У першій частині цієї статті ми говорили про кількість білка, необхідну для спалювання жиру, збільшення м’язової маси та покращення здоров’я, а також спростовуємо дві помилкові уявлення про його споживання.
Але ми все ще маємо відповісти на кілька запитань:
- Які найкращі джерела білка?
- Чи кращий білок тваринного походження, ніж рослинний?
- Чи є ризики з’їсти багато білка?
Найкращі джерела білка
Якість джерела білка визначається двома факторами:
- Кількість необхідних амінокислот, які він містить, і
- Наскільки добре організм їх перетравлює, засвоює та використовує.
Існує кілька методів оцінки цих двох факторів: біологічна цінність, чисте споживання білка та PDCAAS (оцінка засвоєності білка з коригуванням амінокислот та DIAAS ( засвоювана незамінна оцінка амінокислот) . Хоча жоден з цих методів не є досконалим, PDCAAS є найбільш прийнятим і переважним ВООЗ, хоча DIAAS, швидше за все, стане новим стандартом.
Давайте подивимося, як оцінюють деякі джерела білка методи, про які я щойно згадав (більша кількість = вища якість):
Як бачимо, у всіх методах оцінки джерела тваринного білка оцінюються вищою якістю, ніж рослинні.
Тож чи краще білок тваринного походження? справа закрита?
Ні. Є й інші фактори, які ми повинні враховувати. Давайте розглянемо їх докладно.
Тваринний білок
Всі білки тваринного походження вважаються "повноцінними" білками, тобто вони містять усі необхідні амінокислоти. Вони також забезпечують необхідні для здоров’я поживні речовини, яких ви не можете знайти в інших джерелах, таких як карнозин, вітамін В12, креатин, таурин та L-карнітин.
Виключення їх зі свого раціону означає позбавлення організму цих поживних речовин.
А тепер давайте розглянемо деякі загальні аспекти різних видів тваринного білка.
Біле м’ясо
Біле м’ясо, таке як курка та індичка, протягом десятиліть є основним продуктом харчування раціону культуристів. І з поважних причин біле м’ясо корисне для здоров’я, і вживання його в їжу пов’язане з більшими шансами прожити довше. 1 джерело
червоне мясо
Червоне м'ясо не було настільки популярним, як біле, але це не зменшує його достоїнств.
Окрім високого вмісту білка, він також забезпечує поживні речовини, важко знайти в інших джерелах: креатин, вітамін В12, омега-3 та ін. 2 джерело
І хоча засоби масової інформації повідомляють про ризики при його споживанні, особливо стосовно розвитку раку, огляди та дослідження, які досліджували цей звіт, суперечливі результати. 3 Огляд, дослідження, мета-аналіз
Різниця полягає у типі м’яса, яке з’їдається. IARC (Міжнародне агентство з досліджень раку) класифікує оброблене м'ясо як канцерогенний для людини (Група 1: достатньо доказів) і до червоного м’яса як ймовірно канцерогенний для людини (Група 2A: обмежені докази).
Реальність така: Вживання свіжого червоного м’яса (бажано вільного вигулу) становить мінімальний ризик для здоров’я, особливо якщо ви харчуєтесь у межах дієти, багатої фруктами та овочами, і якщо вона супроводжується іншими корисними звичками, такими як фізичні вправи.
Якщо ви хочете грати безпечно, їжте його лише 2-3 рази на тиждень.
Зараз ми дійшли до точки, коли ми не можемо говорити про м’ясо лише з точки зору його поживності, не враховуючи того впливу, який його споживання справляє на нашу планету. На жаль, спосіб виробництва 99% м’яса, яке ми споживаємо, означає дві речі: екологічну катастрофу та глобальну небезпеку для здоров’я. Виробництво та споживання м’яса також є другим за величиною фактором глобального потепління; щоб зупинити це, важливо зменшити наше споживання.
Риба
Риба є найвищим природним джерелом омега-3. Не дивно, що його споживання пов’язане з меншим ризиком метаболічного синдрому. 4 джерело
Що ще, вживання риби створює більше ситості порівняно з вживанням рівної кількості м’яса або курки. Якщо ви хочете спалити жир, риба - це засіб проти голоду. 5 джерело
Однак існують занепокоєння щодо вмісту ртуті, оскільки хронічний вплив цього металу може виключити користь, яку надає риба. 6 джерело
Знизити ризики та максимізувати користь риби, ідеальним є споживання видів риби з низькою концентрацією ртуті.
Отже, ви можете інтерпретувати наступну таблицю:
- Червоний: уникайте
- Жовтий: споживайте максимум 2 рази на тиждень
- Зелений: можна вживати більше 2 разів на тиждень з мінімальним ризиком
Незважаючи на харчові переваги риби, найбільш споживані види - тунець, креветки та лосось - мають великий вплив на навколишнє середовище. Ось чому я їх не рекомендую.
Молочні продукти
Коров’яче молоко містить два найякісніших білка - сироватку та казеїн, поєднання яких добре працює для поліпшення складу тіла. 7 джерело Він також містить високий вміст лейцину, незамінної амінокислоти, яка допомагає стабілізувати рівень глюкози та покращити швидкість втрати жиру та м’язів, що перебувають у дефіциті калорій. 8 джерело Ви правильно прочитали, споживання молочних продуктів може бути частиною програми покращення складу тіла.
Крім того, молочні продукти містять біоактивні сполуки з потенційною користю для здоров’я. 9 джерело
Якщо ви добре їх переносите, молочні продукти (бажано, отримані від корів, що вигодовують) є чудовим джерелом білка та поживних речовин, які ви можете включити у свій раціон.
Яйце
Яйця - найкраще природне джерело білка. Це також багате джерело вітамінів (A, D, E, K), мінералів та інших мікроелементів, таких як каротиноїди та холін.
Чи існує обмеження на його споживання? Ні. Їжте те, що вам подобається. Американська асоціація серця видалив їх рекомендацію обмежити їх. І хоча я не рекомендую їсти 20 на день, вам не доведеться мінімізувати їх споживання.
І жовток не викидайте! Тут концентрується велика частина білка і більша частина поживних речовин, яких немає в білому. 10 Примітка, примітка
А як щодо рослинного білка?
На відміну від тваринного білка, у рослинних джерелах не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Той, хто хоче отримувати свій білок з рослинних джерел, повинен споживати різноманітні злакові та бобові культури, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.
Хоча це можливо, отримання достатньої кількості білка є більш складним та неефективним. Наприклад, сто грам сочевиці забезпечують 9 грамів білка, коли така ж кількість яловичого стейка пропонує вам 23 грами.
Ще одним недоліком рослинного білка є погане травлення та засвоєння в порівнянні з тваринами. Наприклад, бобові, соя та горіхи мають хорошу якість білка, але їх засвоюваність не найкраща. 11 джерело
Якщо ви отримуєте білок виключно з рослинних джерел, я рекомендую їсти на 10-20% більше (при 1,8-2 г/кг/добу) для протидії поганому травленню та всмоктуванню.
Хоча, якщо доза білка достатня, отримання його з тваринних чи рослинних джерел не вплине на склад тіла чи стан здоров’я. 12 джерело
Підсумок: з точки зору засвоюваності та практичної точки зору тваринний білок перевершує. Однак з екологічної точки зору має сенс надати пріоритет рослинному білку.
А як щодо білкових добавок?
Більшість з’їдених білків мають надходити з природних джерел, проте білкові добавки є винятком, особливо сироватковий білок. Використовуючи різні методи оцінки, було встановлено, що якість сироваткового білка краща за інші білки, включаючи яйце, молоко, м’ясо та сою. 13 джерело
Сироватковий білок використовується не тільки для набору м’язів та спалювання жиру, але він також приносить користь імунній та серцево-судинній системам. 14 ст., Ст
До того ж споживати його надзвичайно практично. У вас немає часу? Нема проблем. Зробіть білковий коктейль менш ніж за хвилину.
Чи є ризик вживання великої кількості білка?
Як і вуглеводи та жири, білок не уникає звинувачень у його споживанні.
Ні, це не шкодить вашим ниркам
Існує думка, що велика кількість білка може перевантажити та пошкодити ваші нирки, можливо тому, що у людей з Пошкодження нирок Доцільно зменшити його споживання, щоб запобігти погіршенню захворювання; але це не стосується, якщо ваші нирки здорові. На відміну від, Харчування з високим вмістом білка є добре для нирок. Ви можете вживати до 2,8 г/кг/день білка (на один грам більше на кілограм, ніж я рекомендую) без негативних наслідків. 15 фонтан, фонтан
Це також не впливає на ваші кістки
Інша думка полягає в тому, що споживання великої кількості білка спричиняє втрату кісткової маси, сприяє розвитку остеопорозу та переломів кісток. Це сказано тому, що було помічено, що чим вище споживання білка, тим більша екскреція кальцію. І якщо спостерігається підвищене виведення кальцію, передбачається, що він втрачається з кісток.
Але ця теорія хибна.
Насправді було встановлено протилежне. Їжте більше білок допомагає мати міцніші та щільніші кістки. Це також покращує відновлення після переломів, а на завершення, коли споживання кальцію низьке, споживання більшої кількості білка збільшує його всмоктування. 16 фонтан, фонтан
Підсумовуючи
Деякі джерела білка перевершують інші за якістю та поживними речовинами. На щастя, нам не потрібно вибирати один шрифт над іншими.
Для оптимізації споживання білка та поживних речовин, отримуйте свої потреби в білку від інший як тваринні, так і рослинні джерела, і якщо це практично, час від часу приймайте білковий коктейль.