Іноді майже у всіх трапляється, що після періоду розслаблення вам доводиться стикатися з тим, що ви набрали кілька кілограмів. Зазвичай це не є особливою проблемою взимку, але з наближенням пляжного сезону плюсові центи стають дедалі більш тривожними. Це коли більшість людей починають гарячкові пошуки найкраща дієта, дозволяючи їм якомога швидше повернути форму. Однак, на жаль, журнали та Інтернет рясніють дієтами, які, обіцяючи обігрівати дрова, насправді не дають нічого, крім голоду, нездорового харчування та швидко повертаються кілограмів. Тому в нашій сьогоднішній статті не буде йти про лікування натще або капустяний суп чи навіть про детоксикаційну дієту. Натомість ми подивимось на те, що є справді ефективним і не шкодить здоров’ю популярні дієти та методи схуднення.

дієти

Що робить одну дієту корисною, а що іншою - поганою?

Різницю між хорошими та поганими дієтами узагальнити порівняно легко, але точне розуміння причин також вимагає уточнення основних понять. Хороша втрата ваги - це така, яка дозволяє відносно швидко вивільняти жир, але не спричиняє втрати м’язів, уповільнення обміну речовин та шкоди здоров’ю. Погана втрата ваги - це протилежність цьому, яке, крім того, що призводить до ефекту йо-йо, не забезпечує поживних речовин, вітамінів та мікроелементів, необхідних для функціонування організму, тому це не тільки марно, але й небезпечно.

Як це працює?

В основі всіх дієт лежить той факт, що якщо організм не отримує необхідної кількості калорій, щоб функціонувати, він відновлює відсутні енергію, спалюючи накопичену жирову тканину. Поки це не звучить складно, але проблема є більш складною. Якщо дефіцит калорій занадто високий, організм переходить в режим зберігання, обмін речовин сповільнюється, швидкість схуднення зменшується, а втрачені кілограми після схуднення дуже швидко повертаються. Тому сучасна і ефективна дієта повинна у всіх випадках прагнути не різко зменшувати кількість споживаних під час дієти калорій. Спочатку це може здатися суперечливістю, але, на щастя, є деякі фактори, пов’язані з дієтою, які можна використовувати для схуднення без величезного дефіциту калорій.

Основні поняття, пов’язані з дієтою

Інсулін

Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і відіграє помітну роль у регулюванні рівня цукру в крові та контролі вуглеводного обміну. Щоразу, коли ми їмо вуглеводівзміщувальну їжу, кількість глюкози (цукру в крові) в крові збільшується, яку тканини можуть засвоїти лише в присутності інсуліну. Чим більше вуглеводів потрапляє в кров, тим більше виробляється інсуліну. Цей факт також важливий для дієт, оскільки інсулін допомагає не тільки зберігати глюкозу, але і жири. Крім того, за високим вивільненням інсуліну протягом декількох годин спостерігається значне падіння рівня цукру в крові, що призводить до посилення почуття голоду.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) призначений для класифікації швидкості поглинання вмісту вуглеводів у кожній їжі щодо глюкози (100) за шкалою 1-100. Чим вище ГІ їжі, тим вище вивільнення інсуліну і швидше воно підвищує рівень цукру в крові. З дієтичної точки зору їжу з низьким глікемічним індексом однозначно рекомендують, оскільки вони лише повільно підвищують рівень цукру в крові, тому вони не викликають високого вивільнення інсуліну і зменшують почуття голоду на тривалий час.

Вміст клітковини в їжі

Кількість харчових волокон, споживаних під час їжі, важливо не тільки тому, що вони відіграють значну роль у підтримці правильного травлення та роботи кишечника, але й тому, що клітковини уповільнюють швидкість всмоктування вуглеводів. Отже, чим вищий вміст клітковини в їжі, тим нижчий її глікемічний індекс. Тому під час дієт варто споживати, наприклад, цільнозернові хлібобулочні вироби та овочі та фрукти з високим вмістом клітковини.

Швидкість метаболізму

Організм виробляє енергію з споживаної їжі, яку використовує для основних фізіологічних процесів та руху. Цей процес відбувається з різною ефективністю від людини до людини. Є такі, метаболізм яких дещо витрачає поживні речовини, інші обладнані для зберігання. Тож швидкість метаболізму насправді показує, скільки поживних речовин можна споживати без зберігання. Під час дієт цей фактор дуже важливий, оскільки неправильне харчування може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до зменшення втрати ваги та швидкого ожиріння. Ось чому дуже важливо правильно розподіляти та планувати харчування та споживати життєво важливі поживні речовини під час дієти (також).

Порівняння найпопулярніших дієт

Дієта Аткінса

Дієта Аткінса була розроблена доктором Робертом К. Аткінсом у 60-х роках, головним чином для лікування власного ожиріння. Він визнав метод настільки успішним, що в 1972 році написав про нього книгу під назвою Дієтна революція доктора Аткінса, за якою пізніше пішли ще дві публікації на подібну тему.

Метод зниження ваги Аткінса заснований на суворому, але стійкому контролі надходження вуглеводів і складається з чотирьох етапів, що перекриваються.

Перший етап (вступний етап):

Це перша і найскладніша частина дієти Аткінса, яка триває 2 тижні. На цьому етапі дієти добове споживання вуглеводів слід дотримуватися строго нижче 20 грам, і ця кількість також повинна надходити виключно з овочів. Заборонено вживати будь-які хлібобулочні вироби, солодощі та каші. Цей кардинальний початок необхідний, оскільки він допоможе організму перейти на використання жирової тканини та розпочати розщеплення жиру.

Другий етап (фаза балансування):

У другій частині дієти споживання вуглеводів можна поступово збільшувати на 5 грамів на день, поки не буде збережена необхідна норма схуднення. У цей період також можна їсти овочі з вищими вуглеводами (наприклад, картоплю) та молочні продукти.

Третій етап (фаза тонкої настройки):

Ми досягаємо третього етапу дієти, коли наближаємось до своєї мети і вже не хочемо втрачати значну кількість ваги. У цьому випадку кількість споживаних вуглеводів можна поступово збільшувати, поки вага остаточно не зупиниться.

Четвертий етап (етап технічного обслуговування):

Насправді четверта частина дієти Аткінса вже не є частиною дієти, оскільки ми вже досягли бажаної втрати ваги на попередньому етапі. Ця фаза використовується для підтримання бажаної ваги з використанням раніше набутого досвіду. Тут вже немає суворих обмежень, але досвідчений вуглеводний максимум все одно не слід перевищувати.

Що їсти, а чого не їсти при дієті Аткінса?

Їжі, якої слід уникати:

  • Цукор: Безалкогольні напої, соки, тістечка, цукерки, морозиво тощо.
  • Зерно: Пшениця, спельта, жито, ячмінь, рис тощо.
  • Рослинні олії: Соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія
  • Транс жирні кислоти: Все, що входить до складу оброблених харчових продуктів зі словом «гідрогенізований»
  • Готові страви з низьким вмістом жируВ: У них зазвичай дуже мало жиру, але вони повні доданого цукру
  • Овочі з високим вмістом вуглеводів (цього слід уникати лише у вступному розділі): Морква, картопля, ріпа, буряк, солодка картопля
  • Фрукти з високим вмістом вуглеводів (цього слід уникати лише у вступному розділі): Банани, яблука, апельсини, груші, виноград
  • Бобові культури (цього слід уникати лише у вступному розділі): сочевиця, квасоля, нут, жовтий горошок тощо.

Рекомендовані продукти:

  • М'ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, бекон, ковбаса та ін.
  • Риба та морепродукти: лосось, форель, сардини, тунець, краби тощо.
  • Яйце: Переважно цілі яйця разом із жовтками
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Ріпа, цвітна капуста, шпинат, брокколі, спаржа та ін.
  • Молочні продукти з цільного жиру: масло, сир, вершки, жирний йогурт
  • Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
  • Корисні жири: Оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо

90-денна дієта

90-денну дієту ще називають розділовою дієтою. Метод заснований на щоденному розділенні різних видів поживних речовин. Система виділяє 4 основні групи продуктів харчування: фрукти, білки, крохмаль та вуглеводи. Ці групи слідують одна за одною щодня, окремо, протягом 4-денних циклів. Грунтуючись на відгуках дієтологів, 90-денна дієта, не дивлячись на перший погляд на перший погляд незвичним підходом, здається ефективною і може призвести до втрати ваги до 15 кг до кінця 90-денного періоду.

День 1 - День білка

Сирі матеріали:

  • М'ясо - свинина, курка, риба, баранина, яловичина
  • Молочні продукти - молоко, сир, сир, йогурт, кефір та ін.
  • Соєві продукти - соєве молоко, тофу
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів - огірки, помідори, шпинат, капуста, перець, буряк, ріпа, цвітна капуста та ін.
  • До 1 скибочки цільнозернового хліба

2 день - День крохмалю

Сирі матеріали:

  • Багаті крохмалем овочі - картопля, кукурудза
  • Рис
  • Бобові - соя, квасоля, зелена квасоля, горох, сочевиця, нут

3 день - День вуглеводів

Сирі матеріали:

У вуглеводний день ми можемо споживати будь-яку їжу з високим вмістом вуглеводів, суть в тому, що вони не містять м’яса та високобілкових молочних продуктів. Також дозволяються солодощі, макарони, випічка та піца.

День 4 - День фруктів

У День фруктів сніданок, обід і вечеря можуть включати лише фрукти. Ми також можемо їсти свіжі та сухофрукти, але в останньому випадку будьте обережні, вибираючи продукт, який не містить доданого цукру. Ми також можемо споживати 100-відсоткові соки, але ми також звертаємо увагу на вміст цукру.

Палео дієта

Дієта палео або палеоліту базується на ідеї, що сучасне харчування відповідає за розвиток таких цивілізаційних захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет або патологічне ожиріння. За словами творців методу та відданих прихильників палео-харчування, ці проблеми можна легко усунути, вигнавши з нашого життя всі оброблені продукти та повернувшись до інгредієнтів та методів приготування, які наші предки використовували ще з доісторичних часів. Відповідно, палео-дієта насправді не є тимчасовою дієтою, а скоріше способом життя.

Інгредієнти, що використовуються в палео дієті, як правило, мають помірно високий вміст білка, високий вміст клітковини та жиру, а також дуже низький вміст вуглеводів, тому їх споживання також чудово підходить для зниження ваги. У палео дієті вуглеводи майже виключно присутні у вигляді овочів з низьким глікемічним індексом, тому їх споживання не викликає піків інсуліну. Крім того, оскільки інші інгредієнти дуже багаті жирними кислотами, палео-дієта в деяких аспектах може вважатися кетогенною дієтою.

Білкова дієта

Білкова дієта - це один із найбільш часто рекомендованих дієтологами методів схуднення. Це насправді не що інше, як класична дієта спортсмена, яку культуристи також воліють застосовувати в періоди споживання. Система базується на низькому споживанні вуглеводів, середньому споживанні жиру та дуже високому споживанні білка, доповненому поділом жирів та вуглеводів та суворим контролем кількості та кількості прийомів їжі. Структура білкової дієти не є складною, але вимагає певної уваги та розрахунків. Типові співвідношення поживних речовин такі:

  • Білок: 2-3г на кілограм маси тіла на добу
  • Жир: 1-2 г на кілограм ваги тіла на добу
  • Вуглеводи: 1-3г на кілограм маси тіла на день, залежно від фізичної активності

Розподіл та планування щоденного прийому їжі також є дуже важливим фактором для успішної дієти. Бажано розділити всю порцію принаймні на 5-6 рівних порцій, щоб вони йшли одна за одною з інтервалом близько 3 годин. Також важливо не вживати одночасно жирну та вуглеводну їжу (наприклад, їсти сир з овочами замість рису).

Інгредієнти, які зазвичай використовуються в білковій дієті:

  • Вівсянка (не мюслі!)
  • Рис
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як брокколі, цвітна капуста, помідори, огірки, шпинат, зелена квасоля
  • Нежирні молочні продукти, такі як сир, йогурт, сир, свіжі сири
  • Нежирне м’ясо, таке як куряча грудка, свинячі відбивні, білий стейк з яловичини, тунець
  • Яйце
  • Білкові порошки, такі як сироватковий білок, рисовий білок

Переривчасте голодування

Суть періодичного або тимчасового голодування полягає в тому, щоб видаляти всі страви з дня на відносно короткий проміжок часу, а решту часу нічого не їсти. За словами творців методу, з одного боку, він викликає спалювання жиру, а з іншого - фокусується на вивільненні інсуліну та розвитку почуття голоду. Існує безліч варіантів періодичного голодування, найбільш відомими з яких є:

  • Худі прибутки: 16 годин голодування, 8 годин їжі
  • Дієта воїнів: 20 годин голодування, 4 години їжі
  • Пост в інший день: 24 години голодування, 24 години їжі

Мабуть, найбільшою перевагою цих систем схуднення є те, що нам насправді не доводиться мати справу з тим, що ми їмо, тому що важко з’їсти більше, ніж традиційну їжу в доступні терміни. Крім того, організм звикає до нового графіку відносно швидко, тому підтримувати втрату ваги значно менше стресу, ніж коли нам доводиться їсти невеликі порції їжі цілими днями голодними.

Кетогенна дієта

За замовчуванням тканини потребують глюкози, яку організм виробляє із поглинених вуглеводів. У той же час, наш організм також може отримувати енергію, розщеплюючи жири, якщо в них немає необхідної кількості вуглеводів. У цьому випадку жир утворює кетони або кетонові тіла, які організм, як і глюкоза, може використовувати для живлення тканин. Це називається кетозом. Кетогенна дієта - це метод схуднення, суть якого полягає у створенні та підтримці кетозу, що дозволяє ефективно спалювати накопичену жирову тканину.

Однак досягнення кетозу є, на жаль, відносно складним завданням. Перший крок - зменшити споживання вуглеводів до мінімуму, який не повинен перевищувати 30 грамів на день (це приблизно еквівалентно булочці). У той же час нам потрібно збільшити споживання жиру та білків. Їх кількість повинна становити близько 2 г на кілограм ваги. Через кілька днів організм більше не буде чекати вуглеводів, а почне розщеплювати жири і виробляти кетони, які можна використовувати як джерело енергії. На жаль, мозку потрібно більше часу, ніж іншим органам, щоб здійснити перехід, тому ми можемо відчувати себе трохи тупішими в перший тиждень. Тому бажано починати початок кетогенної дієти в той час, коли нам не потрібно більше працювати з мозком.

Оновлення Norbi

Створення Norbi Update названо на честь тренера з аеробіки Норберта Шоберта, який у 2002 році запропонував революційну систему схуднення. Метод фокусується на різних продуктах приватної торгової марки, кожна з яких має номерний код, який вказує положення даного продукту на шкалі рекомендацій.

Незважаючи на міф про оновлення Norbi, цей підхід до схуднення насправді можна підсумувати кількома словами і не містить нічого нового; Сенс у тому, щоб їсти мало вуглеводів і багато займатися спортом. Оновлені продукти не є здоровішими за будь-яку іншу оброблену їжу, вони знають одне: у них відносно мало вуглеводів. Звичайно, це також змушує Norbi Update працювати, оскільки низький вміст вуглеводів - велика кількість фізичних вправ є ефективною парою.