здоровіших

Вам потрібні зміни? У мене для вас 28-денний план

Дослідники виявили, що вивчення нової звички займає в середньому 21 день. Цього достатньо для успіху, але й для невдач. Вам потрібні зміни? У мене для вас 28-денний план. Я готувала невеличкі завдання на кожен день. Ми зосередимося на оздоровленні тіла, духу, дієти та побуту. Як кажуть, все пов’язане з усім. Якщо вам не вдається досягти успіху в одній галузі, можливо, невирішені проблеми заважають вам робити це деінде.

1 тиждень - здорове тіло

День 1: Почнемо з вправи

Не потрібно відразу бігти до фітнес-центру. Якщо ви ще не практикували, це не тривало б довго. Для початку навіть 10 хвилин вечора під час перегляду телевізора. Кілька присідань, «живіт», ручки. Все краще, ніж ніщо. Ви можете знайти відео в Інтернеті з вправами для початківців вдома. При регулярних фізичних вправах щодня у вас з часом формується звичка до руху.

КРАСИВИЙ І ПІДХОДИТЬ після пологів: Посібник для 20+, 30+, 40+ років

День 2: Ми загартовуємось

Мета - поліпшити фізичний стан, зміцнити своє здоров’я та волю. Регулярним загартовуванням ми покращуємо імунітет та стійкість організму. Новачки повинні щодня приймати душ з холодною водою. Найкраще починати теплим і поступово охолоджувати. Такий душ найбільш ідеальний вранці. Це точно перенесе вас у новий день.

День 3: Прогулянки

Ходьба - найбільш природний рух для людини. Особливо зараз взимку нам слід побалувати себе свіжим повітрям. Перегріті та погано провітрювані приміщення відповідають за пересихання слизових оболонок дихальних шляхів, які, отже, більш схильні до розселення патогенних мікроорганізмів. Ідеальна прогулянка повинна тривати щонайменше 30 хвилин у швидкому темпі.

FEJTÓN: Як я (не) розпочав тренування

День 4: зосереджений на спині

Багато жінок скаржаться на болі в спині. Це пов’язано з сидячим способом життя, роботою за комп’ютером або навіть неправильною поставою. Спробуйте включити у свої фізичні навантаження прості вправи для зміцнення м’язів спини: у положенні лежачи на спині витягніть ноги і по черзі підніміть правий і лівий під прямим кутом до тіла, або просто лягайте на килимок, випрямляйтесь і спокійно дихайте, щоб кілька хвилин. Таким чином, все тіло розслабиться, і навіть жорсткі м’язи будуть звучати трохи менше.

День 5: Масаж

Слід також побалувати себе регулярним масажем. Він довів благотворний вплив на організм і психіку. Існує безліч видів масажу, їх вибір добре порадити безпосередньо з масажистом. Якщо ви просто не відчуваєте себе професійним масажем, запитайте свого партнера. Вам потрібен жирний крем і тихе місце.

День 6: Сухе чищення щіткою

Деякі з вас, можливо, знайшли під деревом розслаблюючий пакет мила та щітку, яка виглядає так, ніби вона надходить прямо з добре обладнаної норвезької сауни. Така щітка використовується для детоксикації організму, але вона може допомогти і при інших проблемах. Сухе чищення щіткою - одна з тих незвичайних речей, яку ви можете включити у свій розпорядок дня. Жертва чистити щіткою сухим протягом 3 - 5 хвилин на день. Збільшення кровообігу та відшарування, які стимулюються регулярним чищенням зубів, також допомагають пом’якшити появу целюліту.

Еліксир молодості: Купатися в соді бікарбонаті

День 7: Розслаблююча ванна

Побалуйте себе. У вас перший тиждень змін позаду. А балування має стати регулярною частиною вашої подорожі до кращих звичок. Позитивна винагорода мотиваційно впливає на підсвідомість і допомагає наполегливо приймати рішення. Ви можете додати у ванну кілька крапель ефірного масла троянди або лаванди і насолоджуватися бульбашками.

2 тиждень - здорове харчування

День 8: Менше солі

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує приймати 6 г солі на день. Однак зазвичай ми споживаємо майже втричі більше рекомендованої дози. У випічці, напівфабрикатах, але також із домашньою їжею, коли ми отримуємо їжу. Високе споживання солі негативно впливає на серцево-судинну систему і змушує організм утримувати воду. Ви можете зменшити приховане споживання солі, не соливши їжу під час приготування їжі. Сіль, що міститься в їжі, відварюється від їжі, а потім ви можете додавати готову їжу на тарілку за потреби.

День 9: Менше цукру

Подібно до цукру. Ми маємо надлишок його в своєму раціоні, і наш організм зберігає його у вигляді жирових запасів. Наукові дослідження підтвердили, що споживання цукру активує центри мозку, подібно до вживання наркотиків. Зменшення його споживання також пов’язане з проявом різних симптомів відміни. Якщо ви хочете схуднути, обов’язково уникайте цукру у своєму раціоні. Можливо, ви обрали «здоровіші» варіанти, такі як кокосовий або березовий цукор. Зрештою, це все-таки цукор, який ми повинні виключити з раціону.

Як побудувати стійку імунну систему у дітей? ЦЕ ПОВИННО виглядати як дитяча модель харчування

День 10: Це справді цільне зерно?

У дієтичних рекомендаціях часто згадується хліб із непросіяного борошна та борошно з борошна. Однак іноді випічку навмисно модифікують, щоб склалося враження, що вона є більш здоровою альтернативою. Відповідним показником є ​​вміст клітковини. Він повинен бути вище 6 г на 100 г продукту. Або виберіть продукти, що містять жито, овес або спельту.

День 11: Смузі

В рамках своїх зобов’язань спробуйте замінити один менший прийом їжі на день коктейльним напоєм. Він легко засвоюється, містить багато цінних поживних речовин і створює відчуття, що ми справді хочемо краще доглядати за собою. Спробуйте, наприклад, смузі з буряка з м’ятою з наших рецептів.

Здоровий льстец навіть для братів

День 12: Завантажте потрібну порцію

Поширеною причиною відмови від спроби схуднути є не тільки неякісна їжа, але особливо розмір порцій. Правильно складена тарілка забезпечить нас усіма поживними речовинами, необхідними організму. Ідеальна тарілка повинна містити:

  • порція гарніру (вуглеводи) велика, як стиснутий кулак
  • порція білка (м’ясо, бобові та інші), така ж велика, як колода карт
  • порція овочів, яка повинна зайняти від 1/3 до 1/2 тарілки

День 13: Слідкуйте за жирами

Вони є проклятою поживною речовиною, але вони важливі для нашого раціону. Але тільки якісні. Якщо у вашому холодильнику є різні затверділі рослинні жири для випікання, маргарини або спреї зі збитими вершками та заправки для салатів, відмовтеся від них! Також уникайте вживання смаженої їжі або продуктів, що містять затверділі рослинні жири (тістечка, печиво, неякісні шоколадні цукерки та кондитерські вироби). Вони мають чудовий смак, але вони роблять ведмежу послугу нашому тілу, про що ми дізнаємось у старшому віці.

День 14: Йти до ресторану

Нагороджуйте свої маленькі досягнення гарною їжею. Спробуйте нові смаки або продукти. Ви вже їли суші? Вони поруч відкрили новий східний чи веганський ресторан? Спробуйте щось нове без упереджень. Ви можете бути здивовані

3 тиждень - здоровий розум

День 15: Правильне дихання

Деякі вчені стверджують, що багато проблем зі здоров’ям пов’язані з поганим диханням. Це природне явище виконує важливу детоксикаційну функцію для нашого організму. Крім того, правильне дихання знімає стрес і напругу, сприяючи тим самим зміцненню імунітету. Спробуйте зробити кілька хвилин свідомого глибокого вдиху під час прогулянки або фізичних вправ. Ви очистите не тільки легені, а й розум.

ВДИХАТИ з біди

День 16: Написання щоденника

У кожного з нас іноді виникає невеликий мислительний хаос у голові. Ми часто забуватимемо про свої зобов’язання та плани. Можливо, ви не тип журналу, але спробуйте дати йому шанс. Таким чином ви можете відзначити свій прогрес в окремих резолюціях. Фізичний запис ваших успіхів буде мотивуючим і допоможе вам залишатися в процесі змін.

День 17: Гарний сон

Сон є важливою частиною регенерації організму. Мозок обробляє інформацію попереднього дня, організм відновлює пошкоджені системи. Поліпшити якість сну можна за допомогою звичайного режиму, це важливо, коли ви лягаєте спати і коли встаєте. Якщо ви звикнете за ніч або проведете вечір перед екраном, постарайтеся звести це до мінімуму. Вам краще дотягнутися до хорошої книги.

День 18: Цифрова детоксикація

Наш розум щодня стимулюється низкою стимулів. Смартфони, Інтернет, телебачення. Постійне надходження інформації обтяжує мозок. Що було б без цих сучасних досягнень? Спробуйте сьогодні «від’єднатись». Якщо у вас немає можливості позбутися техніки на цілий день, виділіть на неї певний час. Наприклад, поїхати до лісу без мобільного телефону, або до котеджу без сигналу. Це точно буде освіжаючим досвідом.

День 19: Творчий момент

Творче творення допомагає зняти стрес і напругу. Існують також дані про різні види мистецької терапії, які використовуються для лікування психічних розладів. В’язання гачком, в’язання або вишивання були популярними видами діяльності наших бабусь. Якщо у вас є якась навичка, якою ви любите займатися, знайдіть для неї трохи часу. Ви не тільки вдосконалитесь у ньому, але й справді відчуєте терапевтичний ефект.

День 20: Затягування розпочато

Іноді з нами трапляється, що ми починаємо щось із великим ентузіазмом, але це триває недовго. Хороший приклад - новорічні постанови. На цьому етапі у вас вже повинні бути вкорінені деякі ваші нові звички. Тож зосередьтеся на всіх старих незавершених проектах та планах, що висять у повітрі. Запишіть їх та відсортуйте те, що ви хочете завершити, позбутися або делегувати комусь іншому. Це створить ментальний простір для нових планів.

День 21: З’їжте ту жабу

Відомий мотиваційний гуру Брайан Трейсі присвятив цілу книгу тому, як ефективно виконувати завдання. В англійській мові вони використовують термін «з’їсти ту жабу». У переносному значенні це означає позбутися найгіршого завдання дня вранці. Якими б не були ваші плани на сьогодні, починайте з того, що ви хочете найменше. У вас буде це прямо в горлі, і ви зможете займатися більш приємними справами.

4 тиждень - здорове домогосподарство

День 22: Наведіть порядок

Дослідники виявили, що люди, які змогли позбутися непотрібних речей у своєму домі, мали набагато більший успіх у різних сферах свого життя. Простір, в якому ми живемо, впливає на нашу підсвідомість. Якщо ми хочемо внести позитивні зміни у своє життя, нам не слід обійти матеріальні речі. Позбавтеся від того, що вам більше не подобається, чого ви давно не використовували. Якщо ще не час, він вам точно вже не потрібен.

5 правил, як ефективно підтримувати порядок у домогосподарстві з дітьми

День 23: Мінімізуйте відходи

Можна сказати, що це суперечить попередньому пункту. Насправді ці два доповнюють одне одного. Позбувшись зайвих речей, не дозволяйте собі повторно вносити відходи в будинок. Намагайтеся купувати речі, якими ви справді будете користуватися, продукти, які ви можете споживати. Це піде на користь не тільки вашим домашнім, але і вашому гаманцю.

День 24: Огляд морозильної камери та комори

Простір, де ми зберігаємо продукти, легко може стати їхнім «похованням». Ми продовжуємо купувати щось нове, і те, що ми вже маємо, забувається. Спробуйте сьогодні переглядати всю їжу у своїх морозильних камерах та відділеннях. Якщо ви ще не зробили цього до Різдва, це ідеальний час. Перевірте терміни придатності та постарайтеся пропустити все, що вам потрібно.

День 25: З розумом робіть покупки

Роблячи покупки, ми легко спокушаємось вигідними пропозиціями та рекламою. Тоді ми принесемо додому те, чого взагалі не планували робити. Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, зверніть на це увагу під час покупок. Складіть список і спробуйте робити покупки лише один-два рази на тиждень.

День 26: Екологічне прибирання

Ми часто чуємо, що засоби для чищення забруднюють навколишнє середовище. Тому деякі люди вибирають альтернативу природним та домашнім засобам. Якщо ви підтримуєте такий підхід, добре для вас. Якщо ні, то не потрібно змушувати себе це робити. Ви також можете бути екологічно чистими, навіть якщо використовуєте придбані засоби для чищення в помірних кількостях.

ТОП натуральних засобів для чищення!

День 27: Чистіше повітря

Повітря, яким ми дихаємо у своїх будинках, сповнене різноманітних частинок. Можливо, ви довго не зможете позбутися від неприємного риніту або у вас часто виникають мігрені. Очистіть повітря, яким дихаєте. Вам слід інтенсивно провітрювати домогосподарства щодня. Ефірні олії також використовуються для природного очищення повітря. Олія лаванди або чайного дерева може нейтралізувати потенційних носіїв різних респіраторних інфекцій у повітрі, а приємний аромат заспокоює органи чуття.

28 день: Упорядкування простору

Речі навколо нас стимулюють нашу свідомість та підсвідомість. Тому ми повинні оточити себе тим, що нам подобається, і приносити нам радість. Можливо, вам уже вдалося змінити деякі старі звички. Нагороджуйте себе за успіх і прикрашайте свій дім. Можливо, ви захочете змінити аксесуари у вітальні або постільну білизну в спальні. Як би там не було, подаруйте своєму дому нову сукню.