Однією з серйозних проблем старіння людей є те, що вони поступово втрачають м’язову масу, що в свою чергу впливає на якість їхнього життя. Чи можна щось зробити, щоб уповільнити природний процес або відновити втрачені м’язи?

розміру

Створено: 7 листопада 2016 р. 14:46
Змінено 6 грудня 2018 р. 11:54

З 40-х років обмін речовин у людей сповільнюється, і в міру старіння цей процес прискорюється. Частково це пов’язано з втратою м’язової маси, а деградація м’язів є природною частиною старіння. Збільшення ваги та профілактика захворювань, що виникають із-за цього, є важливими цілями боротьби із цивілізаційними захворюваннями (особливо порушеннями кровообігу та діабетом), характерними для розвинених суспільств. Для досягнення цього дуже може допомогти уповільнення процесів старіння, наприклад, зміцнення м’язів. Це неможливо, можна підібрати м’язи старше 50 років, але для цього потрібен серйозний план тренувань і дієта. Однак варто врізатися також важливо проконсультуватися з лікарем, щоб розпочати і продовжити тренування.

Без належного плану тренувань це не має сенсу

Для збалансованого відновлення м’язів у віці старше 50 років усі основні групи м’язів слід переміщувати принаймні двічі на тиждень і не частіше чотирьох разів на тиждень, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини (глобальна організація спортивної медицини, незважаючи на свою назву) . Для відновлення між силовими тренуваннями слід передбачити щонайменше 48 годин. Перетренованість може спричинити травми, що може призвести до провалу плану, а це, в свою чергу, може призвести до втрати м’язів. Також важливо, щоб був проведений необхідний обсяг тренувань. Тренування для кардіотренування також потрібні щотижня для оптимального здоров’я та фізичної форми. Старіння жінок має вищий ризик остеопорозу, ніж чоловіків, і їм корисні кардіотренування з більшою вагою, якщо колінні суглоби здатні впоратися з вагою. Така вправа зміцнює ноги і збільшує щільність кісткової тканини. Деталі тренінгу також слід обговорити з лікарем.

Зміцнювальні вправи збільшують м’язи

Варто посилити кожну групу м’язів однією або двома різними вправами та чергувати вправи. Потрібно розвивати все тіло, тобто грудну клітку, плечі, біцепс, трицепс, живіт, спину, стегна, сідниці, згиначі стегна та литки - все це потрібно задіяти в роботі. Існують вправи, за допомогою яких можна одночасно працювати над кількома групами м’язів. Наприклад, типовими вправами є присідання та висипання. Люди, яким більше 50 років, зазвичай вибирають такі складні практики, замість того, щоб розвивати єдину групу м’язів, оскільки вони покращують свою стабільність, рівновагу та координацію та полегшують уникнення травм. Можуть розглядатися віджимання, віджимання, жими лежачи тощо.

Варто вибирати приблизно однакову вагу для вправ, які після підняття 15 разів демонструють втому. Вправи варто робити в трьох 10-15 серіях. Для перших вправ зверніться за допомогою до найкращого особистого тренера, щоб отримати відгук експерта щодо правильної стартової ваги та виконання. Пізніше вагу можна збільшувати як функцію сили, що допомагає уникнути відновлення вже набутих м’язів.

Люди похилого віку, які роблять інтенсивні фітнес-вправи, покращили свої сили та почуття рівноваги, показало іспанське дослідження. Деталі!

Аеробні тренування підтримують здоров’я

З віком зменшується не тільки м’язова маса, а й максимальна аеробна здатність, що знижує рівень кардіотоксичності. Для збереження здоров’я потрібно робити аеробні вправи, які працюють на весь організм. Це добре для ходьби, бігу, плавання, танців та використання еліптичних машин. Кардіотренування спалює більше калорій, ніж сили, тому, можливо, ви захочете робити більше кардіо, якщо ваша мета - схуднення. Чим хтось активніший, тим краще. Іншими словами, варто шукати не тільки спортивні заходи, а й такі фізичні навантаження, як садівництво, вигул собак.