посібник

Якщо ви сумніваєтеся, що дієта без м’яса може дати вам сил і енергії, прочитайте наступний посібник.

Незалежно від того, чи йдете ви цим шляхом з моральних чи екологічних міркувань, чи заради власного здоров’я, ви, безсумнівно, задасте собі одне питання: чи все-таки я отримаю достатню кількість білка? Білок є фундаментальним будівельним елементом нарощування м'язів, тому сумніви, які ми зараз намагаємось розвіяти, є законними. Навіть найпопулярніші дієти, як абсолютні палео, орієнтовані на м’ясо, ґрунтуються на загальному принципі, який хитрі вегетаріанці давно знали: простота - головне.!

Звичайно, погано розроблена вегетаріанська дієта нічим не відрізняється від будь-якого іншого безглуздого екстремізму, і не тільки не приносить очікуваних результатів, але й може бути шкідливою. Однак продумана дієта без м’яса може допомогти вам досягти поставлених цілей так само і забезпечити вам добре почуття без втрати м’язової маси. Тож давайте побачимо золоті правила для вегетаріанських спортсменів!

Безмежні можливості

Як і тренування, вегетаріанські дієти мають безліч варіацій, і вони варіюються залежно від того, які варіанти є найбільш ефективними. Ось деякі відомі типи:

Веганське: це найсуворіша дієта, яка не включає жодної їжі тваринного походження, і навіть ті, хто дотримується цього способу життя, не вживають інших продуктів тваринного походження.

Лактовегетаріанські: в основному на рослинній дієті, але можна вживати молочні продукти та яйця.

Пескатараріанська: риба та морські гребінці також включені, як і молочні продукти.

Флекситарна: насправді це гнучка дієта для «всеїдних», але людей, що опікуються здоров’ям, іноді з червоним м’ясом, птицею, свининою. Якщо ви відчуваєте, що ще не готові до абсолютно м’ясної дієти, можливо, ви захочете вибрати цей шлях.

БЛАГОСЛОВНІ ЕФЕКТИ ВОЛОКНИ

Високе споживання клітковини, пов’язане з різноманітним споживанням фруктів та овочів, природно допомагає схуднути. Колишня пані Олімпія Сюзанна Макгі каже: "Дієта на рослинній основі допомагає контролювати свою вагу, оскільки вона насичує здорову клітковину і змушує хотіти їжі з меншим вмістом калорій". У науковому дослідженні, опублікованому в Nutrition Reviews, кількість споживаних клітковини суб’єктів збільшувалася на 14 грамів на день, в результаті чого загальне споживання калорій на день зменшувалось на 10-10%.

Корейське опитування також показало, що вегетаріанська дієта дійсно може допомогти при втраті ваги та клітковині. Тут дослідники вивчили 45 основних вегетаріанців, які дотримувались цього способу життя принаймні 15 років. На відміну від 30 досліджених "всеїдних", індекс жиру в організмі вегетаріанців був у середньому на 3,8% нижчим.

ЯКА СИТУАЦІЯ З МУШИННИМ БУДІВЕЛЬСТВОМ?

Незважаючи на безліч переваг рослинного раціону, багато фанатиків, що займаються фітнесом, побоюються недостатнього споживання білків, що заважає м’язам рости та підтримуватися. За словами Макгі (у якого при зрості 182 дюйма та вазі тіла 72 фунти індекс жиру в організмі становить лише 11%!) Страх безпідставний: «Нам потрібно набагато менше білка, ніж ми думаємо. Активній жінці потрібно від 0,15 до 0,25 г білка на кілограм, залежно від ваги її тіла, що еквівалентно 20 - 35 грамам на день для жінки близько 60 кг. Так само здорові вуглеводи хорошої якості, легко засвоюється забезпечити енергією ". Також трапляється, що ті, хто дотримується дієти без м’яса, іноді перевершують м’ясоїдних. "Збалансована вегетаріанська дієта містить усі важливі макроелементи (якісний білок, корисні жири та складні вуглеводи), які є життєво важливими джерелами енергії, підвищують продуктивність та покращують процес росту та регенерації м’язів". Зізнається Кріссі Адамс, дієтолог і модель фітнесу, віддана веганській дієті.

ЗНАЧЕННЯ МАКРО - ПОЖИВНИХ СЕРЕДОВИН

Звичайно, цей підхід також ділиться досвідом. Наприклад, Макгі розглядає увагу до спарювання їжі як марну трату енергії, яка для багатьох ускладнює вегетаріанський спосіб життя і знеохочує їх. За його словами, досить просто звернути увагу на вживання якісної їжі, в якій всі три макроелементи можна знайти.

Згідно з дослідженням, опублікованим в австралійському медичному журналі, нам не потрібно звертати пильної уваги на комбіновані рослинні продукти, досить вживати їх різними способами, тому що організм здатний компенсувати те, чого не вистачає, іншими аміно кислоти.

Звичайно, не слід забувати і про вуглеводи та жири. Заради сумно відомих калькуляторів дієтолог Ліза Дорфман рекомендує 0,6-0,9 г вуглеводів і 0,1-0,2 г жиру на кілограм як функцію маси тіла. Це означає 95-125 г вуглеводів і 20-30 г жиру для жінки близько 60-62 фунтів.

Однак найпоширенішою помилкою серед жінок, які дотримуються вегетаріанської дієти, є недостатня загальна добова калорійність. (Приблизно 2200 для жінки вагою близько 60 фунтів)

ВИПУСК БІЛКА

Завіси! Ось 13 найкращих джерел м’яса та білків без м’яса в порядку засвоюваності.

  • яйця (1,0)
  • соя (1,0)
  • сироватка (1,0)
  • курка, біле м'ясо (1,0)
  • яловичина (0,92)
  • соя (0,91)
  • нут (0,82)
  • чорна квасоля (0,75)
  • водні боби (0,68)
  • морська квасоля (0,67)
  • лінза (0,52)
  • арахіс (0,52)
  • Цільний хліб (0,42)

РІзноманітність - це КЛЮЧ

Інші рекомендовані продукти, які можуть бути корисними добавками для дієти без м’яса, включають джерела вітаміну В12 (за відсутності молочних добавок), молоко, йогурт, джерела Омега-3, лляне насіння, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, хумус, залізо джерела, водорості спіруліни, лобода, біла квасоля, шпинат (варений), гречка, хліб Єзекіїля.

ЗАМІНА ДЕФІЦІТНОСТІ

Окрім макроелементів, вам потрібно ефективно нарощувати м’язи вітаміни та мінерали є. Вегетаріанцям, і особливо спортсменам-веганам, потрібно звертати увагу на добавки вітаміну В12, які в основному отримують з їжі тваринного походження та бродіння. Вітамін В12 бере участь у виробленні еритроцитів, які доставляють кисень до м’язів. Макгі рекомендує приймати 10 мікрограмів вітаміну В12 на день (з їжею або добавками). Іншим ключовим моментом є кальцій, засвоєння якого може запобігти вміст оксалатів і фітатів у рослинній їжі. Щоб компенсувати це щодня 250-300 міліграм кальцію щоденне споживання у вигляді рекомендованих добавок.

РЕЗЮМЕ

Вегетаріанська дієта, крім того, що містить поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, також забезпечує добробут. Щоб заспокоїти вас, ми цитуємо слова Кріссі Адамс, яка склала свою веганську дієту для своєї останньої гонки: «Я ще ніколи не проводила так добре! Мій енергетичний рівень вражає, мої сили невичерпні, і я взагалі не відчуваю. Я думаю, кожен може отримати трохи рослинної дієти ".