3. Принципи спортивної підготовки

Коли я починав писати статтю, моєю метою було не зосередитись на кожній з фітнес-навичок, а знайти відповідний інформаційний мікс у вигляді чотирьох областей, розуміння яких допоможе покращити наші показники під час витривалого типу туризму - туризм. Правилом, яке варто повторювати знову і знову, є необхідність всебічного тягаря. Це стосується не тільки найкращих спортсменів, але і всіх категорій спортсменів-рекреаторів - активних або початківців. Важливо пам’ятати, що існують інші навички фітнесу, і подумати про тренування, щоб ми могли час від часу збагачувати його та використовувати інші компоненти «фітнесу». На практиці це частково досягається залученням функціональних та компенсаторних елементів (детальніше в кінці розділу) до регулярного навчання. Для цілей цієї статті, будь ласка, пробачте мене, що я опустив решту три компоненти фітнес-тренувань для наступних рядків.

Однак не кажучи вже про дві важливі концепції спортивної науки, які роз’яснюють основні принципи тренувань. Я вірю, що навіть просте розуміння імен допоможе більшості спортсменів-рекреаторів покращити свої показники та уникнути можливих помилок. Це поняття - адаптація та суперкомпенсація.

Адаптація

Геніальна система органів і систем сприяє функціонуванню нашого організму. Є кілька поломок, ми могли б детально розглянути тип тканини або функції. Ми не будемо цього робити, це не має сенсу. Ми всі це знаємо з біології початкової школи, або можемо шукати. Однак важливо, щоб біологія та анатомія знали базовий стан організму, так само як і спорт. І він повинен його знати особливо, щоб він міг визначити т. Зв стартовий рядок. Існує багато способів визначити лінію старту. Ми можемо визначити це безпосередньо стосовно спортивних результатів - напр. час на пробіг 10 км, середній темп на 1 км, 1 - максимум удару, макс. кількість віджимань, присідань, тест Купера, тест Вінгейта тощо. Ми можемо визначити це по відношенню до тіла спортсмена під час фізичних вправ - вправи ЕКГ, ЧСС, VO₂ макс.,% Підшкірного жиру тощо. Є багато можливостей, і це залежить від нашої мети, нашої (з більш складним тренером чи лікарем) спритності, яку ми обираємо з них і вирішуємо стежити за їх розвитком.

Однак те саме стосується кожного з вищезазначених варіантів - певною мірою вони відображають стан нашого організму залежно від навантаження. Скажімо, ми відстежуємо деякі показники на початку навчального періоду - у т.зв. статус-кво, коли ми вирішили розпочати нашу підготовку. Метою тренінгу є вироблення достатнього стимулу адаптації (тренувального навантаження) та вплив на нього з нашим організмом, щоб його адаптація була можливою. Значення цього слова, безумовно, зрозуміле кожному, у спортивному контексті це можна розуміти як адаптацію. Зрештою, ми хочемо, щоб наш організм адаптувався до умов, до яких він не звик до навантаження.

[Ви також можете дотримуватися порад для походів, гірських новин та інших цікавих речей на наших Facebook та Instragram]

Однак просто? Я згоден, але практика трохи складніша. Уявіть собі боулінг і нас самих, коли ми хочемо нанести удар. Штампи представляють тренувальний потенціал нашого тіла (ті частини енергетичних систем, ЦНС, м’язи та кістки, серцево-судинна система тощо, які можна розвинути за допомогою тренувань), на які ми хочемо впливати під час тренувань. Доріжка - це весь наш організм, а наша спроба (кидання м'яча для боулінгу) є стимулом адаптації - тобто, самого тренування. Наша мета - нанести страйк, штампи падають і "знову" піддаються новим навантаженням. Можливо, нашому супернику, який навіть кращий за нас, але також спокійно, наприклад, складніший рельєф. Однак, якщо ми кидаємо погано, ми б’ємо одну-дві марки. Цього недостатньо. Двох осаджуваних замінюють і замінюють, решта залишається. Якщо ми не вдаримо ні те, ні інше, штампи навіть не рухатимуться. Я можу кинути дві кулі одночасно, я частіше кидаю всі шпильки, але також потрапляю в поле, доріжку (все наше тіло) і щоб шпильки ніколи не відкочувались, як раніше.

Так. Зрозуміти адаптацію не складно. Дякую Богу за це, адже цей основний принцип є ключем до розуміння двох небажаних явищ, пов’язаних із навчанням. Застій і перетренованість. І саме у зв'язку з ними на сцену виходить ще одна важлива концепція - суперкомпенсація.

Суперкомпенсація

Суперкомпенсація - явище в теорії спорту, яке стосується збільшення працездатності (енергетичного) потенціалу у зв'язку з попереднім тренувальним навантаженням. Обов’язковою умовою настання суперкомпенсації є відповідний тренувальний (адаптаційний) стимул. Після тренувального етапу починається фаза відновлення, а потім фаза суперкомпенсації. На фазі відновлення відбувається поступове оновлення запасів енергії, які в певний момент перевищують їх початковий рівень (до підготовки). Саме на цьому етапі починається настання фази суперкомпенсації, яка описується як ідеальна фаза для наступного тренувального навантаження. Це явище найкраще тлумачить крива суперкомпенсації, яку я запозичив з літератури (14).

Рисунок 3 - Крива суперкомпенсації

свої

Рисунок 3 - Крива суперкомпенсації

Вся справа в термінах, які чудово задокументовано кривою. Якщо ми не оцінимо тренувальний стимул або не занизимо фазу відновлення, ні крива, ні наші результати не будуть рости (15).

Рисунок 4 - Вплив суперкомпенсації відповідно до частоти навантаження

Рисунок 4 - Вплив суперкомпенсації відповідно до частоти навантаження

t1 - тренування у фазі суперкомпенсації, t2 - застій, t3 - перетренованість.

Якщо ми почнемо тренуватися рано - навіть на етапі відновлення, енергетичним системам не буде надано часу на повну регенерацію та не зможуть "витягнути" наші вимоги щодо підвищення продуктивності наступного разу. Це явище називається перетренованістю, і крім травм, ми також ризикуємо не мати бажання або енергії для подальшого тренування. Навпаки, якщо ми занадто довго затримуємося з наступним тренуванням, або адаптаційний стимул слабкий, ми не подолаємо початковий рівень, оскільки ми пропустили поїзд під час фази суперкомпенсації, коли наше тіло намагалося зробити резерв і адаптуватися до попереднє навчання. Однак запаси енергії нормалізувались, оскільки, коливаючись, ми дали тілу сигнал, що їх нормального рівня буде достатньо. Це є застою.

Знову ж таки, це не наука, але тим не менше у провідних спортсменів виникають проблеми з правильним терміном тренувань. Чому? Тому що, як і все, це явище є складним. Це не статичний закон, крива буде змінюватися залежно від характеру тренування або індивідуального тренування, віку тощо. На щастя, саме тому ми маємо досвід тренувань, який знову пропонує нам допомогу у вигляді багаторічного досвіду. І хоча конкретний курс та цінності завжди індивідуальні, ми знаємо певні межі. Для цього використовуються методи, описані в перших двох частинах.

Короткий підхід до принципів адаптації та суперкомпенсації був моєю основною метою. Але, як я вже говорив на початку розділу, я хотів би коротко представити три інші принципи спортивної підготовки, які базуються як на теорії, так і на спортивній практиці. Чому я їх вказую, це той факт, що є три простих принципи, які легко застосувати. Застосовуючи його, вони змінюють форму тренувань і можуть принести великий ефект спортсмену.

Принцип загальності

Принцип функціональності

Гадаю, кожен із нас вже стикався з фразою «функціональний тренінг». У деяких випадках, на жаль, це трохи невдалий маркетинговий атрибут для групових вправ. Якщо навчання має бути функціональним, має бути зрозуміло, для чого воно має бути функціональним. Якщо взяти двох головних героїв з другої частини статті, альпійський перевізник точно уявить щось інше, ніж сильну людину з виставки вантажівок під терміном функціонал. Якщо взяти функціональність тренування щодо нормального руху, що є загальним інтересом серед спортсменів-рекреаторів, тренування будь-якого режиму руху, який ми виконуємо у повсякденному житті, буде функціональним. Так наприклад присідання, тяга, але також правильна постава, ходьба або біг. У більш вузькому контексті під функціональним тренуванням ми розуміємо залучення інших навчальних елементів, що приносить певну складність засвоєних тренувальних вправ. Припущення про те, що ми ускладнюємо вже засвоєну вправу, є дуже важливим у цьому випадку, адже якщо я не можу технічно правильно робити присідання, я можу робити це на гойдалках - таке тренування не буде хорошим і не буде працювати взагалі. У цьому випадку мені буде набагато «функціональніше» навчитися технічно робити основний шаблон руху.

Але будьте обережні, ідея функціональних вправ правильна і корисна. Якщо ми помірно порушуємо стійкість виконуваної вправи, напр. нестабільність, зміна середовища, в якому ми виконуємо вправу, або напр. збільшуючи вимоги до сприйняття під час вправи, передбачається, що наше тіло буде брати набагато більше від виконаної тренувальної роботи (18). Правильне використання функціональних методів допомагає впорядкувати наше тренування, збільшуючи вимоги до роботи м’язів, енергетичних систем та інших задіяних функцій організму. Застосування різних засобів для вправ - фітлоптів, босо, трикбордів, оверболів, тренажерів або TRX часто асоціюється з функціональним тренуванням. На ринку існує багато інструментів, але функціональне навчання не завжди повинно бути лише інструментом. Складність схеми руху може бути спричинена навіть без використання допоміжних засобів, наприклад збільшуючи варіативність вправи або комбінуючи кілька моделей рухів.

Принцип компенсації

Він полягає в заміні відн. доповнення вправ для м’язових груп, залучення яких ізольовано або нехтується в тренуванні під час діяльності, якою ми зазвичай займаємось. Правильний план тренувань також повинен включати т. Зв компенсаційні вправи - т. j. навантаження, яке залучає групи м’язів і використовує енергетичні системи, які не відіграють основної ролі в основній тренувальній діяльності. Так, наприклад, якщо ми зосереджуємось на пішохідних та бігових походах, належне компенсаційне тренування також повинно включати - силові тренування з акцентом на верхні кінцівки, базові тренування або тренування з акцентом на анаеробну витривалість. Він також відіграє важливу роль з точки зору профілактики - компенсуючи м’язові групи, які зазвичай не беруть участь у рухах, або залучаючи стабілізуючі м’язи, він збільшує опір м’язових груп.

На закінчення кілька коротких порад

Під час підготовки до багатоденних походів або складних бігів, давайте працювати з індивідуальними («власними») планами тренувань, тоді як ми знаємо поняття стимулу адаптації (тренувального навантаження) та адаптації (реакції організму). Давайте працюватимемо із тренуванням систематично і поступово збільшувати навантаження відповідно до законів суперкомпенсації. Щоб уникнути негативного явища - перетренованості або застою, давайте відстежувати наші тренувальні показники, а також фазу відновлення (регенерації), не тільки на тренуванні, але і протягом більш тривалого періоду часу. Дані про HR, час, темп можуть допомогти. Також допоможе навчальний щоденник.

Не забуваємо про інші важливі принципи тренінгу:

Загальність/універсальність - використання загальних, багатосуглобових та менш специфічних вправ, чергування видів навантажень та епізодичне тестування інших видів спортивних занять. Для туризму, напр. глибокий присідання, тяга, тиск на лаві, зміна аеробних тренувань - плавання, велосипед, анаеробні елементи в тренуванні - біг на коротших секціях, катання на човнах, спортивні ігри тощо.

Функціональність - ускладнення вже засвоєного шаблону руху у вигляді допоміжних засобів, мінливості чи інших форм - наприклад, силові тренування із застосуванням засобів балансування або біг з вищими вимогами до частоти або сприйняття, наприклад на зміну сигналу напрямку/темпу,

Компенсація - додаткове тренування м’язових груп, яке ми не використовуємо або використовуємо лише незначно під час звичайних вправ. Для туризму, напр. плавання, силові тренування верхніх кінцівок, скелелазіння, базові тренування, вправи на розтяжку, йога тощо.