Переглядаючи наші старі статті, ми натрапили на прихований, але тим більше корисний маленький документ. Ми розмістимо це в найближчі дні, можливо, трохи доповнене або переписане тут і там, хоча це одна з тих рідкісних статей, яка не потребує спеціального оновлення! Звичайно, буде цілком певно, для кого ця інформація вже сприймається як само собою зрозуміле, але оскільки, на щастя, табір для читання розширюється досить динамічно, можуть бути такі, для кого стаття має щось нове.
1. Я щойно почав займатися важкою атлетикою, і хочу бути великим. Починати з?
Піднімайте важкі гирі (у належній формі). Багато їсти. Уникайте перетренованості. Короткі інтенсивні тренування найкраще підходять для стимулювання росту м’язів та уникнення перетренування. Деякі люди клянуться тренуванням із високим ступенем інтенсивності (HIT). Інші дотримуються поміркованого підходу. Треті віддають перевагу великим обсягам тренувань (багато тренувань, багато серій тощо). Треті дотримуються методу навчання періодизації. Удосконалені тістоміси часто використовують програму тренувань, яка не підходить новачкам. Не дотримуйтесь чужих графіків тренувань, створіть свій власний.
2. Я треную все тіло під час кожного тренування?
Природно. Загалом, тренування для всього тіла є найбільш ефективним у часі. Звичайно, немає перешкод тренувати різні групи м’язів у різні дні. Однак новачки менше ризикують перетренувати частину свого тіла, якщо виконують тренування для всього тіла.
3. Скільки вправ я повинен робити для кожної групи м’язів?
Деякі пропонують для вправи групу м’язів. Інші воліють робити 4 або 5 різних вправ для однієї групи м’язів. Майте на увазі, що занадто велика пристрасть до ваг часто призводить до перетренованості, помірність - це правильне ставлення, поки ви не відчуєте, яка найкраща форма тренувань для вас.
4. Скільки серій я роблю за одну вправу?
Деякі припускають, що після того, як ви правильно розігріли м’язи (за допомогою декількох важких наборів розминки), виконуйте один повний комплект, поки не впадете. Інші пропонують робити по 2-4 підходи до невдачі з кожної вправи.
Однак усі сходяться на думці, що виконання 30 підходів на частині тіла обов’язково призведе до перетренованості (за умови, що ви виконували підходи до осені) або просто витрачали час (якщо не робили їх до осені).
5. Скільки повторень я повинен зробити в серії?
Під час розминки ви можете легко зробити більше 12. У осінніх серіях число зазвичай менше 12, але більше 5. Якщо ви можете зробити більше 12 у робочих серіях, вам потрібно підняти вагу. Завжди майте на увазі, що два фактори визначають збільшення м’язової маси: навантаження на м’яз і час м’язової напруги.
6. Скільки разів на тиждень я тренуюсь?
Деякі новачки отримують хороші результати завдяки трьом тренуванням на повне тіло на тиждень, наприклад, у понеділок, середу, п’ятницю. Інші новачки потребують більш тривалої регенерації та досягнення розвитку завдяки тренуванню для всього тіла на тиждень. Люди різні, групи м’язів теж. Є м’язи, які можна тренувати частіше за інших. Знайдіть правильний для вас графік, який дозволить вам прогресувати. Якщо ви припините розвиток, ви або перенавчені (це частіше), або, можливо, недостатньо навчені (це рідше).
7. Чи маю я справу з величиною ваг?
В принципі ні. Для початківця найголовніше - навчитися правильним тренувальним технікам. У той же час основним фактором набору ваги є принцип прогресивного перевантаження. Вам потрібно постійно збільшувати свою вагу (навантаження), оскільки м’язи звикають до зростаючої напруги.
Надто швидке переміщення та тягання ваги не призводить до напруги м’язів, що стимулювало б ріст, але без потреби збільшує напругу суглобів. Пам’ятайте, що для культуриста метою є не підняття тягарів. Важка атлетика - це спосіб культуристів розтягнути м’язи. Культурист використовує свої вправи для націлювання на свої м’язи або групи м’язів, ні в якому разі не намагайтеся тягнути тягар. Існує різниця між підняттям тягарів та тренуванням м’язів, хоча основна подібність полягає в тому, що необхідно використовувати правильну форму та техніку. Наприклад, якщо ваша поперек напружена під час згинання біцепса, вам слід приділяти більше уваги біцепсам, а не намагатися розмахувати талією ще більшою вагою.
Порівнювати себе з іншими теж непотрібно. Кожен починає свої тренування на різному рівні.
8. Які найкращі практики для початківців?
Присідання, підтягування, жими лежачи, розтяжка, тиск сидячи (груди), косий тиск одноручною штангою, нахилений тулуб.
Ці вправи здаються найкращими, оскільки це складні рухи, які рухають великі ваги за участю багатьох різних груп м’язів. Ви можете рости з таких видів вправ, а не з концентрованих рухів.
9. Що таке H.I.T.?
Навчання високої інтенсивності: Навчання високої інтенсивності. Це метод навчання, який вірить у мінімізацію серій на практиці. Серій розминки не існує, оскільки вважається, що перших кількох (розмірених) повторень вправи для цього достатньо. Кожна серія повинна закінчуватися м’язовою недостатністю.
Під час типового тренування HIT протягом усього 1 години виконується 15-20 різних односерійних вправ на всьому тілі, приблизно. З 2 хвилинами відпочинку між сетами. Справжній "HIT Knight" не вірить у спільні плани тренувань, де різні частини тіла тренуються в різні дні (якщо це дозволяє більше часу витрачати на кожну частину тіла). Серед інших переваг, HIT - це дуже ефективний спосіб заощадити час тренуватися.