Якщо є щось, що дієтологи чітко дають зрозуміти під час консультацій, це те, що розмір порцій, коли планується збалансоване та збалансоване харчування, має значення. І багато.

фокус

Деякі стверджують, що ми їмо занадто багато. Але звідки ви знаєте, яка правильна міра? Нова гастрономічна тенденція тримати нашу лінію в стороні прихильники їжі «ножицями», тобто зменшення розміру того, що ми їмо, перед тим, як покласти це на тарілку.

Як візуально розрахувати 100 або 200 г курки? Як дізнатися, яка ідеальна порція? У цій примітці найбільше значення має розмір.

Дослідження, проведене Брайаном Вансінком, вченим-експертом у галузі харчових тенденцій з Корнельського університету, відображає соціальні звичаї, які ми підтримували протягом століть все більше і більше.

Що стосується м’яса, птиці та риби, вам доведеться їсти три-чотири порції на тиждень розміром з iPod, або приблизно те саме, три-чотири стейки по 125-150 г кожен. Якщо воно молочне, слід випивати дві-чотири склянки по 200-250 мл щодня.

Якщо ви віддаєте перевагу, можете підставити кульку з морозивом розміром з тенісний м’яч. Цей же кулька послужить еталоном, щоб дізнатись, скільки коштує ідеальна доза макаронів або рису. Якщо це млинці, порівняйте їх із компакт-диском і робіть один на тиждень. Але будьте обережні, це не питання куль.

Якщо ви з’їдаєте чотири порції рису на день, забудьте про чотири булочки, і навпаки. Що стосується вимірів, завжди вибирайте невеликий розмір і їжте все. Замовляючи маленький гамбургер замість великого, ви заощадите більше або менше 150 калорій.

Щоб знати, скільки рису можна з’їсти, просто порівняйте дозу з тенісним м’ячем. Невелика порція картоплі фрі заощадить вам приблизно 300 калорій, а невелика газована вода - 150. Овочів - це найменше, на що вам потрібно економити.

Тарілка для супу або окрема салатниця може чудово містити одну з двох необхідних порцій по 150-200г. З фруктами просто тримайтеся трьох середніх шматочків на день або двох скибочок, коли це диня та кавун.

Слідчий Гранде Ковіан Він сказав, що їсти треба все, але як десертну тарілку. "Ідеальним є блюдо з 25% овочів, ще 25% фруктів, чверть білка та решта вуглеводів, таких як рис, макарони, бобові або хліб. І все, що супроводжується молочними продуктами", пояснює він Марія Гаррідо, дієтолог-дієтолог лікарні Рамон-і-Кахаль у Мадриді.

Ініціатива MyPlate

Поряд з цим ідеальним розподілом, який північноамериканці зібрали під рухом MyPlate, в Іспанії та Латинській Америці обмінні списки починають бути у великій мірі.

Йдеться про взаємозамінні харчові стосунки між собою. "Він включає три групи поживних речовин", - пояснює Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської асоціації дієтологів та дієтологів, "і він супроводжується зображеннями в натуральну величину, щоб ви могли бачити, скільки займають різні обміни їжею".

Наприклад, склянку молока замінюють двома йогуртами, столова ложка оливкової олії - жменькою волоських горіхів або мигдалю, комп’ютерна мишка для гороху - чашкою нуту.

Загальноприйнято, що у таких випадках, як спортсмени, бажано більше споживання білка з м’яса або птиці, не беручи до уваги, що більше 150 грамів курки споживають три рази на тиждень - порції розміром із телефон Samsung Galaxy - вони більш ніж достатньо, і що 400-500 грамів рекомендується лише в тих випадках, коли спортивна активність дуже висока.

Щоб отримати уявлення про те, скільки їжі потрібно з’їсти, можна наочно зобразити розмір порції. Щоб досягти цього, порівняйте це з повсякденним предметом.

Дві лампочки на тиждень

Надайте нуту або квасолі форму лампочки. Це буде еквівалентно приблизно 60 г цих бобових, порція, яку ідеально їсти щотижня від двох до чотирьох разів.

Зубна нитка, лише іноді

Йдеться про шоколад, і якщо він чорний, тим краще. Єдине, що вам доведеться їсти зрідка і не більше порції розміром з коробку зубної нитки, близько 100 кілокалорій.

Як ваша долоня

Я замовив стейк у м’ясній крамниці, як свою долоню, не дуже товстий. У вазі це буде приблизно 100 гр, рекомендована кількість три-чотири рази на тиждень; але будьте обережні, намагайтеся змінювати тип і нарізку м’яса.

Горохова "миша"

Щоб дізнатись, скільки займає кожна з 2-4 порцій бобових, які слід їсти щотижня, існує кілька методів. Один - порівняти його з комп’ютерною мишею. 60-грамова порція бобових забезпечує 9 вуглеводів, 3,6 білка, 24,3 кілокалорій, приблизно 180 міліграм калію.

Стопка кісток

Уявіть, що б займало шість кубиків сиру. Ці 60 г - це те, що доводиться приймати пару разів на день, якщо ви не п’єте молока.

Покер зі свіжої риби

Я додав до вашої дієти від трьох до чотирьох порцій риби щотижня вагою від 125 до 150 грамів кожна, без шкіри та без кісток; або те саме, що розмір букви.

Коли порівняння з повсякденними предметами недостатньо і споживання вище, ніж рекомендується, можна використовувати певні "стримуючі" хитрощі. Використання маленької ложки замість великої допомагає почувати себе ситим, а маленькі тарілки - щоб порції виглядали більшими. Пластикові столові прилади та склянки провокують небажання у самого тривожного ненажера.