Гей, як у вас все, я залишу вас тут одного Рутина гіпертрофії 4 дні набирати м’язи найкращим чином.
Це 2-місячна процедура гіпертрофії з середнім рівнем 4-денного тренування.
Але перед тим, як дати вам таблицю вправ цього Рутинна гіпертрофія Ми розповімо вам трохи про 3 чудових основи для збільшення м’язової маси вони незамінні застосовувати під час тренування м’язової маси.
Пам’ятайте, що тренування - це лише маленький шматочок чудової головоломки, якщо ви не застосовуєте якісну дієту, відпочинок тощо., простий режим бодібілдингу не принесе вам жодної користі.
Рутина гіпертрофії 4 дні
Рутина гіпертрофії 4 дні середнього рівня.
Максимальна тривалість рутини 2 місяці.
Тиждень 1: Т/П/Т Тиждень 2: P/T/P 3 тиждень: Т/П/Т Тиждень 4: P/T/P
3 великі основи збільшення м’язової маси
Дійсно немає спеціального «рецепту» для збільшення та досягнення бажаних м’язів, Тобто, не існує конкретного розпорядку дня, який би дозволяв нам мати ідеальні м’язи ніби за допомогою магії.
Для повного розвитку наших м’язів ми повинні зосередитися на розумінні функціонування нашого організму і визначити елементи, що беруть участь у розвитку м’язів.
В основному є три основні елементи для досягнення ефективного навчання їжа, відпочинок та розпорядок дня. Моменти, які я спробую розробити нижче, маючи на увазі, що фундаментальний стовп збільшення м’язової маси - це постійні зусилля, елемент який дозволить нам досягти наших цілей і таким чином отримати бажана мускулатура в найкоротші терміни.
Один: Їжа
Коли наша мета - розвиток м’язів, завжди бажано їх мати дотримуватися певної дієти.
Ідеальна дієта повинна складатися з їжа з високим вмістом білка та жиру і воно повинно включати кілька прийомів їжі на день, оскільки ми повинні уникати тривалих періодів - більше 4 годин - без вживання їжі (не обов’язково білка).
Зокрема, ми повинні регулювати споживання жиру і давати його перевага жирам рослинного походження, тобто споживати оливкова олія, дооливки та сухофрукти.
У свою чергу, ми повинні уникати вживання так званих насичених і трансжирів, таких як солодощі, морозиво та смажена їжа.
Так само ми повинні мати привілеї на споживання білків, особливо з Тваринного походження, як м’ясо, яйця та молочні продукти; і однаково споживають вуглеводи (макарони, рис і бобові), щоб забезпечити, через прийом цих продуктів, Виробництво енергії і тому уникайте білків, які в кінцевому підсумку виконують цю функцію.
Овочі та фрукти Їх також слід включати в раціон, оскільки вони забезпечують велику кількість вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування організму.
Що стосується напоїв, то це рекомендується пити багато води і уникати алкоголю.
У свою чергу, відразу після закінчення вправи необхідно зволожувати і споживайте порцію їжі, що складається щонайменше з 30 грамів білка, та супроводжуйте її прості вуглеводи.
Друге: Відпочинок
Відпочинь теж має важливе значення для розвитку м’язів, насправді, повага цього часу життєво необхідна для відновлення та росту м’язів. Звичайно, цей відпочинок не означає припинення виконання повсякденних справ, а просто належний відпочинок опрацьованим м’язам.
Якщо ми не отримаємо достатнього відпочинку, ми не зможемо скористатися цим тренінгом, і тому ми будемо все більше далекі від отримання бажаних результатів.
Період відпочинку залежить від розміру м’яза, який тренувався, тобто чим більший м’яз, тим більшим повинен бути час відновлення. Тому при виконанні тренувань, що наближаються до невдачі і де працюють передпліччя та литки (литки), рекомендується 24-годинний відпочинок, тоді як для черевного преса це має становити 48 годин.
У свою чергу, коли ми виконуємо вправи, в яких задіяні дельтоїдні, трицепси, біцепси та трапеції, а також грудні та латові відділи, рекомендований час відновлення становить 72 години. Зі свого боку, ноги потребують відпочинку приблизно 96 годин.
Тепер ми не повинні забувати, що, здійснюючи великі м’язи, ми також мобілізуємо та працюємо над іншими меншими м’язами, і вони також повинні враховуватися при підрахунку необхідного часу відпочинку. З цієї причини важливо знати, які м’язи активуються в кожній вправі.
Так само, час від часу ми повинні тривалий відпочинок, щоб наші м’язи відновлювались на 100%, тобто ми повинні надмірно компенсувати докладені зусилля, цей період повинен бути продовжений щонайменше на 120 годин відпочинку.
Частота надмірної компенсації залежатиме від кожної людини, а особливо від виконуваної процедури; Наприклад, якщо тренування має високий ступінь попиту, цей тип відпочинку слід проводити раз на 2 місяці.
ТРИ: Звичайна вправа
Перш за все, ми повинні серйозно поставитися до тренувального режиму, оскільки el для розвитку м’язів потрібно постійні зусилля, і це слід робити за допомогою відносно високий ступінь інтенсивності.
У цьому сенсі тренінг повинен зосереджуватися головним чином на виконанні вправ якнайкращим чином, оскільки таким чином ми будемо правильно прогресувати.
Дуже часто спостерігається, як багато людей, щоб виділитися і здатися сильними, використовують більшу вагу, ніж вони дійсно можуть впоратись, і, отже, виконують вправи неправильно.
Ми повинні постійно пам’ятати про це результати не будуть видно з одного дня на наступний але якщо ми зосередимося на рутині і правильно тренуємось, все вчасно окупиться.
Для "зігрітися" перед початком інтенсивного тренування, необхідні вправи для бодібілдингу, працює в 50% нашої витривалості протягом 10 хв; в цей час ми повинні схилятися до виконання вправ швидше, ніж зазвичай.
У свою чергу, для визначення відповідної ваги (у звичайній роботі, а не в розминці) важливо це вказати Ідеальний це працювати біля d85% або більше максимального опору (RM), будучи на 100% нашою максимальною силою, тобто тією вагою, з якою ми можемо зробити лише одне повторення.
Зі свого боку, час завершення повинен бути повільним, 7 секунд у звичайному темпі, і, як правило, ми повинні виконати приблизний 8 повторень.
Посилаючись на серійна кількістьтак, хоча більшість людей біжить 4 серії, ця сума може змінюватися залежно від кожної людини та виконуваної вправи.
Насправді, оскільки м’язи розвиваються відповідно до руху, який ми виконуємо, коли ми виконуємо вправу, наприклад, «Французький прес», або будь-яку іншу вправу, яка дозволяє нам обробляти всі ділянки м’яза, ми цілком можемо збільшити кількість серії для цієї всебічної та повної вправи.
Загальний час щоденного тренування не повинен перевищувати однієї години. Після цього часу, крім зниження енергії та рівня глікогену, гормональна крива швидко спадає, і тому виконана робота насправді не використовується в повній мірі.
Інтенсивність, як було сказано на початку цього пункту, життєво необхідна для ефективного навчання, і тому ми повинні поїзд наближається до відмови. Цей тип тренувань складається з максимально наближення до повного виснаження м’язів, той момент, коли м’яз не може зробити ще одне повторення.
Хороший ідея досягти м’язової недостатності це працювати з ним модель Перевернута піраміда, Іншими словами, ми повинні починати з максимальної ваги в першій серії і зменшувати її щоразу, коли досягаємо відмови, не роблячи перерв між кожною серією.
Ідеально досягти м’язової втоми приблизно через 45 хвилин після початку тренування, оскільки саме в цей момент робота використовується на 100%, оскільки гормональна крива досягає найвищої точки.
Не слід забувати, що перед тим, як виконувати розпоряджання вагою, не рекомендується займатися будь-якими іншими фізичними вправами, оскільки для цього типу розваг необхідні повні запаси енергії, щоб мати можливість працювати з необхідною інтенсивністю.
З цієї причини вправи аеробікою слід займатися після тренування м’язів.
Ці вправи - аеробіка - насправді є Настійно рекомендується до тих пір, поки вони не виконуються в надлишку, оскільки, таким чином, вони можуть призвести до зворотного впливу на ріст м’язів, особливо коли ви худі.
В якості особистої рекомендації я можу сказати, що чудові результати були отримані завдяки роботі одного головного м’яза на день та інтенсивному тренуванню шість разів на тиждень протягом трьох тижнів, а потім відпочинку на четвертому тижні.
Однак це не означає, що якщо ми зупинимося на режимі, який поєднує два або більше м’язів за один і той же сеанс (складна процедура, 4 рази на тиждень), ми не отримаємо задовільних результатів. Вибираючи складний тренінг, ми повинні пам’ятати, що спочатку потрібно тренувати найбільші м’язи, а потім менші.
Нарешті, ми повинні пам’ятати, що з тих пір навчальний режим може бути розроблений кількома способами немає конкретного рецепту, якого слід дотримуватися.
Налаштування режиму, необхідна їжа та необхідний відпочинок - це три великі опори для розвитку м’язів