеча

Сядьте на край лави так, щоб підошва стабільно стояла на підлозі, а гантелі помістіть між стоп і лави - це ваше вихідне положення.

Візьміться за гантелі і підніміть руки тулубом прямо перед стегнами так, щоб долоні були звернені до половини стегон.

Не повертаючи і не розмахуючи, підніміть гантелі трохи вище паралельного рівня до підлоги, трохи зігнувши лікоть.

ВИЗНАЧЕНО ЗРОСТАННЯ СТРАНИЦІ

Ціль: М'язи задніх плечей

Сядьте на край лави із закритими ногами і відкладіть гантелі в сторони.

Будьте обережні, піднімайте тягар з прямою спиною і нахиленою талією.

Хапайте гантелі долонями всередину - з цього починається практика.

Тримайте тулуб і лікті злегка зігнутими, потім підніміть гантелі вбік, доки руки не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся у верхній позиції на одну секунду, а потім повільно опустіть її у вихідне положення.

МАКСИМАЛЬНИЙ ТИС НА ШИЮ ОДНОЮ РУЧНОЮ ВАГОЮ

Ціль: Передні та бокові м’язи плеча

Ця вправа вимагає максимальної ваги - можливо, вам знадобиться допомога партнера по тренуванню.

Підніміть гантелі на висоту плеча разом з тренажерами і тримайте їх долонями вперед.

Віджимайте гантелі до тих пір, поки вам дозволяє рука.

Повільно опустіться у вихідне положення, спостерігаючи за видихом.

ТИСК АРНОЛДА

Ціль: Передні та бокові м’язи плеча

Використовуйте гирі, які на 60-75% легші, ніж гирі, що використовуються для тиску на шию.

Сядьте на лавку спинки і схопіть гантелі перед грудьми долонями наполовину над тілом (зігнувши лікті біля тулуба). Початкове положення дуже схоже на верхню мертву точку одноручного біцепса.

З вихідного положення поверніть гантелі з шиї у вихідне положення натисканням (ваша долоня тепер повинна дивитися вперед).

Піднімайте гантелі до тих пір, поки ви можете витягнути руку, а потім повільно відпускайте її, спостерігаючи за видихом.

Поверніть гантелі назад перед грудьми у вихідне положення (долоня знову звернена до половини обличчя).

Вбивча реакція

Трисет: Комплект включатиме боковий підйомник, що сидить, підйом вперед та нахил тулуба з максимальним відпочинком 90 секунд.

Через інтенсивність вправи ви не зможете виконувати вправи з однаковими вагами, тому думайте заздалегідь і вибирайте те, що можна робити регулярно.

Підйом руки з вагою рук сидячи:

3 серії/15-20 повторень

Підйом гантелі спереду сидячи:

3 серії/12-15 повторень

Нахил бокового підйому сидячи:

3 серії/12-15 повторень

Якщо ви зробили це належним чином, цей трикостюм ретельно виснажив ваші плечі, перш ніж тиснути на шию, поставте поруч помічника.

Набір: Один набір містить максимально важкий тиск однією рукою на шию з подальшим легким тиском на шию Арнольда з відпочинком до 90 секунд.

Максимальний сильний тиск однією рукою на шию:

3 серії/4-6 повторень

3 серії/12-15 повторень

Переваги трису та суперсету полягають у тому, що вони допомагають уникнути згладжування тренування, а також велика перевага можливості збільшення інтенсивності тренувань за скорочений проміжок часу, що здатне забезпечити перевантаження, необхідні для розвитку м’язів .

Крім того, оскільки ця вправа включає як компонентні, так і ізолюючі вправи, обов’язково на наступний день у ваших плечах з’явиться відчуття поколювання - прямий шлях до половини жорстокої форми дельти.