Дуже хороша команда. Багато хто повернувся з відпустки, і пора відновити рутину і, звичайно, перетворити добрі наміри на звички, які тривають з часом.
Сьогодні я пропоную знищити деякі помилкові харчові міфи, які, далеко не допомагаючи нам поліпшити наше здоров’я та досягти наших цілей, віддаляють нас від них. Ми розпочали курс, усвідомлюючи важливість правильного харчування. Як ти гадаєш?
Після канікул і з поверненням до роботи, до звичного розпорядку дня та наведення ладу в повсякденному житті відчуття того, що на сьогодні хочеться всього, як правило, з’являється. Свята полягають у відключенні, виконанні різних видів діяльності, насолодженні невеликими задоволеннями, без надмірностей. Якщо ваші канікули були такими, то ідеально. Не варто кидати руки до голови за те, що ви набрали деяку вагу, що є нормальним явищем, якщо рівень активності та фізичних вправ у цей період знизився. Ні, якщо ви не займалися всіма видами спорту, які б вам сподобалися. Що ти вже не можеш змінитися.
Але ви можете змінити своє ставлення до цього нового курсу та прийняти інше ставлення.
Тож не варто бажати досягти за 15 днів, чого потрібно не лише більше, а й більше обізнаність про здоров’я організму та ваш раціон.
Я не з тих, хто говорить про "дієти", як я це коментував інший раз, оскільки це поняття з дуже негативними та обмежувальними відтінками; Я також не вважаю необхідним битись у тренажерному залі 3 години на день (і я кажу "стукайся", маючи на увазі бажання робити всі години фізичних вправ та тренувань, які ти не робив протягом літніх місяців у тиждень). Я думаю, що це служить лише для того, щоб змусити вас, демотивувати вас з часом, і не призведе до результатів у середньо- та довгостроковій перспективі.
Краса будь-якого нового початку - це цілий процес, і для цього вам потрібно не тільки бути реалістичними щодо вихідної точки, але також мати терпіння і хороший план дій.
Моя сьогоднішня пропозиція - це не що інше, як усвідомлення що ми не повинні робити і що ми можемо змінити, коли справа доходить до збалансованого харчування, відповідно до нашої повсякденної фізичної та професійної діяльності, а також уникати найпоширеніших помилок чи помилкових міфів про харчування.
Помилкові міфи про харчування
Скільки з вас розпочали план схуднення і не здійснили спробу? Давайте подивимося, що зазвичай роблять, і все ж ми повинні уникати, якщо хочемо виконати успішний план схуднення або регулювати свій раціон і хороші результати.
Мені, як особистому тренеру в тренажерному залі, пощастило спілкуватися з багатьма людьми, і дуже поширеним явищем є розчарування багатьох людей у недосягненні своїх цілей (будь то естетичні, підвищення продуктивності, здоров’я). Відповідь на одне з моїх запитань, як правило, збігається: відсутність професійної консультації та дотримання будь-якого тренування чи «дієтичного» дива.
Чудес не існує, вибачте, що вас розчарую, але це так.
Отже, перше, що ми повинні зробити, це змінити менталітет: знайти найбільш підходящий шлях, робити це постійно, доки ми не створимо звичку, з головою та здоровим глуздом. Що насправді легко?
Щодо питання харчування, якою б не була ваша мета, Я завжди рекомендую звертатися до професійного дієтолога для індивідуального керівництва, навчання, поради та планування план харчування відповідно до вас, і нікого іншого. Кожне тіло поводиться і реагує по-різному на деякі речі у одних людей та інших, тому вам слід бути обережними.
Рекомендації, якими я ділюсь з вами, є одними з тих, що були дані мені професійними дієтологами, які мені консультували.
Помилок, яких слід уникати під час їжі
Існує 5 дуже простих речей, які ми маємо врахувати, і яких слід уникати якщо ми хочемо, щоб наш план харчування для схуднення був успішним. Ось як боротися з деякими з цих помилкових міфів про харчування.
- Дієта проти План харчування
Забудьте про слово ДІЄТА, яке вже не є тим словом, яке вже має негативні відтінки, і, як правило, спричиняє занадто багато обмежень поживних речовин у більшості випадків. Виберіть для розгляду цю тему в галузі харчування та здоров’я. Ви побачите, що вам буде простіше засвоїтись, уникаючи постійних розладів.
Найголовніше - знати зв’язок між відсотком жирової маси вашого тіла як худою. A вивчення складу тіла на початку сезону це допоможе нам мати об’єктивні дані, з якими можна порівняти більше.
Втрата ваги та НЕ НАГЛЕДНЕННЯ повністю сумісні якщо те, що ви робите, правильно харчуєтесь і не обмежуєте споживання необхідних поживних речовин. Немає чого їхати, щоб постійно піти, перестати їсти або приймати лише добре відомі фруктові та овочеві смузі. Як я поясню пізніше, з цим питанням ми повинні бути обережними.
Замість дієти краще використовувати концепцію плану харчування. Ваш розум сприйме це з більш позитивним настроєм.
два. Поставте першу мету сезону в коротко-середньостроковій перспективі, щоб почуватись відданою їй.Схуднути? Скільки, за скільки часу? Чому?
Важливо, щоб ми змінили свою точку зору. Ми також хочемо, щоб результат з часом зберігався і був здоровим. Обмеження, заборона їжі з нашого організму може спрацювати проти нас. Оскільки в цьому типі «дієти» те, що робиться, - це різке скорочення споживання калорій.
Замість того, щоб захоплюватися результатом «схуднення», краще зосередитися на процесі, який призведе до цього результату. Тобто в процес прийняття нових звичок у наш час день, що тоді триватиме в часі: харчування, багате білками, вуглеводами, корисними жирами, споживання води, збільшити кількість прийомів на день, їсти те, що потрібно, не більше, не менше, добре спати, займатися фізичними вправами. Ось деякі речі, які можна робити день за днем.
Можна, наприклад, почати з виготовлення хорошого "Список покупок". Якщо ви не знаєте як, у цій статті я пояснюю, які продукти ви не повинні пропускати у своїй кошику.
Кінцевий результат буде залежати від того, що ви робите щодня.
- Ваше тіло потребує хорошого бензину
Правильне функціонування організму та його функції залежать від палива, яке вони мають. Ми всі знаємо, що не просто щось варте того, і якщо ви додасте бензин в машину, що працює на дизелі, катастрофа буде забезпечена.
Точно те саме відбувається з нашим тілом та його нормальним функціонуванням. Якщо ми не даємо йому правильного палива, ми лише годуємо його, як мозок, так і інші органи та функції перестають працювати належним чином.
Що таке пароль?
В тому, як ви харчуєтесь і які поживні речовини та продукти ви даєте своєму тілу; не варто припиняти їсти. Не потрібно зменшувати споживання вуглеводів, Так, зменшуйте ті продукти, які не забезпечують вас необхідними поживними речовинами. Для нормальної роботи організму потрібні всі види поживних речовин, тому для схуднення не потрібно припиняти приймати вуглеводи.
Кожен прийом їжі повинен містити правильну кількість білків, вуглеводів, жирів, а пошук балансу - головне. Тут мета буде зосереджена на тому, як правильно подавати бензин в організм, щоб він працював правильно. Знову ж таки, зосередьтесь на процесі, і результат прийде сам.
- "Припиніть їсти або пити лише фруктові смузі".
Зазвичай це трапляється, коли ми виходимо з більш неконтрольованого періоду, і ми виявляємо збільшення ваги. Ви дійсно вважаєте, що найкращим рішенням є позбавлення свого організму? Почніть з того, що НЕ даєте йому те, що йому не потрібно (солодкі напої, доданий цукор, промислова випічка чи цукрові закуски тощо). Коли різко скорочуються попередні прийоми їжі та споживання, організм переходить у режим «Заощадження», так що засвоєння поживних речовин буде іншим, а біохімічні процеси змінені.
Без сумніву, це одна з найбільших помилок. Чому?, Бо справді, коли прийде час, ви з’їсте ще більше до того позбавлення, якому ви піддали своє тіло;
Таким чином, ви не тільки не схуднете, але й наберете. За відсутності поживних речовин між прийомами їжі організм переходить у резервний стан, так що він накопичує і зберігає абсолютно все (навіть якщо ви вирішили з’їсти лише шматочок фрукта та салат).
Недавнє дослідження, проведене в Університеті Огайо, прийшло до висновку, що пропускання їжі не тільки спричиняло збільшення жиру в животі, але й спричиняло розвиток інсулінорезистентності в печінці.
Добре розподіліть свої 5 прийомів їжі на день, і ви уникатимете голоду. Нехай ваше тіло працює метаболічно цілий день, не полінуйтеся.
- Експрес-дієти
Багато хто думає, що ці швидкі або детоксикаційні дієти (для схуднення, а не для очищення організму) передбачають швидке схуднення. Але, чи справді ви втрачаєте жир або м’язову масу ?, тому що втрата м’язової маси є фатальним наслідком для вашого здоров’я, особливо якщо ви займаєтеся спортом.
Ця одна з найпоширеніших помилок - замінити прийом їжі єдиним прийомом фруктів, вважаючи, що "фрукти не жиряться" або "Я збираюся очистити організм".
Сьогодні дуже поширеним є заміна основних страв фруктовими та овочевими смузі. Цей вид коктейлів, добре відомі «смузі», готуються просто, і правда полягає в тому, що вони є прекрасним способом приймати фрукти та овочі, яких ми не можемо прийняти інакше.
Але будьте обережні, адже як і все, ви повинні знати, як це робити, чому і коли.
Перебування на основі цих соків може викликати у вас не одну огиду, нестачу поживних речовин і навіть підвищення рівня цукру в крові.
Напевно ви бачили не один з майже півлітрових коктейлів, до складу якого входить кілька цілих шматочків фруктів, а також овочів, і вони повторюються раз у раз. Тобто протягом дня щоденне споживання фруктів вище рекомендованого, а втім, інших важливих макроелементів недостатньо.
Поширена помилка: вживання лише фруктів для втрати жирової маси - ваги
Фрукти та овочі - це продукти, яких не повинно бракувати у гарному плані харчування, найгірше за все, із справедливим і необхідним внеском.
На думку дієтологів, рекомендований щоденний прийом фруктів та овочів становить 5 штук на день; Тобто серед щоденних фруктів та овочів ідеальним є 5 порцій (Наприклад: фрукти на сніданок, середину ранку та перекуси).
Фрукти та овочі надзвичайно важливі для повноцінного функціонування нашого організму завдяки кількості клітковини, вітамінів та мінералів, які вони містять, серед іншого.
Однак так само, як особливу увагу потрібно приділяти тому, як готувати та готувати їжу, слід звертати увагу на те, ЯК, КОЛИ і СКІЛЬКИ їсти фрукти.
Зменшення щоденного харчування лише до прийому фруктів призведе до дефіциту решти макроелементів, необхідних для того, щоб організм добре регулювався. Крім того, метаболізм в кінцевому підсумку буде діяти з ефектом відскоку, що в середньостроковій перспективі призведе до протилежного бажаного ефекту.
Плоди багаті клітковиною та вітамінами, а також цукром (глюкоза, сахароза, фруктоза), тому перевищення рекомендованого споживання на день призведе до збільшення рівня цукру в крові, який може стати жировими відкладеннями.
У випадку з "фруктово-овочевими смузі": потрібно виміряти не лише кількість (кількість шматочків фруктів та/або овочів, які додаються), а також типи фруктів, які слід включити в суміш.
Вони, як правило, додають кілька шматочків цілих фруктів, а в деяких випадках і овочів, перевищуючи рекомендовану добову кількість в одній дозі.
Суміші: при змішуванні шматочків фруктів з різним глікемічним індексом, таким чином змінюючи загальні значення.
Дієтолог центру Спорт та здоров'я Мадрид, пояснив мені це готуючи фрукти в смузі, збільшує глікемічний індекс таких же- Тобто глікемічний індекс коливається, коли плід контактує зі шкіркою, збільшуючи, таким чином, рівень ШКТ.
Тихо, що я пояснюю це просто. Коли ми маємо на увазі глікемічний індекс продуктів, ми маємо на увазі глікемічну реакцію організму, тобто час, необхідний для того, щоб глюкоза з’явилася в крові, щоб метаболізуватися. Організм намагатиметься підтримувати рівень глюкози завжди стабільним, отже, і Важливість не тільки глікемічної цінності їжі, але й того, що вона змінюється залежно від способу її приготування або приготування.
Це особливо важливо для людей, які страждають на діабет, і навіть у вагітних жінок.
Ми вже детально це бачили у ПЕРЕВАГІ ВИЛІМУВАННЯ ЦУКРУ, пам’ятаєте? Ви можете прочитати ТУТ.
Мій дієтолог сказав мені, що краще, наприклад, споживати очищений апельсин, а не в соку, в якому глікемічний індекс вищий. (Помилка, яку я раніше робив).
Важливо навчитися підтримувати рівень глюкози стабільним, оскільки прийом фруктів у формі смузі або надмірне їх споживання спричиняє різке підвищення рівня глюкози (гіперглікемія). Гормон інсуліну, відповідальний за його швидке зберігання у вигляді глікогену та жиру. Але цей пік призведе до зниження рівня (як ефекту відскоку) нижче норми протягом короткого часу, що призведе до появи голоду.
Як і у спорті, використовуйте здоровий глузд і контроль.
Якщо ви вирішили схуднути лише на основі фруктів, ви вже переконалися, що це не найздоровіший варіант.
Ваше тіло потребує всіх макроелементів: білків, жирів та вуглеводів, розподілених протягом дня. Пам'ятайте, що організм зберігає надлишок глюкози у вигляді ліпідів (жиру).
Я думаю, що завдяки цьому ми вже маємо основні ключі, щоб почати на правій нозі та в доброму здоров’ї на початку року. Пам’ятайте, зосереджуйтесь на невеликих змінах щодня, шукаючи продукти, які насправді дають нам, а не порожні калорії або повні хімікати, які організму не потрібні.
Ви не позбавите себе їжі, втратите жир і навчитеся краще харчуватися. Зверніться до дієтолога, щоб отримати персональний план харчування. Пам’ятайте, що кожна людина - це світ.
Сподіваюся, це допомогло вам. Наступного дня давайте поговоримо з тим, як розпочати рутину в тренажерному залі.