покладіть

СПІНО + КАРТОПЕЛЬ

Ефект: Збільшує поглинання заліза.
Наукове пояснення: Залізо відіграє важливу роль у здатності крові переносити кисень. Нестача заліза призводить до анемії, яка пов’язана з втомою, слабкістю, запамороченням. Організм здатний поглинати ледве два відсотки заліза в рослинній їжі, тоді як він використовує до чверті його в м’ясі. Однак, якщо інгредієнти готуються у правильній комбінації, ми можемо значно збільшити їх харчову цінність.

Рецепт: Прикрасити запеченою картоплею та паровим шпинатом. Також хорошим рішенням для смаження є швидке обсмажування червоного і зеленого перцю у воку (одна жменя покриває подвійну добову потребу у вітаміні С удвічі) з тофу, бобами едамаме (незрілі бобові) та капустою - все багате на залізо.

ПЕРЕЦЬ ПЕРЕЧ + ФЕТА СИР

Ефект: Знижує ризик серцевих захворювань.
Наукове пояснення: Кольорові овочі (червоний перець, помідори, буряк) багаті на каротин - барвник, який благотворно впливає на серце. Стівен Шварц, професор дієтології з Університету штату Огайо, каже, що ці овочі ще ефективніші в поєднанні з жирами. "Жир покращує розчинність каротиноїдів, полегшуючи їх всмоктування в кишечнику та потрапляння у кров", - пояснює фахівець. У своєму дослідженні Шварц дійшов висновку, що ті, хто їсть салат з авокадо, використовують у п’ять разів більше каротиноїдів з тієї самої кількості їжі, ніж ті, хто вживає його без заправки олією.

Рецепт: До салатного салату додайте жирний соус, сир авокадо або фета. Овочі, смажені на оливковій олії або вершковому маслі, також є хорошим рішенням.

РОЗЕМАР + ЯЛОВИНА

Ефект: Він зменшує речовини, що утворюються при високій температурі, що може спричинити рак.
Наукове пояснення: Дослідники з Університету штату Канзас виявили, що антиоксиданти в розмарині пригнічують утворення відомих канцерогенних гетероциклічних амінокислот (HCA), які утворюються на поверхні продуктів, оброблених високими температурами, таких як м’ясо, смажена на грилі, риба та птиця. Ароматична трава знижує рівень HCA більш ніж наполовину при однаковому ступені термообробки.

Рецепт: Ви можете натерти м’ясо, яке буде смажене, дрібно нарізаним розмарином або додати його в жирну сковороду. Базилік, орегано, шавлія та м'ята також захищають від шкідливого впливу HCA.

Поєднання поживних речовин

БРОХОЛ + РИБА + РАЙ

Ефект: Це уповільнює ріст ракових клітин.
Наукове пояснення: У рибі багато селену - рідкісного мінералу, який підвищує рівень ферментів, що вбивають ракові клітини; одним із інгредієнтів брокколі є сполука під назвою сульфорафан, яка стимулює вироблення тих самих ферментів. Поєднання двох поживних речовин у віці 4 збільшило їх сукупну ефективність, щоб уповільнити ріст ракових клітин порівняно з тим, коли їх вживали окремо. Приправлений невеликою кількістю помідорів, результат ще кращий: дані досліджень показують, що рак простати зростає повільніше у чоловіків, які їдять брокколі та помідори разом.

Рецепт: Заправте свою улюблену пристрасть на грилі томатним соусом сальса і прикрасьте паровою брокколі.

ОВЕС + ЕПЕР

Ефект: Знижує ризик серцевого нападу.
Наукове пояснення: Овес багатий фенолами - антиоксидантами, які перешкоджають вільним радикалам пошкоджувати холестерин ЛПНЩ, який у крові позначається як "поганий". Дослідники з університету Тафтса виявили, що ці феноли працюють набагато ефективніше у присутності вітаміну С (а чверті фунта полуниці достатньо, щоб покрити ваші щоденні потреби у вітамінах), подвоюючи стабільність холестерину ЛПНЩ порівняно з фенолами вівса, які не пов'язані з вітаміном С.

Рецепт: Вівсяна каша для сніданку заслуговує жменю свіжої полуниці. Такого ж ефекту можна досягти при поєднанні з вичавленим апельсиновим соком.

Туреччина + чорна свинина

Ефект: Це зменшує запалення м’язів і біль.
Наукове пояснення: Діючою речовиною яскраво-жовтої індійської спеції та порошку каррі, виготовленого з неї, є куркумін, який зменшує запалення м’язових волокон, пошкоджених під час тренувань. Поєднання спеції з чорним перцем та діючою речовиною піперином значно збільшує всмоктування куркуміну, отже, його протизапальну дію.

Рецепт: Використовуйте для натирання птиці, смаженої на грилі. Білок у м’ясі та протизапальна пряність ідеально підходять для регенерації після важких тренувань.

АРАХОВЕ МАСЛО + ХЛІБ

Ефект: Це сприяє росту м’язів.
Наукове пояснення: На додаток до імунітету, що підвищує цинк і олії, що сприяють роботі серця, арахіс містить амінокислоти, які вважаються будівельним матеріалом білків. Разом із подібними інгредієнтами, які містяться в хлібі, створюються повноцінні білки, які чудово стимулюють ріст м’язів. Ідеальна закуска та “насі” до і після тренування.

Рецепт: Ще краще промити сандвіч з арахісовим маслом склянкою молока. Молоко багате кон’югованою лінолевою кислотою (CLA) - ця складна молекула жирних кислот допомагає збільшити м’язову масу та зменшити жирову тканину.

ЛОСОС + НАСІННЯ КУРМУ + КЕЛ

Ефект: Зміцнює кістки.
Наукове пояснення: Насіння кунжуту та капусти є багатим джерелом кальцію, як і всі темні листові овочі, які є прекрасними зміцнювачами кісток. Велика кількість вітаміну D, що міститься в лососі та іншій жирній морській рибі, сприяє засвоєнню цього важливого мінералу, сприяючи здоров’ю кісток. Насіння кунжуту також багате цинком, важливим компонентом ферментів, що сприяють розвитку кісток.

Рецепт: Для нас це буде чудовою дієтою для зміцнення кісток з філе лосося в кунжутному хутрі зі злегка розпареним листям. Якщо у вас зараз немає сезону, ви можете замість цього зробити брокколі, шпинат або мангольд.

ЧЕРВОНІ ЯБЛУКИ + ГРОЗИН

Ефект: Запобігає засміченню судин.
Наукове пояснення: Червоне яблуко - і особливо його шкірка - багате флавоноїдом, який називається кверцетином, тоді як кісточка винограду та шкірка містять велику кількість катехіну. Поєднання двох антиоксидантів благотворно впливає на серце, оскільки зменшує адгезію тромбоцитів один до одного і тим самим запобігає утворенню тромбів, що блокують артерії. Виноград також захищає холестерин ЛПНЩ від згубного впливу вільних радикалів, що також становить ризик для артерій.

Рецепт: Змішайте два фрукти в йогурті для сніданку або фруктовому салаті з іншими захисними для серця фруктами, такими як апельсини, грейпфрути та інші цитрусові.

Джерело: Runner’s World: 1000 професійних порад з бігу