Навчіться робити вправи по-різному та весело, кожен рух або поза - це новий виклик для досягнення чистого руху

Олена Бєлова/Фото: Гонсало Манера

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ

Для того, щоб почати займатися танцями на полюсі, вам не потрібна спеціальна підготовка, а також схуднення, набрання попередніх сил у тренажерному залі або гнучкість занять йогою, бо це вам не дуже допоможе. Техніка руху особлива, специфічна та унікальна для бару і вивчається безпосередньо з нею. Це повне тренування, де ви отримаєте поліпшення загальної та постуральної рухливості, ви помітите збільшення сили та м’язового тонусу, покращите координацію та рівновагу, ах, і ви збираєтеся весело та сміятися! Можливо, все не вдасться з першого разу, але коли це станеться, ви відчуєте здатність подолати будь-який виклик. Ось основні вправи з корисними порадами, щоб почати займатися цією спортивною спеціальністю.

Основний варіант сприйняття дії: залиште ноги на землі і потягніть на одній руці, активуючи лопатку.

Тяга плеча/розміщення

Практично у всіх рухах штанги, так чи інакше, ви тягнете руки. Необхідно посилити хват рук і активізувати стабілізуючі м’язи плеча, ця дія «виховує» плече у правильному розташуванні та більш ефективному потягуванні.

Початкове положення: високий хват рук (витягнуті руки, покладені якомога вище, одна рука трохи нижче іншої) груди і живіт близько до штанги (рекомендація: верх трохи довший, щоб уникнути натирання живота до штанги) ноги розлучені, добре витягнуті і сильний.

Дія: потягніть грудну клітку вгору, а лопатки вниз, відводячи плечі від вух. Тримайте руки постійно прямими, це локалізована дія лопаток.

Базові інвестиції

Треба навчитися техніці поставлення себе в перевернутому положенні та керувати діями з цього просторового еталону, керуючи тілом, одночасно покращуючи силу черевної стінки.

Початкове положення: стоячи, боком до штанги, бейсбольна хватка (рука, найближча до штанги, охоплює пахву, зовнішня рука тримається трохи вище іншої, висота голови, ніби тримає м'яч битою) стегно перед штангою, трохи спираючись на неї.

Дія: підняти коліна до грудей (або наскільки вони йдуть), найдосконаліший варіант - підвести коліна до плечей, повернувши тулуб назад, а ще більш вдосконаленим варіантом буде підняття колін до плечей, повертаючи тулуб далі назад, все ще дивлячись назад, підносячи лобок до бару і витягуючи ноги до підлоги з наміром залишатися догори ногами. Дуже важливо, опускаючи ноги, робити це контрольовано, не даючи їм впасти, з вдосконаленого варіанту при поверненні, крім утримування опускання ніг, важливо підняти грудну клітку з наміром зігнути руки знову, щоб дістатися до вихідного положення. Вам потрібно контролювати обидві сторони.

Повна дужка/половина дужки

Руки виконують поштовхові дії для стабілізації тіла. Ця вправа вчить вас використовувати цей ресурс, одночасно покращуючи силу переднього ланцюга, піднімаючи ноги. Мета - підготувати тіло до найскладніших вправ.

Початкове положення: стоячи обличчям до планки з повним захопленням кронштейна (з високо піднятою та витягнутою верхньою рукою; нижня рука пальцями руки звернена до землі у висоті верхньої частини стегна).

Дія: При стабілізації, коли верхня рука підтягується, гомілка постійно відштовхується від штанги, ноги піднімаються і опускаються на V якомога вище. Якщо ви боретеся, найпростіший варіант - зігнути коліна. Розширений варіант буде без дотику і з ногами на землі.

Варіант: половина кронштейна, нижня рука пальцями, спрямованими до стелі на рівні пупка. Підніміть ноги, згинаючи коліна.

Серія присідань на підлозі

Не все тренується зі штангою, необхідно включити додаткові вправи, щоб згодом перевести їх у вертикальні дії на штангу. Лежачи на підлозі, тримаючи штангу за головою трохи розставленою, руки хапаються за штангу чашкою: одна рука трохи нижче іншої, всі пальці приклеєні на одній стороні штанги (великий палець прилипає до інших пальців).

Підніміть ноги на V і, якщо достатньо сили, супроводжуйте їх, піднімаючи таз вертикально.

Додатковий варіант: підніміть ноги у сосни і опустіть у дошки. Важливо: спуски завжди повільні та контрольовані.

Позиція Амура

Опора для ніг повинна бути досягнута, коли руки вільні. Поліпшіть зчеплення підколінного сухожилля, дуже необхідне для того, щоб мати змогу робити фігури на брусі. Для цього, крім техніки, потрібен міцний стрижень. Ця вправа дозволяє нам дві доступні позиції.

Початкове положення: Встаньте боком до бару. Нога, найближча до штанги, обіймає її підколінним сухожилком (нижче коліна) підколінним сухожилком, стискає висоту стегна, коліно вгору, гребінь клубової кістки вниз і п’ята тягнеться до сідниці. Інша нога добре витягнута, стопа приклеєна до основи бруса. Варіант: поставити ногу трохи далі від основи.

Дія: підколінний суглоб закривається і тягнеться до бару, базова стопа виштовхується назовні, стегна штовхають вперед з важкою сідницею. Бічні тулуби згинаються зверху вниз і навпаки.

Базове сходження з прямими ногами

Початкове положення: сидячи перед баром, планка між ніг розведена і витягнута, лобок приклеєний до бруска (щоб уникнути зайвих ударів) руки одна під одною висотою обличчя. Розширений варіант з руками над головою.

Дія: підтягніть руки, згинаючи лікті, піднімаючи ноги і сідниці від підлоги, закрийте стегна, натискаючи на планку, щоб допомогти, поміняйте руки, піднімаючи їх вище, і знову потягніть, щоб стегна були вище і так далі, наскільки це можливо.

Простий варіант: залишайтеся на підлозі, лише піднімаючи та опускаючи ноги та сідниці, або лише сідниці, утримуючи ноги на підлозі.