Пліометрія та пліометричні тренування набувають особливого значення у переважній більшості видів спорту, для розвитку та підвищення стрибкових здібностей, реактивності, а також пружної сили м’язів та сухожиль.

Не кожен стрибок, який робиться на тренуванні, є плиометрією, і ця помилкова думка найчастіша. Давайте подивимося, що таке Пліометрія і як її тренувати!

Що таке Пліометрія?

Пліометричні вправи відносяться до тієї діяльності, яка дозволяє м’язу досягти максимальної сили за найкоротший час.

тренуватися

На практиці ми можемо сказати, що це стосується потужного і швидкого руху, через зустрічний рух, в який втручається цикл розтягування-укорочення.

Механіка плиометричних вправ

У цій моделі еластичний компонент - це сила вправи, будучи сухожиллями головними дійовими особами.

Як це працює?

Відбувається розтягнення м'язово-сухожильний блок (ексцентрична фаза руху) і ці м’язи та сухожилля діють як пружина та подовжуються.

Наразі це зберігається пружна енергія яким ми можемо скористатися, якщо концентрична дія здійснюється відразу після цього.

Тобто ця енергія сприяє виробленню більшої сили при концентричній дії безкоштовно.

Якщо, навпаки, ця м’язова дія відбувається не відразу, або якщо ця ексцентрична фаза занадто довга, це накопичена пружна енергія, з часом розсіюється.

Тому, коли буде здійснюватися концентрична дія, без цієї вільної енергії тіло використовуватиме свою м’язову силу, будучи менш ефективним і спричиняючи більші енергетичні витрати.

Це просто, якщо уявити дію пропускаючи:

  • Якщо вони зроблені короткі стрибки, з мінімальним часом контакту з землею, використовуючи цю еластичну енергію, цілком ймовірно, що ви можете витратити довгий час, виконуючи цю дію, не втомлюючись.
  • Якщо замість цього, стрибки менш безперервні, Ваші ноги менш реактивні, а час їх контакту з землею довший, Ви відчуєте, наскільки ця дія більш мускулиста, і Ви одразу ж втомлюєтесь.

Нейрофізіологічна модель плиометричних вправ

Тут де концепція циклу скорочення розтягування (CEA).

З цієї точки зору силово-швидкісні зміни скорочувальних компонентів м’яза спричинене розтягуванням м’язової дії у його концентричній фазі через рефлекс цього розтягування .

Що таке стретч-рефлекс?

Це реакція, яку організм мимоволі дає на зовнішній подразник викликає таке розтягування через м’язові веретена.

Як працює цикл скорочення розтягування (CEA)?

  1. ЕТАП I - ексцентричний: Розтягування вмираючого м’яза (основна дія). У цій фазі пружна енергія накопичується в еластичному компоненті, стимулюються м’язові веретена.
  2. ЕТАП II - Перехід: Пауза між фазами I і III: в цей час аферентні нерви утворюють синапси-переходи з руховими нейронами, і вони передають сигнали до групи м’язів-агоністів.
  3. ЕТАП III - Концентричний: Укорочення м’язових волокон агоніста. У цій фазі накопичена еластична енергія звільняється від еластичного компонента, сприяючи застосуванню сили. .

Для чого призначені пліометричні вправи?

Головною метою цього тренінгу є поліпшити силу рухів завдяки використанню природних механізмів еластичного компонента м’яза та сухожиль як відображення розтягування .

З якими м’язами працює пліометрія?

Пліометричний режим тренування задається областю тіла, яке працює, таким чином знаходячи конкретні вправи для верхньої кінцівки та вправи для нижньої кінцівки.

Кожна конкретна вправа буде працювати на певній ділянці тіла та м’язів.

  • Кидання лікарської кульки двома руками: працює верхня частина тіла і тулуб.
  • Скакалка: зосередьтеся на нижній частині тіла, конкретно орієнтуючись на литкові м’язи та внутрішні м’язи стопи.

Скільки існує типів?

Загалом, ви більше працюєте з пліометрією для Нижня частина тіла що для верхньої частини тіла.

Якщо нам довелося класифікувати вправи, ідеально це робити залежно від інтенсивності від кожного з них.

Інтенсивність також приходить визначається для:

  • Кількість контактних пунктів;
  • Швидкість виконання;
  • Висота вправ (крім ящика, або кидання м’яча з ящика до випробуваного, який лежить, щоб зловити його); так добре як
  • За вагою тіла спортсмена.

Переваги пліометрії

Як я вже зазначав вище, основною метою пліометричного тренування, а отже, і його перевагою, є навчіться швидко застосовувати силу, тим самим збільшуючи м’язову силу.

Хоча наукові дослідження точно не визначають, чи відбуваються поліпшення механічними чи нейрофізіологічними.

Це слід розглядати не як самоціль, а як частину навчальної програми.

Потужність = сила x швидкість.

Пліометричні вправи

Низький вплив

Нижня частина тіла:

  • Скакалка/короткі та швидкі стрибки на місці: прагнучи скористатися цією пружною енергією, мінімізуючи час контакту ніг з землею, робоча реактивність ніг.

Верхня частина тіла:

  • Наприклад, у положенні лежачи на спині або в положенні стоячи, ловіть і кидайте м’яч.
  • Як і в попередньому випадку, мінімізація часу контакту м'яча в наших руках.

Більш інтенсивний

Верхня частина тіла:

  • Кидок м’яча з висоти однією рукою, двома.
  • Віджимання.

Нижня частина тіла:

  • Короткі стрибки однією ногою без/зі зміщенням.
  • Падіння вправ Кахон.
  • Вертикальні ноги стрибка разом.
  • Стрибки в коробці.
  • Підстрибує.
  • Багаторазові стрибки з рухом у різних площинах.

Протипоказання Пліометрія

техніка посадки Це стає фундаментальним аспектом при виконанні цього виду вправ і, отже, вдосконалення та уникнення травм, спричинених сильним падінням.

пропріоцептивна та балансова робота, Вони доповнюють один одного для вдосконалення навичок та технічних здібностей спортсмена.

Починати його слід завжди з вправ з посадкою на обидві ноги та низької інтенсивності, до переходу до найскладніших та інтенсивніших, таких як стрибки з висоти.

Пліометрична навчальна програма

Перш ніж почати вводити в своє планування пліометричну підготовку, вам потрібно проаналізувати які реальні потреби вашого спорту та ваш рівень фізичного стану, а також аналізувати посадки у випадку нижньої частини тіла, щоб уникнути травм.

Пліометричні вправи для верхньої частини тіла

  • Випуски: грудна передача, м'яч з висоти, бічні руки, вертикаль м'яча, вертикальний м'яч над головою, кидок однією рукою.
  • Пліометричні віджимання рук: глибокі віджимання.

Пліометрія нижньої частини тіла

  • Стрибки без прокрутки: зі ступнями разом, однією ногою, мотузкою, стрибок на корточках, вертикальний стрибок колінами до грудей, вертикальний стрибок на одну ногу.
  • Стрибки стоячи: вертикальний стрибок зі ступнями, показові стрибки двома ногами разом, стрибки у довжину без попереднього бігу або поштовху.
  • Кілька стрибків: стрибок у довжину зі ступнями, стрибки зіз-заг, стрибки з перешкодами зі ступнями, стрибки в довжину на одній нозі, стрибки з 4 перешкодами тощо.
  • Човни: Пропуск, ходьба, пропуск в сторону або назад, стрибки з чергуванням ніг і рук (- стрибки в довжину поспіль).
  • Вправи на шухляду: Двоногий стрибок коробки, одноногий стрибок, вертикальний стрибок присідання до коробки, бічний стрибок до коробки.
  • Вправи з шухляди: впасти з ящика і приземлитися в присіданні, впасти з ящика і виконати вертикальний стрибок, впасти з ящика і зробити стрибок на корточках, впасти з ящика і виконати бічні рухи ...

Пов’язані записи

  • Не робіть цих помилок, пропускаючи розвал!
  • Чи знаєте ви різницю між лежачий або лежачий протектор? Про це ми розповімо вам у цій публікації.
  • Все про техніку Кидок м'яча медицини натисніть тут.