Жири. Ми споживаємо їх щодня, і вони присутні навіть там, де ми їх не очікували - у фруктах та овочах. Існує загальна думка, що жир шкідливий, і його слід уникати. Однак це справді так?

Харчове значення жирів

  • Найбагатше джерело енергії (38,9 кДж/г)
  • Поглинання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K та β-каротину)
  • Вони зменшують обсяг енергетично багатих дієт
  • Вони забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу
  • Вони є джерелом ліпофільних вітамінів, провітамінів та стеринів (холестерину та фітостеролів)

Жири, іншими словами триацилгліцерини, належать до величезної групи природних сполук, які називаються ліпідами. З усієї групи ліпідів у раціоні найбільше жирів. Разом з білками та вуглеводами вони є одними з основних поживних речовин, макроелементів, щоденне споживання яких коливається від декількох десятків до сотень грамів. Їх головне завдання - постачати організм необхідною енергією для забезпечення життєво важливих функцій. З точки зору здоров'я важливо, щоб добове споживання енергії жирів не перевищувало 30%.

Розподіл жиру

Жири поділяються на видимі та приховані відповідно до їх надходження в їжу. Очевидні жири - це ті, які навмисно використовуються в кулінарії (наприклад, олія для смаження). Приховані жири містяться в молоці та молочних продуктах, м’ясі та м’ясних продуктах, яйцях, випічці та інших продуктах харчування. Вони характеризуються тим, що містять велику кількість насичених жирних кислот і холестерину.

Жири також можна розділити за походженням. Тваринні жири характеризуються високим вмістом насичених жирних кислот, тоді як рослинні жири (так звані олії) характеризуються високим вмістом жирних кислот з ненасиченими зв’язками. Наявність окремих жирних кислот у тій чи іншій їжі сприяє її харчовій якості.

Погані жири

хороші

До поганих жирів належать жири з високим вмістом жиру насичені жирні кислоти та транс-жирні кислоти. В основному це приховані жири, які можна знайти в жирних частинах яловичини, свинини та баранини, темної птиці, молоці, маслі, сирі, вершках, морозиві та оліях тропічних рослин (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло).

Насичені жирні кислоти (лауринова, міристинова, пальмітинова, стеаринова) повинні забезпечувати максимум 10% від загального споживання енергії. Більше споживання продуктів, що містять насичені жирні кислоти, не рекомендується з точки зору здоров'я, оскільки вони підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Транс-жирні кислоти зазвичай не містяться в продуктах харчування. Вони утворюються лише шляхом їх подальшої термічної обробки, смаження або випікання. Ми можемо знайти їх у широкому асортименті смажених страв, запечених смаколиків, сухарів, попкорну, хлібобулочних виробів та напівфабрикатів. Вони також присутні в рослинних маслах, які отримують шляхом обробки рідких масел гідруванням до твердих маргаринів. Як і насичені жирні кислоти, транс-жирні кислоти збільшують вміст ЛПНЩ у "поганому" холестерині і, крім того, негативно впливають на рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Споживаючи шкідливі жири, ми збільшуємо ризик зайвої ваги, ожиріння, атеросклерозу та раку.

Хороші жири

До групи хороших жирів належать жири, в яких вони переважають мононенасичений a поліненасичені жирні кислоти. Найважливішими мононенасиченими жирними кислотами є олеїнова кислота, яка міститься в невеликих кількостях майже у всіх продуктах харчування, та пальмітоїлова кислота. Мононенасичені жирні кислоти повинні складати 12% споживання енергії. Вони покращують рівень холестерину в крові та знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Вони рясно представлені в горіхах (мигдаль, кеш'ю, арахіс, пекан), рослинних оліях, арахісовому маслі, мигдальному маслі та авокадо.

Поліненасичені жирні кислоти - це так звані незамінні жирні кислоти, тобто наш організм не в змозі їх синтезувати. Вони повинні складати 6-8% щоденного споживання енергії, зберігаючи при цьому правильне співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами, а саме 1: 4-10.

На чолі лінії омега-3 знаходиться α-ліноленова кислота. Його джерелом є рослинні олії, особливо лляна олія, яка містить 65% α-ліноленової кислоти, соєвої або ріпакової олії. Іншими жирними кислотами омега-3 є EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), багатими джерелами яких є скумбрія, лосось, сардини, ікра, волоські горіхи, насіння чіа та соя. Ми повинні приймати 250-550 мг омега-3 жирних кислот щодня. Дієта, багата цими кислотами, знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і, особливо у дітей, допомагає розвитку мозку та здоров’ю очей.

Представниками омега-6 жирних кислот є лінолева кислота, γ-ліноленова кислота та арахідонова кислота. Ми можемо знайти їх у ріпаку, кукурудзі, арахісі, сої, фруктах, червоному м’ясі, птиці чи яйцях. Щоденне споживання не повинно перевищувати 7-16 грамів, залежно від віку, оскільки надмірне споживання може сприяти запаленню та викликати захворювання серця, рак, артрит або астму.

Жири як частина різноманітного раціону

Жири важливі в організмі не тільки як джерело енергії, але і як частина біомембранних клітин нашого тіла, тому ми повинні включати їх у щоденний раціон. Важливо вибирати продукти з високим вмістом ненасичених жирних кислот, які є корисними для нашого організму. У внутрішніх країнах, а отже, і в Словаччині, у нашому раціоні недостатньо споживаних поліненасичених омега-3 жирних кислот. Щоб додати їх в організм, рекомендується споживати рибу принаймні 2 рази на тиждень, або ми можемо доповнювати їх різними харчовими добавками. Ми також знаходимо високий вміст поліненасичених жирних кислот у горіхах та олійних культурах, якими ми можемо доповнювати різні салати, йогурти, сир або приготувати з них корисне песто.

Однак слід зазначити, що хоча ці жири є здоровими, вони завдають багато шкоди! Помірність, різноманітність та рівновага - три принципи, яких ми повинні дотримуватися, споживаючи всі види їжі.