magazine

Цей щасливчик бігуни Я одна з тих, у кого ніколи не було проблем колінами. Насправді, я вже свідомо почав замінювати необхідні добавки, коли почав бігати. Але як щодо тих, у кого чутливі коліна навантаження? Що може бути рішенням для них?

Коліно слабшає з віком, але насправді ми можемо боротися з проблемами коліна в будь-якому віці. Слабкі коліна можуть вплинути на вашу рухливість і ускладнити виконання повсякденних дій, таких як підйомні рухи або спуск вниз.

Слабкі коліна можуть бути наслідком травми або перенапруження коліна, неправильного харчування, малорухливого способу життя або надмірного споживання натрію, куріння або вживання алкоголю. Якщо у вас слабкі коліна або біль, ви можете внести певні зміни у спосіб життя та харчування підтвердити їх.

Ось 10 способів зміцнення коліна

1. Польові вправи для зміцнення:

Існує ряд вправ, спрямованих на ослаблене коліно. Такі вправи сприяють зміцненню м’язів навколо суглобів, правильній корекції суглобів та зміцненню кісток колін.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи для зміцнення колін принаймні 4 або 5 разів на тиждень. Зверніться за допомогою до експерта! Якщо вправи посилюють біль або скутість у коліні, зупиніться і зверніться до лікаря.

Масаж - це ще один корисний спосіб зміцнення колін і лікування болю в коліні. Регулярний масаж допомагає поліпшити кровообіг, тому більше поживних речовин потрапляє до слабких м’язів і суглобів, щоб зробити їх сильнішими.

Додаткова порада: втирайте тепле оливкове, кокосове або гірчичне масло в коліно.

М'якими, але рішучими рухами масажуйте коліна за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки протягом 10-15 хвилин. Робіть це двічі на день, якщо це необхідно.

Якщо у вас хронічний біль у коліні, зверніться за допомогою до досвідченого масажиста.

Люди з болями в колінах часто мають аномально низький рівень магнію. У таких ситуаціях сіль Епсом може зменшити біль, що завдяки високому вмісту магнію забезпечує швидке полегшення та зменшує запалення навколо суглобів коліна. Крім того, магній необхідний для правильної роботи м’язів і навіть сприяє засвоєнню кальцію.

У рамці: Розчиніть 2 столові ложки солі Епсома в чашці теплої води. Змочіть тканину в сольовому розчині, покладіть її на коліна і почекайте 15-20 хвилин, перш ніж змивати теплою водою.

Інший варіант - замочити тіло на теплій водяній бані, змішаній з 1 склянкою солі Епсома, принаймні 20 хвилин.

Використовуйте один або два рази на тиждень Ви можете використовувати будь-який із методів.

Плавання - це аеробна вправа низької інтенсивності, що дозволяє менш напружувати суглоби коліна, що робить його чудовим варіантом для тих, хто страждає від болю в коліні або артриту. Це зменшує скутість колін, може зміцнити м’язи навколо колінних суглобів та зміцнити кістки. Крім того, це покращує загальну фізичну форму.

Плавайте 30 хвилин 5 разів на тиждень. Рухи на спині та метелики найбільш корисні для пощади колінних суглобів. Уникайте грудного вигодовування, оскільки цей тип плавання найбільше тисне на колінний суглоб.

Кальцій необхідний для здоров'я кісток, а його відсутність може призвести до витончення та ослаблення кісток. Оскільки організм не в змозі виробляти кальцій, продукти та добавки є найкращим вибором для запобігання дефіциту.

У рамці: Природними джерелами кальцію є темно-листяна зелень, молоко, мигдальне молоко, сир, мигдаль, сардини, збагачені кальцієм пластівці, апельсиновий сік з додаванням кальцію.

Якщо замість цього ви вирішили приймати добавки, також вибирайте вітамін D, який допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Зверніться до лікаря для отримання правильної дози.

6. Вітамін D3: сонячне світло - це вітамін

Вітамін D - життєво необхідна поживна речовина для оптимального здоров’я кісток і суглобів. Оскільки організм виробляє вітамін D під впливом сонячних променів, бажано засмагати коліна на ранковому сонці протягом 15 хвилин на день.

Оформлено в рамці: вітамін D3 - це ліпофільний, тобто жиророзчинний вітамін, тому він може чудово засвоюватися нашою шкірою.

Крім того, вітамін D слід отримувати з таких харчових джерел, як риба, олія тріски, яєчний жовток, крупи та молочні продукти. (Більше про вітамін D ми напишемо у нашому жовтневому номері).

Джерело: Shutterstock

Дослідження 2006 року, проведене Міжнародним журналом нейрохірургії та неврології, показало, що люди, які приймали 1200 мг ЕРА на день з риб’ячого жиру, помітили поліпшення свого здоров’я.

Якщо є можливість, щотижня їжте холодноводну рибу, як тунець, скумбрію та лосось. Як варіант, 2,6 грама риб’ячого жиру (принаймні 30 відсотків EPA/DHA) слід приймати двічі на день.

Вітамін С важливий у виробництві колагену, який є головним компонентом колінного хряща. Цей важливий вітамін покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик переломів.

Деякі хороші джерела вітаміну С:

брокколі, перець, папайя, апельсини, лимони, полуниця та інші ягоди, ківі, цвітна капуста, шпинат та брюссельська капуста.

Добавки вітаміну С також доступні у вигляді жувальних таблеток та капсул.

9. Здорова вага:

Чим вища вага тіла, тим краще повинні функціонувати його суглоби. Якщо хтось має зайву вагу, коліно ослабне. Якщо у вас надмірна вага, зверніться до дієтолога, щоб здорово і поступово худнути. Це збільшує стійкість і силу коліна.

10. Протизапальна їжа:

Оскільки в цьому випадку коліна запалені, необхідно вживати продукти з протизапальними властивостями.

До продуктів із протизапальними властивостями належать лосось, лляне насіння, імбир, куркума, оливкова олія, авокадо, вишня, волоські горіхи, чорниця, солодка картопля та шпинат.

Видаліть запальні продукти, такі як біле борошно, білий рис, цукриста їжа, сода та насичені жири.

Інші поради щодо здорових колін:

Перед тренуванням розімніть, щоб суглоби стали еластичними і підвищили температуру тіла.

Ходьба і їзда на велосипеді для зміцнення колін.

Не займайтеся видами спорту, що вимагають різких зупинок і стартів, стрибків і поворотів.

Зупиніть діяльність, яка викликає біль у коліні.

Познайомтесь з йогою для зміцнення кісток. Щомісяця у журналі ви знайдете чудові статті з йоги.

Голковколювання може допомогти полегшити біль у коліні, спричинену остеопорозом.

Уникайте надто довго сидіти або стояти в одному положенні.

Не палити і не вживати багато алкоголю!

Не носіть високі підбори.

Збільште споживання рідини для пом’якшення та зволоження хряща.

Не вживайте занадто багато солі, оскільки це може сприяти втраті кальцію.

Коліно - це найбільше зап’ястя тіла, яке забезпечує стабільну підтримку всього тіла. Коліна забезпечують гнучкість і стійкість у ваших стопах, щоб ви могли легко стояти, ходити, бігати, присідати, стрибати і обертатися. Тому важливо тримати коліна міцними та здоровими.

Опубліковано у вересневому номері журналу Vital. Якщо ви хочете більше цікавих статей, ви можете замовити нашу безкоштовну публікацію ТУТ!