Почнемо з харчування!

якісної

Поінформованість також дуже важлива, коли мова йде про набір ваги, адже якщо ви дійсно хочете збільшити м’язову масу, вам потрібно забезпечити своє тіло якісними поживними речовинами в необхідній кількості. Ваші власні спостереження відіграють велику роль у харчуванні, щоб побачити, які поживні речовини, як ви реагуєте. Суть полягає в тому, щоб включати повноцінний прийом їжі кожні 2-3 години на день, який містить вуглеводи, білки, трохи жиру - особливо намагаючись ввести необхідні жири.!

Як джерело якісних вуглеводів споживайте вуглеводи із середнім або низьким глікемічним індексом, але після тренувань краще додати швидкопоглинальну версію у свій білковий коктейль. Тож протягом дня їжте рис, ячмінну перлину, гречку, вівсянку, цільнозернові продукти. Починаючи приблизно з 5 г/кг маси тіла. Ви все одно побачите зміни в собі, і відповідно ви зможете вирішити, збільшувати чи зменшувати суму.

З білків зосередьтеся переважно на продуктах тваринного походження, таких як нежирне м’ясо, морська риба. Увечері ще можна їсти нежирний сир або сир. Вживання 1,5-2 г/кг маси тіла було б ідеальним щоденним прийомом білка. Якщо вам важче товстіти, ви можете спокійно піти на 2-2,5 г/кг ваги тіла на день, але якщо вам легше вага, вам достатньо 1,5 г. Ви все одно візьмете назад кількість вуглеводів під час клітковини, і тоді вам доведеться збільшити споживання білка.

Що стосується жирів, надайте їм пріоритет незамінним жирним кислотам. Поповнивши свій раціон капсулами з риб’ячим жиром, так чи інакше важко отримати в організм жирні кислоти омега-3 та омега-6 з природного джерела. Для приготування використовуйте кокосовий жир, олію виноградних кісточок, а для салатів - гарбузову олію або лляне масло. Їжте насіння 2-3 рази на тиждень, наприклад, мигдаль, горіхи.

Дієтичні добавки для набору ваги

Перша і найважливіша добавка, яку потрібно використовувати в кожен період; складний полівітамін. Якщо ви регулярно читаєте сторінку, можливо, вам більше не доведеться пояснювати, чому це важливо. Потрібно надати не лише основи, оскільки ви виконуєте набагато більше фізичної роботи, ніж звичайний не спортсмен. Вам потрібні вітаміни та мінерали, щоб переробляти поживні речовини, максимізувати ваші показники та рости. Це хороша ідея поснідати з собою, щоб вам не довелося турбуватися про це протягом дня. Протягом дня ви все одно повинні отримувати вітамін С, можливо кальцій і магній у свій організм. Вітамін С, прийнятий після тренування, допомагає швидше регенерувати і боротися з м’язовою лихоманкою.

Другим за значимістю на “лідерах” є білковий продукт. Білковий молочний коктейль особливо важливий після тренування, коли ваші втомлені м’язи повинні швидко отримувати якісні поживні речовини. Набираючи вагу, ви також повинні додати прості вуглеводи у свій смузі. Якщо вам не хочеться змішувати та вимірювати білок та вуглеводи, я б порекомендував смузі для збільшення ваги. Це різні пропорції білка та вуглеводів, виберіть ту, яка найбільше відповідає вашим цілям.

План тренувань для нарощування м’язів

Давайте продовжувати тренування!

Коли ви збільшуєте м’язову масу, вам потрібно напружувати м’язи, які будуть кидати їм виклик. Це означає, що вам доведеться спричинити мікротравми, регенерація яких означає потовщення м’язових волокон. Це, звичайно, не означає, що вам доведеться розривати м’язи, але ви бачите, що не збираєтеся розвиватися після тренування, де ви зможете зробити навіть останнє повторення з комфортом. Ви знаєте, "ні болю, ні виграшу", тобто немає розвитку без болю. Нарощування м’язів найкраще досягається за допомогою силових тренувань, тому тепер, в осінньо-зимовий період, сміливо спускайтеся до спортзалу і хапайтеся за праски.

Якщо ви новачок, або я рекомендую вам робити вправи на всьому тілі 2-3 рази на тиждень протягом 1 місяця, після чого варто розбити свій план тренувань щонайменше на дві половини тіла, щоб опрацювати нижню і верхню частини тіла. . Тоді, щоб мати можливість пройти кожну частину тіла якомога ретельніше, з кількох напрямків та на практиці, бажано якомога більше розбити план тренувань.