Ви шукаєте заняття, яке з часом зробить вас новим коронавірус для зміцнення вашої імунної системи? Наприклад, ви можете почати загартовування. Хоча деякі з вас охолоджуються цією ідеєю, для інших це частина здорового способу життя. Знайте, що навіть при контакті з холодною водою або перебуванні на холодному повітрі ваше тіло матиме в своєму розпорядженні кращий арсенал, ніж захищатися.

Має сенс зміцнювати імунітет

Що думає фахівець про загартовування? Перш за все, не слід думати, що якщо ти повною мірою цим займешся, ти ніколи не захворієш. Це помилкова думка. Тим не менш, не можна заперечувати, що ця діяльність покращує функції вашої імунної системи, пояснює клінічний імунолог та алерголог Катаріна Бергендіова .

Під час затвердіння рівень цитокінів і білих кров'яних тілець у крові підвищується, і якщо цей процес регулярний, це прискорює імунну відповідь проти антигенів. "Рандомізоване дослідження 2016 року підтвердило меншу частоту респіраторних захворювань у витривалих людей", - додає він. Загартовування - це профілактика проти застуди, грипу, ангіни, респіраторних інфекцій, лікує високий кров'яний тиск, покращує кровообіг, зменшує запалення в організмі, підтримує лімфатичну та імунну систему, наводить приклади доктора Бергенді.

загартовування
Лікар Катаріна Бергендіова розповідає на тему загартовування. Фото: архів

Тож якщо ви роздумуєте про початок загартовування в домашніх умовах, перші результати з’являться протягом трьох-чотирьох тижнів. За словами експерта, це довготривалий процес, і ця інвестиція окупиться за кілька років.

Ми рекомендуємо:

"Ви можете відчути, що немає сенсу починати загартовуватися в цій ситуації, тому що коронавірус пройде, перш ніж ви зміцните свій імунітет. Довготривала підтримка вашого здоров’я на всіх фронтах має бути пріоритетом у цій ситуації ", - звертається Бергенді .

Ви також повинні знати, що, незважаючи на безліч переваг, загартовування підходить не всім. На думку експерта, раптовий вплив холоду небезпечний для тих, хто страждає на ішемічну хворобу серця.

"Швидке охолодження може спричинити спазм судин. Це скорочення судин, що в гіршому випадку призводить до інфаркту ", - попереджає він про ризик. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Почніть загартовувати з обережністю

Мартін Там, викладач методики Віма Хофа, описує загартовування як дуже ефективний засіб для зміцнення тіла та психіки: «Тіло має інтелект, який точно знає, як реагувати на морозі. Ми називаємо це інстинктом ». Хоча температура в руках і ногах твердне під час затвердіння, вона зростає в серцевині. Таким чином, за словами Тема, організм захищає життєво важливі органи.

Окрім того, що довше залишається на морозі, це ефективне тренування серцево-судинної системи, яке забезпечує надходження поживних речовин та відходів. "Кровоносні судини, тобто вени, артерії, капіляри, знаходяться в тілі в середньому 95 000 кілометрів. Вони очищаються і зміцнюються загартовуванням ", - констатує він і додає, що це покращує регенеративну здатність організму. Тому організм краще захищений від збудників хвороб та хвороб.

Мартін Там, інструктор методу Віма Хофа, пояснює, як можна почати загартовування. Фото: архів

"Холодна вода викликає вироблення гормонів стресу - адреналіну, дофаміну, серотоніну та кортизолу. Вони змусять вас почуватися сильнішими та врівноваженішими. Фізично та психічно ", - додає Тхам. Саме з кортизолом він зазначає, що він зменшує запалення в організмі, а також згадує результати дослідження, яке показало, що вже через 30 хвилин після затвердіння рівень гормонів стресу падає до нижчого рівня, ніж до цієї активності.

"Якщо ви часто перебуваєте в стресі та напрузі, рівень кортизолу тривалий час підвищений, це послаблює вас і викликає аутоімунні захворювання. Загартовування - це форма гострого стресу, який в кінцевому рахунку зменшує загальний стрес. Тож якщо ви загартовуєтесь відповідно до вашого поточного стану ", - додає Тхам. Якщо ви уважніше вивчите практику, перш за все важливо налаштувати свій розум.

"Коли ви ходите в холодний душ або ванну з переконанням і відчуттям, що робите це заради свого здоров'я, це допоможе вам. Якщо ви загартовуєтесь страхом, що захворієте, це послаблює вас ", - пояснює фахівець. Ось чому вам слід починати цю діяльність зі свідомого вибору та бажання подружитися з холодом. Що робити, якщо страх вас не покидає? Дозвольте собі холодний душ навіть у його присутності. "Якщо ви можете усвідомити страх, він стає м'якшим, і якщо ви його приймете, це перетвориться на відчуття хвилювання", - описує він.

Мартін Там очолює групу, яка йде по biumbier. Людей вчать, як загартовуватися в повітрі. Фото: архів

Ви повинні робити загартовування вранці або вранці, як рекомендує фахівець. Тоді ваше тіло добре відпочиває після сну і, як правило, найбільш стійке до холоду. "Мирне і пісне, якщо це вас влаштовує. Коли ви їсте, це нормально, але почекайте, поки шлунок перетравить їжу. Подібно до спорту ", - говорить Тем. За його словами, жінки описують, що вони найбільш стійкі до холоду в перший тиждень після менструації, тоді як вони найменш стійкі під час менструації. "Навчіться сприймати власний ритм життя", - пояснює він.

На думку експерта, як часто вам слід займатися цією діяльністю, це індивідуально. Хтось може це робити щодня, хтось один-два рази на тиждень. Ви повинні розкрити власні межі.

Для того, щоб наблизити цю діяльність до вас, ми з Тамом підготували 5 порад щодо безпечного кріплення вдома:

1. Дихання

Перед затвердінням починайте з того, що сидите або лежите в зручній позі, розслабляєтесь і заспокоюєтесь. Зробіть 15 глибоких і повільних вдихів носом і видихи ротом. На видиху завжди зосереджуйтесь на розслабленні всього тіла і уповільнення роботи серця. Затримайте дихання після останнього видиху. Коли ви відчуєте потребу вдихнути, зробіть один повільний і глибокий вдих і затримайте дихання на 15 секунд. Потім видихніть.

Це один цикл підготовки до дихання, каже експерт, вам слід повторити їх два-три рази. В кінці вправи обережно встаньте, оскільки у вас може запаморочитися. Ця діяльність забезпечить вам кращий контакт із холодною водою. Інакше ви можете почати важко дихати і відчувати напругу в міру загартовування. Щоб визначити, чи відповідає ця дихальна вправа вашому стану здоров’я, зверніться до фахівця.

Попередження: З міркувань безпеки цю дихальну вправу потрібно робити сидячи або лежачи на землі. Тем стверджує, що ніколи не слід заходити в нього у воді, під час прогулянки або за кермом. Якщо під час тренування у вас паморочиться голова або вас мучить, це нормально. Виконуйте вправу чутливо і обережно, особливо повільніше і коротше на початку. Не збільшуйте його, якщо щось вам не подобається, припиніть вправи і розслабтеся. Цю діяльність рекомендує експерт один раз на день, найкраще вранці після пробудження.

2. Душ

Найпростіший спосіб розпочати загартовування - це поступово або раптово знизити температуру води в кінці улюбленого душу, будь то гарячий чи теплий. Або починайте з ніг і повільно піднімайте душ, або тримайте його прямо на грудях. Цей вибір залишає Тхама на ваш інстинкт і загальний смак. Для деяких з вас це буде шоком, тому намагайтеся тривати лише 30 секунд. Якщо ви впораєтеся з цим без особливих труднощів, затримайтеся близько двох хвилин.

"Тим, ​​хто любить відкривати межі, рекомендую знайти власну межу. Це робиться шляхом повільного та відповідального продовження часу перебування під холодним душем. Тож не те, що це будуть спочатку дві хвилини, а потім десять. Спочатку два, потім два з половиною, три, три з половиною », - пояснює експерт. Якщо на наступний день після затвердіння ви почуваєтесь не зовсім добре, зробіть перерву, зробіть перерву та огляньте. Таким чином, ви відкриєте стелю власних сил та можливостей.

Тем додає виклик: «У холодному душі через деякий час для вас це буде кайфом. Хочете стати майстром холодних злив? Якщо ви негайно переключите гарячу воду на холодну, зробіть це так, щоб вона не знала різниці. Ваше дихання і обличчя не зміниться, а тіло залишиться абсолютно розслабленим. За цей час ви будете досить спокійні. Якщо вам це вдається, вітаю, ви господарі ». А голова загартовується? За словами Тема, більшість людей просто миють обличчя, але ви також можете замочити голову, якщо ви так почуваєтесь.

3. Ванна

Це зовсім інша категорія, пояснює Тхам і рекомендує її як другий рівень після освоєння холодного душу. Коли ви занурюєтесь у ванну відразу, ваше тіло реагуватиме інакше, ніж під час душу. Він виробляє більше гормонів стресу, і це в основному сильніше, вибагливіше і одночасно більш ефективне загартовування. Провести дві хвилини у діжці з холодною водою, на думку експерта, є гідним важким тренуванням.

"Перші хвилини-півтори хвилини в крижаній ванні складніше. Приблизно через хвилину і чверть це відчуття змінюється, оскільки виділяється найбільша кількість гормонів стресу. Ви перестанете відчувати різкий холод, ви почнете відчувати себе добре », - описує експерт. Це працює, лише якщо ваше тіло розслаблене і ви дихаєте спокійно. Коли ви протистояте ситуації своїм розумом, тобто ви не приймаєте того, що відбувається, це проявляється в тілі напругою у вигляді скорочення м’язів.

Далі Тхам пристрасно пояснює: «Це дуже цікаво і парадоксально одночасно. Коли ви розслаблені в холодній воді, тому розум знаходиться в площині прийняття, стан приємний і теплий. Якщо ви підходите до холоду із зухвалістю та напругою, це незручно, навіть боляче для організму ». Це вказує на той факт, що від вашого підходу та ставлення значною мірою залежить, чи буде загартовування приємним чи втомливим. Ви також можете використовувати цей тренінг з усиновлення в інших сферах життя.

4. Рух

Ви повинні розігріватися до і після затвердіння. Тхам радить рух, який він називає вершником. Присідайте, злегка зігніть коліна (ніби сидите на коні) і починайте махати руками вліво-вправо. Поступово рухайте центром ваги і дихайте в ритмі рухами. Займіться цим заняттям щонайменше одну-дві хвилини до та після затвердіння. Якщо вам хочеться, не витирайте після затвердіння, робіть вправу все ще мокрим, поки не висохнете природним шляхом.

На думку експерта, цей рух ідеальний, оскільки він щадний до суглобів і одночасно активізує великі м’язи, які зігріють вас. Після контакту з холодною водою ваші м’язи, суглоби та сухожилля охолонуть. Тому не слід відразу бігати чи стрибати, а м’яко рухатися. "Якісні вправи до і після впорядковують загальну загартовувальну підготовку. Крім того, це призведе до того, що ваше тіло швидше повернеться до нормальної температури », - додає Там .

5. Повітря замість води

Якщо ви захищаєтесь від холодної води, ви можете легко замінити її холодним повітрям. Цей спосіб загартовування є більш тонким. Вода відводить тепло від тіла у двадцять п’ять разів швидше, ніж повітря, зазначає фахівець із затвердіння. В нинішніх обмежених умовах ви можете вийти в сад, на балкон, або стати легко одягненими біля відчиненого вікна і потренуватися на свіжому весняному повітрі, яке все ще холодне.

Коли ви витрачаєте на це заняття від п’яти до двадцяти хвилин, залежно від поточної погоди та самопочуття, Тхам називає це альтернативою двохвилинному холодному душу. Поєднайте загартовування води та повітря за смаком.

Нарешті, погляньте на короткий зміст усього, на чому слід зосередитися під час загартовування:

  • Почніть загартовуватися з того дня, коли вам буде добре спати.
  • Дихайте відповідно до інструкції і зігрівайте своє тіло рухами.
  • Сміливо увійшовши в душ, можна починати прямо з холодної води.
  • Приділіть повну увагу своєму диханню, перш ніж краплі торкнуться вашого тіла.
  • Робіть повільні вдихи носом і довгі вдихи ротом.
  • З кожним видихом зосередьтеся на опусканні та відпущенні рук.
  • Дивіться, як вас охоплює холодна вода, і дихайте спокійно, глибоко. Імунна система дякує вам.
  • Порада на закінчення: під час холодного душу грайте улюблену музику і спокійно танцюйте.

Увага: Тхам не рекомендує загартовування вагітним жінкам і тим з вас, хто зараз гостро хворий. Навпаки, ви можете практикувати дихальні вправи навіть під час хвороби, на думку експерта, це ефективний засіб для лікування. Щоб проконсультуватися щодо відповідності загартовування вашому стану здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем та інструктором із загартовування.

Ви знайшли помилку? Напишіть нам на [email protected]

На жаль, Вашу електронну адресу не вдалося підписати.